Jika anda mencari hasil maksimum dalam masa yang minimum, angkat berat adalah pilihan terbaik anda. Latihan kekuatan meningkatkan prestasi atletik anda, meningkatkan kekuatan dan ketumpatan tulang-tulang, mempercepat kehilangan lemak dan membina otot. Masalahnya adalah bahawa jika anda melakukan latihan yang sama dengan set yang sama, repetisi dan latihan untuk jangka masa yang panjang, anda akan berhenti melihat hasilnya. Mengapa? Badan anda telah menyesuaikan diri dengan rutin itu pada berat badan itu dan memerlukan cabaran tambahan untuk menggoncangnya dari dataran tingginya. Sekiranya latihan anda tidak berfungsi, anda perlu mengubah rutin anda untuk memulakan hasil yang berterusan anda. Berikut adalah latihan yang sengit yang akan "menyakitkan begitu baik, " dengan membawa beberapa (mudah-mudahan) latihan biasa (atau sekurang-kurangnya kurang digunakan) bersama-sama untuk senaman total tubuh yang akan memulakan semula kemajuan anda di gym. Lakukan semua latihan dengan teratur. Untuk latihan A / B yang disenaraikan, lakukan ini sebagai superset, yang bermaksud satu latihan selepas yang lain. Berehat di antara supersets yang berbeza.
Jika anda mencari hasil maksimum dalam masa yang minimum, angkat berat adalah pilihan terbaik anda. Latihan kekuatan meningkatkan prestasi atletik anda, meningkatkan kekuatan dan ketumpatan tulang-tulang, mempercepat kehilangan lemak dan membina otot. Masalahnya adalah bahawa jika anda melakukan latihan yang sama dengan set yang sama, repetisi dan latihan untuk jangka masa yang panjang, anda akan berhenti melihat hasilnya. Mengapa? Badan anda telah menyesuaikan diri dengan rutin itu pada berat badan itu dan memerlukan cabaran tambahan untuk menggoncangnya dari dataran tingginya. Sekiranya latihan anda tidak berfungsi, anda perlu mengubah rutin anda untuk memulakan hasil yang berterusan anda. Berikut adalah latihan yang sengit yang akan "menyakitkan begitu baik, " dengan membawa beberapa (mudah-mudahan) latihan biasa (atau sekurang-kurangnya kurang digunakan) bersama-sama untuk senaman total tubuh yang akan memulakan semula kemajuan anda di gym. Lakukan semua latihan dengan teratur. Untuk latihan A / B yang disenaraikan, lakukan ini sebagai superset, yang bermaksud satu latihan selepas yang lain. Berehat di antara supersets yang berbeza.
LAKU 1: Barbel Front Squat
Ini adalah latihan badan yang lebih rendah untuk mencabar quads, hamstrings, glutes, abs dan bahkan belakang atas. Dengan memegang barbell di atas bahu anda di depan badan anda dan bukannya di belakangnya, anda terpaksa merekrut abs untuk menstabilkan beban dan terus tegak. Tambahan pula, jongkok depan yang dipasang di anterior meletakkan cabaran yang lebih besar pada quadriceps kerana penempatan bar. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Muatkan barbell dengan 75 hingga 80 peratus daripada apa yang anda akan gunakan untuk jongkok belakang. Menjaga siku anda tinggi, turun jauh ke dalam jongkong. Ambil tiga hingga empat saat untuk menurunkan berat badan, kemudian mempercepatkan ke posisi yang tinggi dan dilanjutkan secepat yang anda boleh untuk setiap rep tanpa mengunci lutut anda. SETS DAN REPSS: Melakukan lima set lapan wakil dengan 60 hingga 90 saat berehat antara set. Masa rehat yang pendek akan meningkatkan tekanan otot dan metabolik, dua penanda besar untuk hypertrophy otot, menurut Brad Schoenfeld dalam Mekanisme Hypertrophy.
