Daripada semua makronutrien, protein adalah yang paling satiating. Lean sumber protein, seperti ayam dan ikan, harus menjadi komponen penting dalam pelan kehilangan berat badan. Hidangan ayam atau ikan mengandungi antara 22 dan 35 g atau protein. Dengan membuat anda berasa lebih kenyal, protein dapat membantu anda mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dan menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan diet anda dengan mengurangkan rasa lapar dan nafsu.
Langkah 1
Pilih 3 hingga 4-oz, 90 hingga 120 g, bahagian. Kawalan bahagian adalah kunci dalam mana-mana program penurunan berat badan. Hidangan ayam atau ikan anda haruslah kira-kira saiz telapak tangan anda, yang sesuai dengan 3 hingga 4 oz. dimasak untuk kebanyakan orang. Gunakan skala jika boleh menjadi lebih tepat dan kekal dalam sasaran kalori anda. Hidangan 3 hingga 4 oz. ayam atau ikan menyediakan 105 hingga 215 kalori, menurut Pangkalan Data Nutrisi Nasional Jabatan Pertanian AS. Dada ayam dan ikan putih lebih dekat ke ujung bawah julat, sedangkan ikan berlemak air sejuk, seperti ikan trout, ikan salmon dan ikan hering, lebih dekat dengan julat atas. Ikan berlemak air sejuk mungkin mengandungi lebih banyak kalori, tetapi ia juga mengandungi banyak asid lemak omega-3 yang melindungi kesihatan; jadi jangan keluarkan mereka. Jika anda memilih untuk besar, 8-oz. Hidangan ikan atau ayam, anda boleh memakan lebih daripada 400 kalori.
Langkah 2
Gunakan kaedah memasak rendah lemak, seperti baking, broiling, barbecuing atau cahaya goreng. Gunakan tidak lebih daripada 1 hingga 2 sudu teh. lemak berkualiti baik, seperti minyak zaitun atau kanola, untuk memudahkan penurunan berat badan. Menggoreng atau menggunakan kaedah memasak tinggi lemak akan menambah lemak dan kalori yang tidak perlu. A 3-4 oz. Hidangan nuggets ayam mengandungi 266 hingga 355 kalori dan 18 hingga 24 g lemak, manakala ikan babak belur dan goreng mempunyai 209 hingga 278 kalori dan 11 hingga 16 g lemak, menurut USDA.
Langkah 3
Ikan musim atau ayam dengan pilihan rendah kalori, seperti herba, rempah, mustard, sos lada merah, lada hitam, jus limau atau lemon, salsa, soya atau lobak pedas. Bumbu ini akan mengekalkan kalori dan lemak rendah dan membantu mengurangkan berat badan, sambil membolehkan anda menikmati ikan dan ayam. Sayuran berasaskan krim atau berasaskan mentega menambah banyak lemak dan kalori pada hidangan, dan ini boleh menghalang kemajuan berat badan anda.
Langkah 4
Hidangkan ayam atau ikan dengan hidangan sayur-sayuran yang murah hati. Menambahkan sayur-sayuran berdaun, sayuran mentah atau dimasak untuk makan anda akan menyediakan antioksidan dan nutrien. Menurut Barbara Rolls dalam isu "Fisiologi dan Perilaku" pada bulan Julai 2009, "makanan berketumpatan tenaga rendah, seperti sayur-sayuran, meningkatkan kenyang kerana kandungan air dan seratnya yang tinggi.
Petua
Bercakap kepada pakar diet untuk mendapatkan nasihat yang lebih spesifik tentang cara membuat penurunan berat badan lebih mudah.
Amaran
Jangan mengecualikan mana-mana kumpulan makanan dari diet anda dan jangan biarkan pelan berat badan anda secara eksklusif pada ikan dan ayam. Melakukannya boleh menyebabkan kekurangan nutrien.
