Anda boleh mengatur latihan anda untuk mengangkat berat setiap hari - tetapi itu tidak bermakna anda sepatutnya . Akhirnya, persoalan berapa kerap anda mengangkat berat ditentukan oleh pilihan kecergasan anda.
Petua
Walaupun anda boleh menyesuaikan jadual latihan anda untuk mengangkat berat setiap hari, sebaiknya biarkan diri anda sekurang-kurangnya satu hari rehat padat seminggu. Pengangkat yang serius mungkin memerlukan lebih banyak masa rehat, dan setiap kumpulan otot memerlukan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara latihan berat.
Bagaimana Selalu Anda Perlu Mengangkat?
Bagi sesiapa yang bekerja untuk kesihatan dan kesihatan umum, Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mengesyorkan latihan kekuatan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Latihan yang konsisten ini menghasilkan sejumlah manfaat kesihatan, hanya beberapa yang termasuk tulang yang lebih kuat; kognisi yang lebih baik; membantu mengawal keadaan kronik seperti penyakit jantung, kemurungan, arthritis dan diabetes; kualiti kehidupan yang lebih baik; dan juga beberapa bantuan yang dicapai - atau mengekalkan - berat badan yang sihat.
Sekiranya matlamat anda adalah untuk membina otot yang lebih besar, yang juga dikenali sebagai hipertropi otot, maka tempat yang manis juga berfungsi sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Itu disahkan oleh meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi Sukan 2016 jurnal Sukan New Zealand.
Para penyelidik mencatat bahawa, semasa bekerja setiap kumpulan otot utama dua kali seminggu mempromosikan pertumbuhan otot yang lebih besar daripada mengangkat seminggu sekali, masih belum jelas apakah mengangkat tiga kali seminggu lebih baik.
Bagaimana pula jika anda latihan untuk kekuatan? Dalam analisis meta-analisis lain yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan , kali ini pada Disember 2017, para penyelidik mengkaji perbezaan antara hasil kekuatan bagi para exercisers yang mengambil bahagian dalam set latihan kekuatan mingguan "rendah, " sederhana "atau" tinggi ".
Mereka mendapati bahawa menggunakan medium untuk kekuatan tinggi set latihan yang menghasilkan keuntungan nyata yang lebih besar dalam kekuatan. Atau, untuk meletakkannya lebih mudah bagi mereka yang ingin mendapatkan lebih kuat: semakin banyak anda mengangkat berat, semakin banyak manfaat yang akan anda lihat.
Adakah Ada Had?
Sekiranya lebih baik untuk matlamat latihan kekuatan anda, mengapa anda tidak mahu mengangkat setiap hari? Terdapat tiga sebab untuk dipertimbangkan. Yang pertama adalah bahawa otot anda tidak akan menjadi lebih kuat semasa anda mengepam besi di gym. Mereka menjadi lebih kuat semasa tempoh rehat anda, berkat proses yang dikenali sebagai sintesis protein, yang dirangsang oleh masa anda di gym.
Untuk meletakkan cara lain: Mengangkat beban memecahkan otot anda, dan mereka memerlukan masa istirahat antara latihan untuk membolehkan sintesis protein, di mana mereka membina semula menjadi lebih besar dan lebih kuat daripada sebelumnya.
Dengan itu, anda perlu memberi setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya satu hari rehat di antara latihan - yang bermaksud bahawa walaupun anda boleh melakukan beberapa angkat berat setiap hari, anda tidak boleh bekerja kumpulan otot yang sama pada hari berturut-turut.
Apabila anda memilih untuk bekerja hanya beberapa kumpulan otot anda setiap hari - atau untuk meletakkannya dengan cara lain, anda memilih untuk berpisah dengan latihan penuh tubuh selama beberapa hari - strategi itu dipanggil, tidak menghairankan, perpecahan . Lagi mengenai itu dalam satu minit.
Sakit adalah faktor yang mengehadkan
Faktor penghadaman yang lain adalah kesakitan. Sedikit kesakitan ringan selepas senaman yang sukar adalah normal, tetapi tahap kesakitan yang melemahkan tidak. Berita baiknya adalah bahawa anda tidak perlu mengangkat ke tahap kesakitan yang serius untuk mendapat manfaat daripada latihan kekuatan latihan anda.
Malah, mengangkat kesakitan teruk boleh menjadi tidak produktif, kerana jika anda mendapati diri anda sangat sakit, anda perlu terus mengangkat latihan pemulihan sehingga kesakitan telah berlalu.