Ini adalah latihan badan yang lebih rendah untuk mencabar quads, hamstrings, glutes, abs dan bahkan belakang atas. Dengan memegang barbell di atas bahu anda di depan badan anda dan bukannya di belakangnya, anda terpaksa merekrut abs untuk menstabilkan beban dan terus tegak. Tambahan pula, jongkok depan yang dipasang di anterior meletakkan cabaran yang lebih besar pada quadriceps kerana penempatan bar. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Muatkan barbell dengan 75 hingga 80 peratus daripada apa yang anda akan gunakan untuk jongkok belakang. Menjaga siku anda tinggi, turun jauh ke dalam jongkong. Ambil tiga hingga empat saat untuk menurunkan berat badan, kemudian mempercepatkan ke posisi yang tinggi dan dilanjutkan secepat yang anda boleh untuk setiap rep tanpa mengunci lutut anda. SETS DAN REPSS: Melakukan lima set lapan wakil dengan 60 hingga 90 saat berehat antara set. Masa rehat yang pendek akan meningkatkan tekanan otot dan metabolik, dua penanda besar untuk hypertrophy otot, menurut Brad Schoenfeld dalam Mekanisme Hypertrophy.
SUPERSET 2a: Incline Dumbbell Bench Press
Kerusi bangku dumbbell bangku berubah sudut akhbar bangku biasa, memukul bahagian atas dada yang sering diabaikan semasa variasi menekan rata. Menambah di dumbbells membolehkan penambahan lengan yang lebih besar di seluruh badan dan pengaktifan utama pectoralis yang lebih besar daripada akhbar bangku barbell standard. BAGAIMANA MELAKUKAN: Di bangku cenderung untuk 45 darjah, ambil dua dumbbells dan pegangnya di hadapan anda di atas bahu. Untuk kiraan dua, perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke dada anda, jeda untuk mengira dua, kemudian tarik dumbbell keluar sekali lagi selama dua hingga tiga saat sehingga lengan anda diperpanjang lurus. SETIAP DAN REPSS: Lakukan empat set lapan reps dengan 60 saat antara supersets dengan baris dumbbell yang disokong dada (lihat slaid seterusnya). Masa rehat yang lebih pendek ini menyebabkan lebih banyak kesakitan dan memerlukan lebih banyak pemulihan berikutnya.
Kerusi bangku dumbbell bangku berubah sudut akhbar bangku biasa, memukul bahagian atas dada yang sering diabaikan semasa variasi menekan rata. Menambah di dumbbells membolehkan penambahan lengan yang lebih besar di seluruh badan dan pengaktifan utama pectoralis yang lebih besar daripada akhbar bangku barbell standard. BAGAIMANA MELAKUKAN: Di bangku cenderung untuk 45 darjah, ambil dua dumbbells dan pegangnya di hadapan anda di atas bahu. Untuk kiraan dua, perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke dada anda, jeda untuk mengira dua, kemudian tarik dumbbell keluar sekali lagi selama dua hingga tiga saat sehingga lengan anda diperpanjang lurus. SETIAP DAN REPSS: Lakukan empat set lapan reps dengan 60 saat antara supersets dengan baris dumbbell yang disokong dada (lihat slaid seterusnya). Masa rehat yang lebih pendek ini menyebabkan lebih banyak kesakitan dan memerlukan lebih banyak pemulihan berikutnya.
SUPERSET 2b: Dumbbell Chest-Supported Row
Mempunyai kekuatan yang kuat untuk mengekalkan postur yang baik adalah penting untuk prestasi dan kesihatan jangka panjang. Baris dada yang disokong adalah latihan yang mengagumkan untuk menguatkan trapezius dan rhomboids di tengah punggung belakang anda. Kerana budaya kerja yang tidak aktif sedemikian dan kebangkitan postur yang terhasil, barisan dumbbell yang disokong dada adalah senjata utama untuk menguatkan otot yang bertanggungjawab untuk menjaga dada anda dan bahu kembali. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Untuk bangunkan otot-otot postur yang tidak aktif, duduk menghadap bangku cenderung untuk 45 derajat dengan dumbbell di setiap tangan. Untuk kiraan dua, tarik dumbbell ke sisi dada anda, jeda selama kiraan dua saat, dan kemudian menurunkan dumbbell selama dua hingga tiga saat sehingga lengan anda diluar lurus. Fase perlahan dan fasa eksentrik yang lebih rendah (penurunan) akan meningkatkan pengambilan otot dan memecah lebih banyak serat otot. SETIAP DAN REPSS: Lakukan empat set lapan reps dengan 60 saat antara supersets dengan cenderung bangku bangku dumbbell (lihat slaid sebelumnya).
