Sekiranya anda berusia 55 kg berat badan berlebihan, anda mungkin mengambil berat tentang berat badan tambahan yang menjejaskan kesihatan anda. Dan sebenarnya, berlebihan berat badan anda risiko penyakit jantung, kencing manis, penyakit pundi hempedu, apnea tidur dan kanser tertentu, menurut National Heart, Lung, dan Institut Darah.
Kehilangan berat badan dapat mengurangkan risiko masalah ini, tetapi walaupun anda mungkin tergoda untuk melakukannya dengan cepat, lebih cepat tidak selalu lebih baik.
Cepat, Selamat Berat Badan
Fad diet yang mengurangkan kalori secara drastik pada mulanya akan menyebabkan anda menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi dalam jangka masa panjang, mereka sukar untuk bersaing dan dapat membuat anda berasa lemas dan lembab. Berat badan yang anda hilang, yang mungkin berat air dan tisu otot (bukan massa lemak), cepat pulih. Dan apabila badan anda masuk ke mod kelangsungan hidup, metabolisme anda dapat melambatkan.
Jadi, apakah kadar penurunan berat badan yang selamat? Mengurangkan 1 hingga 2 paun setiap minggu adalah sihat dan mampan, menurut Mayo Clinic. Oleh kerana satu paun bersamaan dengan 3, 500 kalori, kehilangan 2 paun dalam seminggu memerlukan defisit 1, 000 kalori setiap hari (alias anda perlu membakar 1, 000 kalori lebih daripada yang anda makan). Pada kadar itu, anda boleh mengharapkan untuk kehilangan 55 pound dalam kira-kira 28 minggu, atau tujuh bulan. Walaupun itu mungkin kelihatan seperti masa yang lama, pelaburan itu berbaloi, kerana anda lebih cenderung untuk menjaga berat badan dalam jangka panjang.
Makan Diet Dikurangkan-Kalori
Mengubah diet anda adalah faktor yang paling penting apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan. Mulakan dengan membandingkan label makanan dan memilih makanan berkalori rendah, berkhasiat berkhasiat atas makanan berkalori tinggi dan diproses. Hadkan makanan yang tinggi dalam trans dan tepu tepu, gula, garam dan kolesterol, dan merancang makanan lebih awal. Makan dari pinggan yang lebih kecil untuk membantu anda mengurangkan saiz bahagian anda dan makan kurang kalori. Nutrien anda harus datang dari bijirin penuh, tenusu-lemak, pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran dan protein tanpa lemak.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Membakar Kalori dengan Cardio
Latihan kardiovaskular membakar kalori, dan Institut Hati, Paru-paru, dan Darah Negara mengesyorkan melakukan satu jam pada kebanyakan hari untuk menurunkan berat badan.
Termasuk latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) ke dalam rutin anda tiga hari seminggu dapat mengoptimumkan hasil anda, kerana ia menjadikan kalori membakar tubuh anda pada klip yang baik bahkan setelah anda menyelesaikan latihan anda. Untuk melakukan ini, berjalan, berjoging atau menunggang motosikal selama 90 saat pada tahap yang sederhana, boleh dipertahankan, dan kemudian mempercepatkan kelajuan yang kuat selama 60 saat. Ganti antara intensiti selama kira-kira 15 minit.
Membina Otot Lean Melalui Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua hari seminggu boleh membantu memelihara tisu otot tanpa lemak ketika anda menurunkan berat badan. Anda ingin menghalang kehilangan tisu otot, kerana berbanding dengan lemak, badan anda membakar lebih banyak kalori hanya untuk mengekalkannya, menurut Mayo Clinic.
Latihan litar, di mana anda melakukan satu set sekurang-kurangnya enam latihan dengan rehat yang minimum di antara, boleh benar-benar meningkatkan hasil anda, kerana anda mengoptimumkan pembakaran kalori semasa merangsang tisu otot pada masa yang sama, mengikut Majlis Latihan Amerika. Litar latihan kekuatan boleh termasuk penekan bangku, crunches, curl bisep, dumbbell lunges, tekanan overhead dan barisan dumbbell yang bengkok.