Bagi ramai orang, kesakitan selepas latihan yang biasa, yang juga dikenali sebagai kesakitan otot yang tertangguh, datang dalam masa 12 hingga 24 jam dari senaman dan kemudian memudar dalam masa tiga hingga lima hari. Tetapi dalam kes-kes yang teruk, ia boleh bertahan lebih lama, dan jika anda terus mengangkat ke tahap itu, anda mungkin menghabiskan banyak masa memulihkan dari latihan anda yang anda perjuangkan untuk secara konsisten mengangkat dua kali seminggu, lebih kurang setiap hari.
Dan akhirnya, faktor pembatas ketiga adalah masa. Melakukan senaman sepenuh badan dua atau tiga kali seminggu adalah cara yang agak cepat, cekap untuk mendapatkan latihan kekuatan anda. Jika anda memilih melakukan rutin pembahagian, bekerja kumpulan otot yang berbeza pada hari yang berbeza supaya setiap set otot mendapat masa pemulihan yang mencukupi antara latihan, maka anda akan menghabiskan lebih banyak masa di gym - yang tidak dapat dikendalikan oleh semua orang.
Walaupun anda mempunyai masa untuk menghabiskan setiap hari di dalam bilik berat, anda tidak boleh melompat ke rejimen latihan berat harian. Anda perlu memulakan perlahan-lahan dan secara beransur-ansur meningkatkan kekerapan dan intensiti latihan, memberikan masa badan anda untuk menyesuaikan diri dengan cabaran baru.
Pemisahan Latihan Atas / Rendah
Katakan anda mempunyai masa dan pengalaman mengangkat untuk memulakan pecahan di dalam bilik berat. Ia masih merupakan idea yang baik untuk memberi diri anda sekurang-kurangnya satu hari rehat sejati seminggu untuk mengelakkan terlalu banyak yang disebutkan di atas. Dengan itu, salah satu pecahan paling mudah untuk mengimbangi banyak masa senaman dengan banyak masa pemulihan adalah berpecah bahagian atas badan / badan rendah badan.
Sebagai peraturan umum, otot-otot yang akan anda kerjakan pada hari latihan di atas badan adalah dada, belakang, bahu, bisep dan trisep, sementara anda akan bekerja hamstrings, quads, glutes, betis dan teras pada badan rendah " latihan kaki hari ".
Split 1: Pilihan Badan Atas / Rendah A
Pemisahan ini membawa anda ke gym empat hari dalam seminggu, membolehkan anda untuk mendedikasikan lebih banyak masa dan menetapkan setiap kumpulan otot, tetapi pada akhirnya bekerja setiap kumpulan otot hanya dua kali seminggu - jadi otot anda masih mendapat banyak masa pemulihan.
- Isnin: Latihan atas badan
- Selasa: Latihan badan rendah
- Rabu: Rehat
- Khamis: Latihan atas badan
- Jumaat: Latihan badan rendah
- Sabtu: Rehat
- Ahad: Rehat
Split 2: Pilihan Atas / Bawah Badan B
Anda juga boleh menggantikan hari latihan dengan hari rehat, bertukar antara badan atas dan bawah untuk setiap latihan. Ini adalah kitaran dua minggu, dengan minggu pertama bermula dengan senaman Isnin:
- Isnin: Latihan atas badan
- Selasa: Rehat
- Rabu: Latihan badan rendah
- Khamis: Rehat
- Jumaat: Latihan atas badan
- Sabtu: Rehat
- Ahad: Latihan badan rendah
Pada minggu kedua kitaran, anda akan bermula dengan senaman Selasa.
- Isnin: Rehat
- Selasa: Latihan atas badan
- Rabu: Rehat
- Khamis: Latihan badan rendah
- Jumaat: Rehat
- Sabtu: Latihan atas badan
- Ahad: Rehat
Minggu depan bermula dengan senaman Isnin, tetapi kali ini ia akan menjadi latihan badan rendah. Jadual pusingan ini bermakna setiap kumpulan otot masih dapat bekerja dua kali seminggu - selagi anda menjejaki mengikut minggu pusingan (iaitu, otot utama anda akan bekerja dua kali dalam mana-mana tempoh tujuh hari, jika tidak semestinya dalam kalendar yang diberikan minggu).
Menolak / Menarik / Pemisahan Latihan Kaki
Adakah anda mahu cara yang sihat untuk menghabiskan lebih banyak masa di gym tanpa memecah badan anda dengan tidak perlu? Satu lagi latihan yang biasa dipecah membahagikan tubuh anda kepada tiga kumpulan otot: otot otot atas (dada, trisep dan bahagian depan bahu), otot menarik tubuh bahagian atas (punggung, bisep dan belakang bahu anda) dan otot bawah badan (betis, glutes, quads dan hamstrings).
