Running mempunyai banyak faedah seperti kebugaran dan kesihatan jantung yang lebih baik, penurunan berat badan dan penyelenggaraan, peningkatan fungsi imun dan bantuan daripada tekanan dan kemurungan. Tetapi untuk semua aspek positif, ia juga boleh menjadi sukar pada tubuh.
Jika paha anda sakit selepas berlari, anda tidak bersendirian. Kesakitan paha adalah aduan biasa dalam pelari, dan ia boleh menjadi masalah yang degil untuk diselesaikan. Memutuskan masalah dan protokol rawatan yang terbaik akan membuat anda berdegup sekali lagi dalam turapan.
Petua
Kesakitan paha atas selepas berlari biasanya disebabkan oleh ketegangan otot dan kecederaan yang berlebihan.
Otot Paha Atas
Pelajaran anatomi ringkas akan membantu anda dengan lebih tepat mengenal pasti punca sakit paha bahagian atas anda daripada berlari. Otot utama di paha anda adalah quadriceps dan hujung belakang. Kedua-dua kumpulan otot berasal dari pelvis.
Quadriceps di bahagian depan paha anda adalah sekumpulan empat otot termasuk rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis dan vastus intermedius. Kumpulan ini bertanggungjawab untuk memperluaskan kaki anda di lutut.
Kumpulan otot hamstrings sepanjang bahagian belakang paha terdiri dari tiga otot: semitendinosus, separa membran dan bisep femoris. Tiga otot ini terlibat dalam melengkapkan lutut.
Satu lagi kumpulan yang menjadi perhatian ialah flexors pinggul. Ini adalah kumpulan otot yang lebih kecil yang terletak di bahagian atas paha yang menyeberang depan pinggul. Terdapat beberapa otot pinggul flexor, tetapi empat utama adalah sartorius, rectus femoris, iliacus dan psoas. Dua yang terakhir bersama-sama sering disebut sebagai iliopsoas.
Punca Sakit Kaki Atas Selepas Berjalan
Diagnosis diri anda sakit bukanlah idea terbaik. Terdapat banyak sebab untuk kesakitan kaki, dari penggunaan terlalu banyak kepada keadaan perubatan yang memerlukan rawatan perubatan. Jika kesakitan berlari adalah kronik, atau menjadi lebih teruk dengan masa, lawatan dengan doktor anda boleh membantu anda sampai ke bahagian bawah sakit paha bahagian atas anda.
Sementara itu, beberapa penyebab sakit paha yang paling biasa di kalangan pelari ialah:
Hip Flexor Strain. Tekanan flexor pinggul adalah kecederaan akut yang berlaku apabila serat otot menjadi overstretched, menyebabkan serat otot mengalir. Gejala ketegangan otot boleh ringan, sederhana atau teruk, bergantung kepada berapa banyak kerosakan yang telah dilakukan. Gejala mungkin termasuk:
- Ringan kepada kesakitan teruk pada masa kecederaan dan untuk tempoh masa selepas kecederaan
- Bengkak
- Lebam
- Kelemahan otot atau kehilangan fungsi otot
Tekanan otot yang tidak dibenarkan untuk pulih dengan betul boleh terus menimbulkan rasa sakit setiap kali anda menjalankan. Rawatan terikan otot yang betul bergantung kepada keterukan kecederaan, tetapi biasanya termasuk mengambil masa dari menjalankan atau aktiviti lain yang menimbulkan stress pada flexors pinggul dan melakukan latihan pemulihan dan membentang.
Hip Flexor Tendinitis. Berlebihan adalah sebab utama untuk struktor hip flexor dalam pelari. Pergerakan berulang mengangkat kaki dan melengkungkan pinggul dengan setiap kaki menaruh banyak tekanan pada kelenturan pinggul, berpotensi membawa kepada keradangan. Dengan kecederaan yang berlebihan, rasa sakit datang secara beransur-ansur dan bertambah buruk dari masa ke masa.
Lazimnya, anda akan merasa sakit bukan sahaja selepas berlari, tetapi juga ketika anda sedang berjalan. Kesakitan mungkin lebih teruk pada permulaan larian anda dan berasa lebih baik apabila otot anda panas; Walau bagaimanapun, ia biasanya akan kembali dan memburukkan semasa anda berjalan lebih jauh. Pada penghujung larian anda, rasa sakit akan bertahan sehingga keradangan otot hilang.
Quadriceps dan Hamstrings Strain. Seperti dengan flexors pinggul, kecederaan akut boleh menyebabkan ketegangan pada quadriceps dan hamstrings. Seringkali, berlari terlalu jauh atau terlalu cepat sebelum tubuh anda siap dapat menyebabkan kecederaan ini. Sama ada kesakitan adalah ringan, sederhana atau teruk, otot memerlukan tempoh penyembuhan untuk pulih sepenuhnya sebelum mereka boleh tertakluk kepada tahap aktiviti sebelumnya. Kecederaan yang tidak dibenarkan pulih dengan betul boleh menyebabkan sakit berulang di bahagian atas paha selepas berlari.