Mempunyai kekuatan yang kuat untuk mengekalkan postur yang baik adalah penting untuk prestasi dan kesihatan jangka panjang. Baris dada yang disokong adalah latihan yang mengagumkan untuk menguatkan trapezius dan rhomboids di tengah punggung belakang anda. Kerana budaya kerja yang tidak aktif sedemikian dan kebangkitan postur yang terhasil, barisan dumbbell yang disokong dada adalah senjata utama untuk menguatkan otot yang bertanggungjawab untuk menjaga dada anda dan bahu kembali. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Untuk bangunkan otot-otot postur yang tidak aktif, duduk menghadap bangku cenderung untuk 45 derajat dengan dumbbell di setiap tangan. Untuk kiraan dua, tarik dumbbell ke sisi dada anda, jeda selama kiraan dua saat, dan kemudian menurunkan dumbbell selama dua hingga tiga saat sehingga lengan anda diluar lurus. Fase perlahan dan fasa eksentrik yang lebih rendah (penurunan) akan meningkatkan pengambilan otot dan memecah lebih banyak serat otot. SETIAP DAN REPSS: Lakukan empat set lapan reps dengan 60 saat antara supersets dengan cenderung bangku bangku dumbbell (lihat slaid sebelumnya).
SUPERSET 3a: Bulgarian Split Squat
Latihan kaki tunggal seperti jongkong perpecahan Bulgaria bukan sahaja meningkatkan kekuatan kaki tunggal, tetapi mereka juga menggabungkan otot pinggul dan batang untuk meningkatkan kestabilan kaki tunggal. Dalam kebanyakan kes, latihan satu kaki menghilangkan pautan yang paling lemah dalam latihan badan rendah - bahagian belakang yang lebih rendah - mengurangkan peluang kecederaan mampatan dan tekanan geseran pada bahagian bawah. Latihan seperti ini juga membolehkan pelbagai pergerakan yang lebih besar dan, seterusnya, pengaktifan otot yang lebih besar daripada kembung, glutes dan quads berbanding dengan kebanyakan latihan barbell dua hala. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menaikkan kaki belakang anda ke atas bangku sambil memegang sepasang dumbbell di sebelah anda. Pastikan kaki hadapan anda lapan hingga 12 inci di depan pinggul anda dengan tumit anda rata di atas lantai. Hentikan pinggul anda ke arah tanah, yang membolehkan kedua-dua lutut melengkung ke dalam posisi lung yang diubahsuai. Berdiri kembali tinggi, memanjangkan kaki hadapan. SETS DAN REPS: Ambil tiga saat untuk turun, jeda selama satu saat di bahagian bawah rep, dan kemudian berdiri dalam dua detik. Lakukan tiga set 12 pada setiap kaki. Tukar kaki, dan kemudian beralih ke latihan kedua dalam superset selepas 30 saat (lihat slaid seterusnya).
Kredit: Permintaan Media StudiosLatihan kaki tunggal seperti jongkong perpecahan Bulgaria bukan sahaja meningkatkan kekuatan kaki tunggal, tetapi mereka juga menggabungkan otot pinggul dan batang untuk meningkatkan kestabilan kaki tunggal. Dalam kebanyakan kes, latihan satu kaki menghilangkan pautan yang paling lemah dalam latihan badan rendah - bahagian belakang yang lebih rendah - mengurangkan peluang kecederaan mampatan dan tekanan geseran pada bahagian bawah. Latihan seperti ini juga membolehkan pelbagai pergerakan yang lebih besar dan, seterusnya, pengaktifan otot yang lebih besar daripada kembung, glutes dan quads berbanding dengan kebanyakan latihan barbell dua hala. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Menaikkan kaki belakang anda ke atas bangku sambil memegang sepasang dumbbell di sebelah anda. Pastikan kaki hadapan anda lapan hingga 12 inci di depan pinggul anda dengan tumit anda rata di atas lantai. Hentikan pinggul anda ke arah tanah, yang membolehkan kedua-dua lutut melengkung ke dalam posisi lung yang diubahsuai. Berdiri kembali tinggi, memanjangkan kaki hadapan. SETS DAN REPS: Ambil tiga saat untuk turun, jeda selama satu saat di bahagian bawah rep, dan kemudian berdiri dalam dua detik. Lakukan tiga set 12 pada setiap kaki. Tukar kaki, dan kemudian beralih ke latihan kedua dalam superset selepas 30 saat (lihat slaid seterusnya).
