Dengan begitu banyak maklumat dalam media dan cara senaman baru dikeluarkan setiap hari, sukar untuk memikirkan berapa kali anda benar-benar perlu bersenam setiap minggu. Walau bagaimanapun, terdapat garis panduan khusus yang boleh anda gunakan sebagai titik permulaan.
Sama ada anda merancang untuk bekerja setiap hari, dan latihan yang anda lakukan, juga bergantung pada matlamat kecergasan peribadi anda. Sebagai contoh, pembina badan mungkin tidak mahu melakukan kardio sebagai atlet trek kerana mereka mungkin kehilangan jisim otot.
Petua
Jawapan singkatnya ialah anda perlu bersenam setiap hari, atau kebanyakan hari dalam seminggu. Sama ada anda ingin membuat senaman anda selama 30 minit, atau 10 minit bersenam tiga kali sehari, terpulang kepada anda.
Ikut Garis Panduan
Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika, orang dewasa perlu mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman yang sengit setiap minggu. Ini mungkin terdengar seperti banyak jika anda baru untuk bersenam, tetapi anda boleh dengan mudah memecahkan keperluan ini ke dalam beberapa sesi pendek. Anda boleh melakukan lima sesi 30 minit seminggu, atau 10 sesi minit 15 minit seminggu jika itu lebih mudah untuk anda lakukan.
Ketahui Intensitas Anda
Senaman intensiti sederhana akan menyebabkan kadar denyutan jantung anda meningkat dan anda bernafas lebih berat. "Ujian ceramah" adalah satu cara untuk menentukan tahap intensiti latihan anda, menurut penulisan Len Kravitz untuk University of New Mexico. Apabila anda bekerja pada intensiti yang sederhana, anda sepatutnya dapat menjalankan perbualan tetapi tidak dapat menyanyi lagu. Sekiranya anda tidak dapat menjalankan perbualan, anda sedang berusaha bersungguh-sungguh.
Pilih aktiviti kardiovaskular kegemaran anda seperti berjalan pantas, aerobik air, melompat tali, kickboxing, kelas kecergasan tarian atau berbasikal. Jika anda tidak mempunyai kegemaran, cuba kelas senaman kumpulan di gim tempatan anda atau menyewa beberapa DVD senaman dari pustaka setempat anda sehingga anda menemui sesuatu yang anda suka.
Tambah Latihan Rintangan
Selain 150 minit senaman kardiovaskular seminggu, Garis Panduan mengesyorkan agar orang dewasa menggabungkan latihan rintangan minimum dua hari dalam rutin mingguan mereka. Latihan rintangan adalah penting untuk mengekalkan nada dan fungsi otot, sesuatu yang semua orang kehilangan umur jika anda tidak berfungsi untuk mengekalkannya.
Simpan Ia Mudah
Latihan berat badan adalah cara yang mudah, murah dan mudah untuk memasukkan latihan ketahanan ke dalam jadual anda, kata ACE Fitness. Kebanyakan latihan berat badan berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot sekaligus, yang memberi anda lebih banyak pembakaran kalori, bangsat untuk membina otot anda.
Untuk mendapatkan senaman rintangan badan penuh, lakukan push-ups, dagu-up, papan, triceps dips, dinding duduk, squats, crunches perut, papan sisi, langkah-up dan lunges. Apabila anda sudah bersedia untuk mencampur sedikit perkara, tambahkan beberapa dumbbells, barbells atau mesin senaman.
Tahu Matlamat Anda
Garis Panduan ini adalah untuk orang dewasa yang ingin tetap bersesuaian dan menghalang berat badan berlebihan atau kehilangan otot. Sekiranya matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda perlu menambah intensiti kardio anda atau melakukan kardio intensiti sederhana selama 300 minit setiap minggu. Perlu diingat bahawa kardio intensiti 150 minit bersamaan dengan 300 minit kardio yang agak sengit. Oleh itu, jika anda mempunyai masa yang singkat, buat kardio anda dengan pelbagai intensiti tinggi.
Beberapa contoh kardio intensiti-intensiti ialah berlari, berlari, melayang renang dan bermain bola keranjang. Jika anda baru untuk bersenam, jangan hanya melompat ke dalam senaman yang kuat, walaupun. Mulailah dengan perlahan, dengan berenang beberapa lap pendek di kolam renang atau berjalan dengan cepat, sebelum anda memulakan rutin kardio anda. Gunakan ujian ceramah untuk mengukur keamatan anda, dan perlahan-lahan meningkatkan keamatan anda dari semasa ke semasa. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa rutin senaman baru.