Punca Kemungkinan Lain
Terdapat banyak sebab lain yang anda mungkin mengalami kesakitan selepas berlari. Otot ketat di tempat lain di dalam badan - bahagian belakang yang lebih rendah, misalnya - boleh menarik otot paha dan menyebabkan sakit selepas berlari.
Hip bursitis boleh dijelaskan lagi. Bursa adalah kantung seperti jeli kecil di seluruh badan yang diposisikan antara otot dan tulang untuk kusyen dan mengurangkan geseran. Apabila kedua-dua bursae besar pinggang menjadi meradang, mereka boleh menyebabkan sakit pada titik pinggang. Bagaimanapun, kesakitan ini boleh memanjang ke paha luar dan di bahagian pinggul.
Hernia juga boleh menyebabkan kesakitan pada pinggul dan pinggul flexor. Dalam keadaan ini, organ melepasi otot atau tisu yang berfungsi untuk memegangnya. Perut bawah adalah tapak umum untuk hernia dan menghasilkan satu lengkung kecil pada kedua-dua belah pelvis. Gejala termasuk kelemahan yang membosankan yang boleh memburukkan lagi aktiviti seperti berjalan.
Rawatan untuk Sakit Paha Atas
Rawatan untuk kecederaan otot dan sakit kronik biasanya merangkumi pengurangan atau pemberhentian aktiviti yang menyebabkan atau menyumbang kepada kesakitan. Ini mungkin bermaksud meluangkan masa daripada berjalan atau ketara mengurangkan jarak tempuh dan laju anda.
Berlebihan kecederaan sering disebabkan oleh mekanik badan yang lemah. Dalam kes berlari, anda mungkin mengalami bentuk tidak betul atau disfungsi postural yang menyumbang kepada kesakitan kronik. Ini mungkin disebabkan ketidakseimbangan otot di tempat lain di dalam badan. Mempunyai penilaian dengan ahli terapi fizikal, terutama sekali yang mengkhususkan diri dalam bekerja dengan pelari, dapat membantu anda menentukan akar masalah dan rawatan terbaik.
Hip bursitis dan hernia memerlukan lawatan ke doktor anda, yang akan menentukan sebab dan menetapkan pelan rawatan. Ini mungkin melibatkan pembedahan, pengubahsuaian aktiviti, ubat antiradang, suntikan steroid dan terapi fizikal.
Mencegah Kecederaan Masa Depan
Anda boleh membantu mengurangkan kesan kecederaan semasa anda dan mencegah kecederaan di masa depan dengan mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan, serta dengan memanaskan dan meregangkan sebelum dan selepas latihan anda.
Latihan rintangan membantu menguatkan otot dan tendon dan membuat mereka kurang terdedah kepada ketegangan dan kecederaan lain. Ia juga akan meningkatkan prestasi berjalan anda. Berjaga dengan berat atau berat badan anda sendiri dua atau tiga kali seminggu yang mensasarkan semua kumpulan otot utama.
Benamkan dengan baik badan anda sebelum berlari. Meningkatkan kadar anda dengan cepat boleh meningkatkan risiko kecederaan kepada otot sejuk. Mulakan perlahan selama lima hingga 10 minit pertama sebelum mengambil langkah itu.
Peregangan mengekalkan otot anda fleksibel dan mengurangkan risiko ketegangan. Sebelum menjalankan anda melakukan beberapa latihan yang dinamik, seperti berjalan lunges dan tendangan punggung, sebagai sebahagian daripada pemanasan anda. Selepas larian, menghabiskan 10 minit melakukan regangan statik untuk flexors pinggul, hamstrings dan quadriceps. Tahan setiap regangan selama sekurang-kurangnya 30 saat. Hanya menghampiri titik ketidakselesaan ringan, tidak pernah sakit. cuba hamparan dinamik dan statik ini.
Benarkan pemulihan yang betul antara larian. Pembungkusan dalam banyak batu setiap minggu akan menyebabkan kecederaan terlalu banyak untuk ramai orang. Jangan berlari setiap hari, dan luangkan masa di antara jangka panjang dan terutamanya larian yang berat. Pada hari-hari anda tidak dapat berjalan, anda boleh melatih dengan aktiviti lain yang menggunakan pergerakan dan kumpulan otot yang berbeza seperti berenang dan berbasikal.
Jadualkan beberapa sesi dengan jurulatih yang berpengalaman yang dapat menilai borang anda dan membantu anda memperbaiki mekanik miskin yang mungkin menyebabkan sakit paha bahagian atas anda selepas berjalan.
