Anda tidak perlu berjalan satu mil sehari untuk meraih manfaat latihan yang kerap. Menurut Science Daily, kajian tahun 2008 oleh para penyelidik di University of Georgia mendapati bahawa orang dewasa yang tidak aktif yang terlibat dalam latihan intensiti rendah selama 20 minit setiap hari melaporkan tahap keletihan yang dikurangkan jika dibandingkan dengan bukan latihan dan mereka yang terlibat dalam intensiti sederhana senaman. Walaupun sesetengah latihan tertentu biasanya dikategorikan sebagai "rendah", "sederhana" atau "tinggi" intensiti, apa yang benar-benar membezakan antara satu sama lain adalah kesannya pada kadar jantung anda dan usaha keseluruhan yang mereka perlukan di pihak anda.
Kadar Perbelanjaan yang Dipertimbangkan
Salah satu cara untuk menentukan sama ada senaman adalah rendah, sederhana atau tinggi intensiti adalah menggunakan kadar tenaga yang dirasakan, yang mengukur betapa sukarnya latihan yang anda alami semasa anda melakukannya. Untuk mengukur tenaga yang dirasakan, perhatikan pola pernafasan anda dan kesan luaran yang lain, seperti berpeluh. Sebagai contoh, berjalan boleh menjadi latihan intensiti rendah atau sederhana, bergantung pada kadar yang anda gunakan. Jika berjalan kaki malam tidak menyebabkan perubahan pola pernafasan anda dan tidak menyebabkan berpeluh, dan anda boleh menjalankan perbualan atau menyanyikan lagu semasa melakukannya, maka anda mungkin mendapat latihan intensiti rendah.
Kadar degupan jantung
Anda juga boleh mengukur keamatan latihan yang diberikan dengan menggunakan kadar denyutan jantung anda. Pengukuran kadar jantung menyediakan ukuran intensiti senaman yang lebih objektif. Semasa senaman intensiti rendah, anda hanya menggunakan antara 40 dan 50 peratus kadar denyutan jantung maksimum anda. Untuk mengira kadar denyut jantung maksimum anda, tolak umur anda dari 220. Sebagai contoh, jika anda berumur 25 tahun, kadar denyut jantung maksimum anda ialah 195. Ini adalah bilangan maksimum kali bahawa jantung anda harus dikalahkan setiap minit semasa senaman. Semasa senaman intensiti rendah, maka kadar denyutan jantung anda antara 78 dan 97.5. Semasa senaman intensiti sederhana, anda menggunakan 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, atau 70 hingga 85 peratus untuk latihan intensiti tinggi.
Contoh
Contoh latihan intensiti rendah termasuk berjalan kaki, latihan rutin atau latihan yoga pemula atau berenang. Ingat, latihan ini juga mungkin memberi anda senaman intensiti sederhana jika ia dilakukan dengan pantas atau lebih bersungguh-sungguh. Misalnya, sesi yoga Bikram yang sengit yang dilakukan pada suhu melebihi 100 darjah Fahrenheit jelas bukan latihan intensiti rendah. Sesetengah kerja rumah, seperti mengosongkan debu, mencuci tingkap, mengepel, berkebun ringan, kerja halaman atau mencuci kereta juga dianggap senaman intensiti rendah.
Faedah
Senaman intensiti rendah amat bermanfaat untuk orang yang baru memulakan program senaman atau yang mempunyai keadaan kesihatan kronik, seperti obesiti atau keadaan jantung. Wanita hamil yang tidak bersenam sebelum hamil atau mereka yang baru sahaja mengandung juga mendapat manfaat daripada latihan intensiti rendah. Jika anda ingin menurunkan berat badan tetapi tidak digunakan untuk bersenam, latihan intensiti rendah adalah tempat yang baik untuk bermula. Latihan intensiti rendah biasanya membakar kira-kira 2.5 kalori seminit, bergantung kepada berat badan anda.
