Puasa yang berselang-seling adalah lebih daripada sekadar kesihatan. Menurut Harvard Health Publishing, puasa yang berselang-seli (biasanya, sesuai dengan semua makanan anda dalam tempoh 8 hingga 10 jam waktu siang dan berpuasa pada waktu malam) berfungsi sebagai kedua-dua taktik penurunan berat badan yang berpotensi berkesan dan bahkan dapat membantu mencegah diabetes.
Tetapi bagaimana dengan senaman semasa berpuasa? Kerana ternyata, bukan sahaja anda boleh bersenam semasa berpuasa, tetapi ada bukti menunjukkan bahawa anda harus - soalan yang lebih penting terletak pada bagaimana untuk mengimbangi kedua-dua.
Petua
Latihan semasa berpuasa berselang sering digunakan, tetapi keselamatan adalah sangat penting.
Apa yang Berlaku kepada Tubuh Anda?
Walaupun kajian itu tidak konklusif, satu kajian pada 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition and Metabolism mendapati bahawa puasa sebelum latihan pagi sebenarnya meningkatkan pengoksidaan lemak, yang berpotensi mendorong potensi penurunan berat badan semasa latihan. Semasa aktiviti fizikal, badan anda menggunakan karbohidrat sebagai bahan api; jika anda berpuasa sebentar, badan anda secara semula jadi berubah menjadi sumber tenaga lain apabila karbohidrat tidak tersedia.
Sebagai ahli diet berdaftar Chelsea Amengual dari Rakan Kesihatan Maya memberitahu Healthline, "karbohidrat anda yang tersimpan - yang dikenali sebagai glikogen - kemungkinan besar habis, jadi anda akan membakar lebih banyak lemak untuk membakar senaman anda."
Oleh itu, pada dasarnya, badan puasa mula-mula menghancurkan kedai glikogen berat gula. Apabila kedai-kedai tersebut habis badannya bergerak ke pembakaran lemak untuk tenaga. Lama kelamaan, badan anda "belajar" bergantung pada proses itu, menggalakkan dirinya untuk membakar lemak dengan lebih cekap. Empat kajian yang dinilai oleh jurnal Cureus pada tahun 2018 menunjukkan bahawa puasa yang berselang-seling adalah kaedah penurunan berat badan yang cekap, tanpa mengira indeks jisim badan.
Petua Jadual Latihan Puasa Berselang-seli
Sama seperti berpuasa sendiri, memaksimumkan rutin senaman berpuasa yang berselang-seli pada akhirnya akan berkurangan kepada keperluan khusus badan anda, tetapi ia juga dimaklumkan oleh matlamat latihan tertentu anda dan makanan yang anda makan ketika anda tidak berpuasa. Tempoh siang hari di mana anda makan dikenali sebagai tingkap pembakaran; soalan utama adalah sama ada untuk bersenam sebelum , semasa atau selepas tingkap itu. Tidak ada jawapan "betul" di sini - pertimbangkan faktor-faktor seperti yang anda merancang jadual latihan berpuasa sekejap anda:
- Latihan semasa tetingkap pembakaran biasanya berfungsi sebagai pilihan "sekeliling" yang boleh dipercayai untuk kedua-dua prestasi dan pemulihan; ia juga bermanfaat jika rutin anda memberi tumpuan kepada pemakanan pasca latihan (seperti pemulihan protein).
- Sesetengah orang mendapati bahawa mereka melakukan dengan baik pada perut kosong; jika ini adalah anda, bersenam sebelum tetingkap adalah pilihan.
- Sekiranya anda lebih suka bersenam selepas memasak dengan makanan, tetingkap selepas mungkin menjadi pertaruhan terbaik anda, terutamanya jika anda ketat pada masa semasa tetingkap pembakaran.
- Hari karbohidrat yang lebih rendah adalah lebih sesuai untuk latihan latihan intensiti kardio atau intensiti tinggi.
- Kerana kekuatan latihan memerlukan pemulihan protein, ia mungkin menjadi yang terbaik dalam tetingkap "sebelum" atau "semasa".
