Rawan adalah perkara yang fleksibel yang memudaratkan sendi anda agar tulang tidak menggosok bersama. Rawan lutut boleh menjadi rosak dengan cara yang berbeza. Satu jenis kecederaan tulang rawan lutut adalah meniskus koyak. Meniskus adalah sekeping tulang rawan yang melekat pada ligamen lutut anda. Satu lagi bentuk kerosakan tulang rawan lutut ialah mengenakan bahan yang berlaku apabila anda mempunyai osteoarthritis. Kedua-dua kecederaan lutut ini boleh dirawat melalui senaman, di bawah pengawasan doktor anda, untuk membantu mendapatkan semula gerakan dan kekuatan.
Flex dan Extend
Cedera tulang rawan lutut boleh menyebabkan bengkak di sekitar sendi, yang boleh mengehadkan pelbagai gerakan anda. Flex dan melanjutkan latihan boleh mengawal bengkak dan membantu anda mendapatkan semula mobiliti penuh bersama sepanjang masa.
Duduk di atas kerusi - jika kaki anda menyentuh tanah apabila anda duduk, angkat kaki anda supaya kaki anda tidak dapat disentuh. Bendut lutut anda sebanyak mungkin, perlahan-lahan, dan kemudian melanjutkan kaki anda sepenuhnya untuk menyelesaikan satu pengulangan. Selesaikan sama ada pergerakan jika anda mengalami kesakitan. Bekerja sendiri hingga tiga set antara 10 dan 20 pengulangan setiap hari apabila rasa sakit anda hilang.
Heel Slide
Slaid tumit membantu menguatkan otot di paha anda, serta menguatkan lutut anda selepas kecederaan tulang rawan. Dari masa ke masa, anda akan dapat menambah daya tahan terhadap latihan ini dengan melakukan sama ada di lantai berkarpet atau lantai kayu dengan kaki kosong; tetapi dengan serta-merta mengikuti kecederaan anda, ambil jalan rintangan yang paling sedikit apabila anda sedang sembuh, dan memakai kaus kaki supaya tumit anda akan meluncur di atas lantai yang lebih mudah.
Bersantai di atas lantai dengan bengkok lutut anda dan kaki anda tegas ditanam di atas lantai. Guna tumit ke arah punggung sebanyak mungkin tanpa rasa sakit di lutut anda. Bekerja dengan perlahan dan curang untuk mengelakkan kesakitan. Secara beransur-ansur tambahkan bilangan pengulangan yang anda lakukan, tetapi teruskan cuba menggerakkan tumit anda lebih dekat ke badan anda untuk membantu lutut anda mendapatkan kembali gerakan penuh.
Extension Immobile
Rawan parah di lutut anda boleh menyebabkan anda tidak dapat meluruskan kaki anda sepenuhnya. Latihan yang sebenarnya anda lakukan sambil menjaga kaki anda masih boleh membantu anda secara beransur-ansur meningkatkan pelanjutan anda. Duduk di kerusi dan letakkan bangku rendah jauh dari kerusi supaya tumit anda boleh berehat dengan selesa semasa anda duduk di kerusi anda. Letakkan tuala tangan bergolek di bawah tumit anda, dan biarkan kaki anda berehat, memegangnya lurus mungkin. Anda mungkin hanya dapat bertolak ansur dengan pelanjutan bergerak selama beberapa minit pada satu masa pada mulanya, tetapi bekerja sehingga 15 minit.
Benang Calf
Peregangan anak lembu anda adalah satu latihan penting untuk dimasukkan ke dalam pemulihan lutut anda, menerangkan Klinik Kecederaan Sukan, kerana ia menguatkan dan membekalkan kedua-dua kembung dan anak lembu, otot yang menyokong lutut anda dari kedua-dua hujungnya.
Berdiri dengan kedua-dua kaki menghadap dinding, mengambil langkah mundur supaya anda berada pada jarak lengan dari dinding. Ambil satu langkah ke belakang dengan kaki yang cedera. Tarik kaki depan anda, dan pastikan kaki belakang anda lurus seperti yang anda boleh. Anda akan merasakan peregangan pada anak lembu depan anda, serta menarik lutut belakang anda. Pegang kedudukan sehingga 30 saat pada satu masa, tetapi lepaskan terlebih dahulu jika lutut anda mula terluka.