SUPERSET 3b: Single-Arm Dumbbell Press
Latihan satu tangan ini memberikan cabaran proprioceptive dan kestabilan yang hebat dengan memerlukan triceps dan deltoid anda untuk menekan overhead. Tambahan pula, beratnya hanya satu sisi menyediakan cabaran kestabilan flexion antirotational, yang menargetkan lebih banyak teras anda. Ia membina kekuatan bahagian atas badan sambil mengajar anda cara menekan dengan betul dengan garis tengah yang stabil berbanding dengan media dua hala biasa anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri tinggi dengan kaki lebar bahu dan satu dumbbell dipegang di atas bahu anda. Tekan overhead, jeda di bahagian atas, kemudian turunkan bawah dengan kawalan. Lakukan semua wakil sebelum mengulangi lengan yang bertentangan. SETS DAN REPSS: Lakukan tiga set 12 pada setiap lengan. Tukar senjata, dan kemudian beralih ke latihan pertama dalam superset selepas 30 saat (lihat slaid sebelumnya).
Kredit: Permintaan Media StudiosLatihan satu tangan ini memberikan cabaran proprioceptive dan kestabilan yang hebat dengan memerlukan triceps dan deltoid anda untuk menekan overhead. Tambahan pula, beratnya hanya satu sisi menyediakan cabaran kestabilan flexion antirotational, yang menargetkan lebih banyak teras anda. Ia membina kekuatan bahagian atas badan sambil mengajar anda cara menekan dengan betul dengan garis tengah yang stabil berbanding dengan media dua hala biasa anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri tinggi dengan kaki lebar bahu dan satu dumbbell dipegang di atas bahu anda. Tekan overhead, jeda di bahagian atas, kemudian turunkan bawah dengan kawalan. Lakukan semua wakil sebelum mengulangi lengan yang bertentangan. SETS DAN REPSS: Lakukan tiga set 12 pada setiap lengan. Tukar senjata, dan kemudian beralih ke latihan pertama dalam superset selepas 30 saat (lihat slaid sebelumnya).
SUPERSET 4a: Romanian Deadlift
Pukulan kuat yang bekerja bersama-sama dengan teras yang mantap adalah penting untuk atletisme dan fizikal anda. Latihan ini tidak membina kedua-duanya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang barbell dengan kedua-dua belah tangan pada pinggul pinggul dengan lebar bahu kaki. Semasa menjaga bahu ditarik balik, tolong pinggul anda kembali ke posisi engsel seperti menurunkan barbell. Apabila barbell mencapai tepat di bawah pangkal lutut, tolak pinggul anda ke hadapan dan kembali ke kedudukan tinggi, berdiri dan memerah glutes anda. Ambil lima saat ke bawah dan lima saat dengan jeda dua saat sambil memerah glute anda. Lakukan dua set 10 wakil. Bergerak segera ke latihan seterusnya dalam superset (lihat slaid seterusnya).
Kredit: Permintaan Media StudiosPukulan kuat yang bekerja bersama-sama dengan teras yang mantap adalah penting untuk atletisme dan fizikal anda. Latihan ini tidak membina kedua-duanya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang barbell dengan kedua-dua belah tangan pada pinggul pinggul dengan lebar bahu kaki. Semasa menjaga bahu ditarik balik, tolong pinggul anda kembali ke posisi engsel seperti menurunkan barbell. Apabila barbell mencapai tepat di bawah pangkal lutut, tolak pinggul anda ke hadapan dan kembali ke kedudukan tinggi, berdiri dan memerah glutes anda. Ambil lima saat ke bawah dan lima saat dengan jeda dua saat sambil memerah glute anda. Lakukan dua set 10 wakil. Bergerak segera ke latihan seterusnya dalam superset (lihat slaid seterusnya).