Gunakan Makanan Anda dengan bijak
Di samping senaman yang kerap, diet selalu separuh daripada tinggal dalam bentuk, tetapi kerana berpuasa berselang sangat bergantung pada tetingkap pemanjangan penting, apa yang anda makan dan ketika anda makan menjadi elemen penting dalam gaya hidup puasa. Masa asupan makanan anda dekat dengan latihan sederhana dan intensiti tinggi untuk memastikan bahawa kedai glikogen badan anda terpulang kepada tugas; menempah latihan intensiti tinggi selepas makan.
Apabila latihan kekuatan, contohnya, diet anda semasa tetingkap pembakaran harus memasukkan lebih banyak karbohidrat dan protein. Begitu juga latihan kekuatan perlu diikuti dengan pengambilan karbohidrat dan protein (kira-kira 20 hingga 30 gram protein berkualiti) kira-kira 30 minit selepas bekerja. Sebagai peraturan umum, jadilah makanan "pesta" protein tinggi kira-kira sekali setiap empat jam apabila latihan kekuatan secara berkala.
Cuba air kelapa untuk penghidratan rendah kalori yang menawarkan elektrolit tanpa semua gula kebanyakan minuman sukan. Jika anda terdedah kepada gula darah rendah, pastikan anda mengambil makanan atau makanan ringan anda kira-kira satu atau dua jam sebelum bersenam.
Pertimbangkan Kelemahan Potensial
Walaupun peningkatan pengoksidaan lemak yang mungkin berlaku semasa senaman manakala berpuasa boleh berpotensi memberikan matlamat penurunan berat badan anda, terdapat satu sisi dari duit syiling: Ini juga boleh menghalang keuntungan otot, kerana tubuh anda akan mula memecahkan protein otot sebagai sumber tenaga. Sebagai Ph.D., RD dan pakar diet diet yang disahkan Kelly Pritchett memberitahu CNN, "Apabila glycogen berkurangan, badan anda juga akan kembali memecah protein - blok bangunan otot anda - untuk bahan api." Itu boleh menyebabkan sukar membina otot, atau bahkan menyebabkan kehilangan otot.
Ada kemungkinan tubuh anda tidak akan bertindak balas dengan baik semasa bekerja sambil berpuasa. Apabila Amengual memberitahu Healthline, ia benar-benar boleh dilaksanakan bahawa "anda lebih mudah terjejas memukul dinding, yang bermaksud anda akan mempunyai tenaga yang kurang dan tidak boleh bekerja keras atau melakukan juga."
Begitu juga, kombinasi jangka panjang pemasa berselang-seli dan senaman yang teratur boleh melambatkan metabolisme keseluruhan anda, menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan pada masa akan datang. Ini kerana badan anda, semasa berpuasa, menyesuaikan diri dengan jumlah kalori yang lebih rendah yang diterima dengan membakar kalori yang lebih sedikit setiap hari.
Latihan Selamat Semasa Puasa
Keselamatan adalah sangat penting untuk sebarang rutin senaman berpuasa yang berselang-seli. Di atas segalanya, perhatikan tubuh anda dan cari tanda-tanda dehidrasi atau gula darah rendah. Garis panduan keselamatan yang perlu diingat semasa anda bersenam semasa berpuasa adalah:
- Tinggal terhidrat; jangan hanya minum air semasa anda berpuasa, minum lebih banyak air berbanding biasa semasa anda berpuasa.
- Berhenti bekerja jika anda berasa lemah, pening atau bernafas.
- Jika pening atau kelemahan berlaku, dapatkan minuman sukan elektrolit karbohidrat.
- Sekiranya anda berpuasa selama 24 jam atau lebih, teruskan dengan selamat dengan hanya mengamalkan latihan intensiti rendah, seperti yoga atau berjalan kaki.
- Di hadapan kardio, secara amnya, bersenam dengan senaman intensiti rendah - berfikir elips bukan daripada sprint - semasa berpuasa.
- Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen kecergasan atau program pemakanan yang baru.
