Tarik satu tangan hanya mungkin salah satu latihan berat badan yang paling sukar untuk menguasai. Hampir 70 peratus daripada berat badan anda menurunkan satu lengan. Sekiranya anda boleh mencapai prestasi kecergasan ini, ia adalah satu cara yang hebat untuk menarik perhatian semua orang di gym. Di samping memberi anda sedikit dorongan ego, senaman ini berfungsi keajaiban untuk tubuh anda kerana menguatkan lengan, bahu, dada, inti dan pinggang anda.
Pushing satu tangan adalah satu latihan yang mencabar tetapi, jika anda terpulang kepada cabaran, dimuatkan dengan faedah. Dari lengan anda ke pinggul anda, push-up satu tangan akan membuat anda lebih kuat dan memberi anda lebih banyak kawalan ke tulang belakang anda dan seluruh tubuh anda.
Membina kekuatan atas badan
Manfaat yang paling jelas dari push-up satu tangan adalah sama dengan push-up biasa: lengan, dada dan bahu yang lebih kuat. Ini adalah otot utama yang terlibat dalam latihan menekan.
Khususnya, pectoralis utama (dada), deltoid anterior (depan bahu), dan triceps (lengan) otot. Bersama-sama otot-otot ini perlu cukup kuat untuk tidak hanya menyokong secara statik tetapi juga secara dinamik menekan peratusan besar berat badan anda dari lantai.
Dalam usaha biasa anda akan menyokong kira-kira 74 peratus berat badan anda untuk lelaki dan 70 peratus untuk wanita dengan otot badan atas anda, menurut kajian 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Sains Latihan . Mengambil salah satu lengan sokongan anda, walaupun, dan sekarang satu pihak melakukan semua kerja!
Sasar otot teras
Kumpulan seterusnya otot yang mendapat latihan yang baik semasa push-up bersenjata adalah di inti anda. Abdominis rektus anda (otot abu-abu enam pek yang terletak di bahagian depan abdomen) dan obliques (otot yang terletak di sisi badan anda), sentiasa berfungsi semasa push-up satu tangan.
Obliques anda secara khusus membantu anda berputar dalam aktiviti seperti melemparkan bola besbol tetapi mereka juga berfungsi untuk mengelakkan batang tubuh anda berputar. Dan itu sangat berguna dalam senaman seperti push-up satu tangan, di mana anda perlu melawan kecenderungan untuk berputar ke arah lengan menekan anda dan runtuh kerana bahagian lain badan anda tidak disokong. Satu-satunya perkara yang menjaga bahu tidak menonjol adalah otot-otot di teras anda.
Menguatkan otot-otot ini melalui push-up satu tangan membawa ke dalam aktiviti lain. Aktiviti putaran seperti tenis dan golf akan lebih mudah. Tulang belakang anda juga akan menjadi lebih selamat, kerana menguatkan otot teras anda membantu mencegah kecederaan belakang.
Menguatkan Otot Hip
Pukulan satu tangan juga membantu anda menguatkan pinggul anda. Anda sentiasa berjuang bergilir-gilir dalam satu pusingan push-up, yang sebagai tambahan untuk membantu dari oblik seperti yang disebutkan di atas, memerlukan banyak kekuatan pinggul.
Oleh sebab pergerakan badan lurus anda, kebanyakan berat akan berada di kaki yang bertentangan dengan lengan yang menekan. Sebilangan besar berat badan anda perlu dipegang oleh flexors pinggul anda di sebelah itu.
Mengimbangi Tubuh
Push-up satu tangan dianggap satu latihan unilateral kerana anda hanya bekerja satu sisi badan anda. Salah satu manfaat latihan unilateral ialah anda boleh bekerja setiap sisi tubuh anda secara bebas.
Kebanyakan orang mempunyai bahagian yang dominan, terutama di bahagian atas badan, dan sukar untuk melatih setiap sisi sama rata apabila seseorang selalu mengambil alih. Pukulan satu tangan memberi anda kesempatan untuk menguatkan setiap lengan secara individu dan bahkan meningkatkan kekuatan mereka.
Cara Lakukan Satu Lengan Push-Up
OK, jadi anda yakin bahawa push-up satu tangan adalah latihan yang cukup bermanfaat. Sekarang ke langkah penting seterusnya: bagaimana untuk melakukannya.
Untuk melakukan push-up satu tangan, anda perlu bermula dalam kedudukan yang berbeza daripada push-up biasa. Kaki anda agak lebar, hampir satu kaki lebih lebar daripada lebar bahu. Mana-mana lengan yang anda memutuskan untuk memulakan, letakkan tangan itu di bawah pusat dada anda.
Arahkan tangan anda ke arah bahu yang bertentangan, yang akan berputar lengan anda. Jika anda memutarkan lengannya, ia akan meletakkan tekanan yang tidak wajar pada siku anda. Apabila anda turun ke dalam push-up, pastikan teras anda ketat dan putar bahu anda sedikit ke arah lengan yang menekan. Letakkan serendah yang anda boleh dan kemudian tekan semula.
Apabila anda melakukan push-up satu tangan, terdapat beberapa kesilapan yang harus anda cuba elakkan. Persatuan Sains Sukan Antarabangsa menasihatkan bahawa anda tidak menggugurkan kepala anda di bawah bahu anda, biarkan bahagian belakang anda melayang ke bawah ke bawah tanah atau mengangkat pinggul anda terlalu tinggi semasa push-up. Cuba simpan tulang belakang anda dengan garis lurus untuk mengelakkan tekanan yang tertekan di mana-mana bahagian.