Termasuk abs anda pada mana-mana hari yang paling masuk akal apabila anda memilih latihan; Demi hujah di sini, hari kaki juga akan menjadi ab hari.
Split 1: Menolak / Menarik / Pilihan Kaki A
Pilihan ini memberi anda enam hari seminggu di gim, dengan hanya satu hari rehat - jadi pastikan anda secara beransur-ansur bekerja sehingga jumlah jenis latihan ini, bukannya melompat terus ke dalam program yang sengit itu.
- Isnin: Menolak otot
- Selasa: Menarik otot
- Rabu: Kaki dan abs
- Khamis: Menolak otot
- Jumaat: Menarik otot
- Sabtu: Kaki dan abs
- Ahad: Rehat
Split 2: Menolak / Menarik / Pilihan Kaki B
Anda juga boleh menggabungkan pecahan dengan latihan penuh tubuh, membiarkan anda memukul matlamat dua kali seminggu bagi setiap kumpulan otot sambil menikmati beberapa masa tambahan di dalam bilik berat.
- Isnin: Menolak otot
- Selasa: Menarik otot
- Rabu: Kaki dan abs
- Khamis: Rehat
- Jumaat: senaman sepenuh badan
- Sabtu: Rehat
- Ahad: Rehat
Petua untuk Pengangkatan Selamat
Tidak kira sama ada anda melakukan dua latihan penuh badan seminggu atau melakukan perpecahan yang lebih intensif sehingga anda boleh memberi tumpuan kepada otot yang berbeza setiap kali anda memukul gim, anda harus mengikuti beberapa prinsip asas pengarkilan:
Sentiasa panaskan dan sejuk. Pemanasan adalah semudah melakukan pengangkatan cahaya atau kardio - atau gabungan kedua - untuk lima hingga 10 minit pertama latihan anda, memberikan masa badan anda secara beransur-ansur memanjat ke keadaan kesediaan untuk melakukan kerja yang lebih sengit. Penyejukan bekerja dengan cara yang sama: Lakukan bentuk yang lebih ringan dari latihan yang anda lakukan selama lima atau 10 minit, memberi badan anda masa untuk beransur-ansur beralih ke keadaan rehat.
Tekankan teknik. Jangan terlalu dimalukan dengan daya tarik dumbbell ultra-berat atau barbell di sekelilingnya. Lebih penting lagi untuk membina asas teknik pepejal, kerana teknik itu adalah apa yang akan membolehkan anda mengangkat beban berat dalam banyak latihan yang akan datang. Jika anda mula mengangkat berat yang lebih berat daripada yang anda boleh mengendalikan, anda akan membina tabiat teknik yang buruk yang meningkatkan risiko kecederaan anda.
Jangan lupa kardio. Selain DHHS mengesyorkan dalam garis panduannya untuk melatih kekuatan kumpulan otot utama anda dua kali seminggu untuk kesihatan, mereka juga mengesyorkan melakukan aktiviti aerobik intensiti sederhana selama seminggu, atau 75 minit aktiviti intensiti intensif setiap minggu. Sekiranya anda boleh menggandakan jumlah tersebut hingga 300 minit aktiviti sederhana atau 150 minit aktiviti yang kuat, anda akan melihat lebih banyak manfaat kesihatan.
Perhatikan latihan anda. Ini menambah minat terhadap rutin kecergasan anda dan juga membantu anda mengelakkan kecederaan yang berlebihan. Itu boleh beralih dari kettlebells ke dumbbells ke mesin kabel dan kembali lagi, atau hanya menukar latihan yang anda lakukan setiap enam hingga lapan minggu - sebagai contoh, beralih dari push-up ke bangku tekan ke fly dada ketika sudah tiba masanya untuk bekerja otot dada anda. Perkara yang sama berlaku untuk kardio: Teruskan dan campurkannya.
Berhati-hati dengan kesakitan melampau. Seperti yang telah disebutkan, kesakitan ringan selepas senaman yang sukar adalah biasa, dan kesakitan yang sederhana dan parah juga agak tipikal jika anda secara tidak sengaja terlalu berat atau cuba melakukan terlalu banyak, tidak lama lagi. Tetapi kesakitan melampau boleh menjadi tanda keadaan berbahaya yang dikenali sebagai rhabdomyolysis, yang memerlukan perhatian perubatan segera.
