Mengangkat berat menguatkan otot anda, tetapi ia tidak semestinya menyebabkan banyak keuntungan otot. Untuk benar-benar mendapatkan jisim otot dan pukal, anda perlu makan lebih banyak semasa anda sedang berlatih - yang mungkin hebat untuk anda. Bagaimanapun, anda tidak boleh makan serpihan cip dan kentang goreng dan mengharapkan untuk mendapatkan jisim otot. Untuk mendapatkan otot terbaik mungkin, bertujuan untuk mendapatkan berat badan perlahan seminggu demi minggu dengan makan makanan yang sihat.
Matlamat Keuntungan Berat
Anda tidak boleh mendapat jumlah otot yang tidak terhingga, kerana genetik anda mengawal seberapa besar otot anda boleh berkembang. Tetapi anda harus melihat hasil yang baik jika anda bertujuan memperoleh satu paun otot setiap minggu semasa latihan angkat berat anda. Jika anda bertujuan untuk lebih banyak, anda berisiko menambah tisu lemak bukan tisu otot.
Asas Berat Badan
Untuk mendapatkan berat badan, makan lebih banyak kalori. Tidak kira betapa kerasnya anda bekerja, anda tidak akan mendapat jisim otot atau berat badan jika anda tidak mengambil lebih banyak kalori daripada yang terbakar. Sebenarnya, anda boleh menurunkan berat badan jika anda bekerja terlalu keras, kerana berat angkat berat boleh membakar sehingga 500 kalori sejam, bergantung kepada berapa banyak berat badan anda, menurut Harvard Medical School. Bertujuan untuk mengambil lebih kurang 500 kalori setiap hari daripada yang anda harapkan untuk membakar, dan anda perlu menambahkan satu paun setiap minggu semasa anda mengangkatnya.
Makanan untuk Makan
Walaupun ia menggoda untuk menumpahkan pada protein, protein berlebihan sebenarnya tidak akan membantu anda membina tisu otot. Kebanyakan orang sudah mendapat cukup protein; melainkan jika anda menimbang lebih daripada 200 paun, anda tidak memerlukan lebih daripada tujuh auns protein setiap hari. Atau, pergi dengan peraturan ibu jari yang memakan 0.8 gram protein per paun berat badan. Fokus pada karbohidrat kompleks seperti bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini boleh memberi anda tenaga dan nutrien yang anda perlukan untuk terus mengangkat dan memperoleh satu paun setiap minggu dalam otot.
Masa
Walaupun anda perlu menguruskan tiga hingga empat bulan pertama mengangkat, keuntungan otot anda akan merosot sepanjang bulan-bulan berikutnya. Oleh itu, anda perlu melihat pengambilan kalori anda untuk memastikan anda tidak membina lemak daripada otot. Untuk memaksimumkan keuntungan otot anda sambil mengekalkan lemak tubuh anda serendah mungkin, pertimbangkan untuk menambah senaman aerobik kepada rutin mengangkat anda. Jika anda melakukan senaman kardio selama sekurang-kurangnya 30 minit, lima hari setiap minggu, bersama-sama dengan pengangkat anda, anda mungkin akan menambah apa-apa kecuali berat badan seperti yang anda dapat, dan anda akan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda.