SUPERSET 4b: Preacher Curl
Keriting Biceps sangat bagus untuk membina tangan anda, tetapi kebanyakan pengangkat telah melakukannya dengan kerap kali mereka tidak meraih apa-apa manfaatnya. Masukkan curl pengkhianat. Dengan membiarkan tangan anda digantung di atas bangku cincin, bisep ditekankan pada sudut yang berbeza daripada dengan lengkungan standard. Gabungkan bahawa dengan meluruskan sendi siku pada kelemahan mekanikal dan anda mempunyai senaman yang akan menghasilkan banyak air mata mikro dalam serat otot, mengakibatkan kesakitan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berlutut di belakang bangku bangku di 45 darjah, memegang barbell dengan kedua tangan. Dengan tangan dilanjutkan ke bawah, curl barbell ke arah dada anda menggunakan bisep anda. Jeda sebelum memanjangkan siku, sekali lagi gunakan bisep anda. SETS DAN REPS: Ambil lima saat untuk meluruskan siku anda sepenuhnya, dan kemudian curl kembali dan ulangi untuk sejumlah dua set lapan rep. Bergerak segera ke latihan seterusnya dalam superset (lihat slaid sebelumnya).
Kredit: Permintaan Media StudiosKeriting Biceps sangat bagus untuk membina tangan anda, tetapi kebanyakan pengangkat telah melakukannya dengan kerap kali mereka tidak meraih apa-apa manfaatnya. Masukkan curl pengkhianat. Dengan membiarkan tangan anda digantung di atas bangku cincin, bisep ditekankan pada sudut yang berbeza daripada dengan lengkungan standard. Gabungkan bahawa dengan meluruskan sendi siku pada kelemahan mekanikal dan anda mempunyai senaman yang akan menghasilkan banyak air mata mikro dalam serat otot, mengakibatkan kesakitan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berlutut di belakang bangku bangku di 45 darjah, memegang barbell dengan kedua tangan. Dengan tangan dilanjutkan ke bawah, curl barbell ke arah dada anda menggunakan bisep anda. Jeda sebelum memanjangkan siku, sekali lagi gunakan bisep anda. SETS DAN REPS: Ambil lima saat untuk meluruskan siku anda sepenuhnya, dan kemudian curl kembali dan ulangi untuk sejumlah dua set lapan rep. Bergerak segera ke latihan seterusnya dalam superset (lihat slaid sebelumnya).
SUPERSET 5a: Berdiri Pemotongan Putar
Pemotongan putaran berdiri meningkatkan kekuatan teras dan kestabilan, yang penting untuk semua program latihan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan mesin kabel di sebelah anda dengan lampiran tali ditarik sepanjang jalan melalui satu hujung. Kemudian, memegang tali dengan lengan atas anda sepenuhnya dilanjutkan, menyerongkan menarik tali di seluruh badan sehingga lengan bawah sepenuhnya dilanjutkan pada ketinggian pinggul. Kembali ke kedudukan permulaan. SETS DAN REPSS: Lakukan tiga set lapan di setiap sisi. Beralih sisi, kemudian beralih ke latihan kedua dalam superset selepas 30 saat (lihat slaid seterusnya).
Kredit: Permintaan Media StudiosPemotongan putaran berdiri meningkatkan kekuatan teras dan kestabilan, yang penting untuk semua program latihan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan mesin kabel di sebelah anda dengan lampiran tali ditarik sepanjang jalan melalui satu hujung. Kemudian, memegang tali dengan lengan atas anda sepenuhnya dilanjutkan, menyerongkan menarik tali di seluruh badan sehingga lengan bawah sepenuhnya dilanjutkan pada ketinggian pinggul. Kembali ke kedudukan permulaan. SETS DAN REPSS: Lakukan tiga set lapan di setiap sisi. Beralih sisi, kemudian beralih ke latihan kedua dalam superset selepas 30 saat (lihat slaid seterusnya).
SUPERSET 5b: Lunge Sampingan
Kehidupan bukan sekadar peristiwa ke hadapan. Anda memerlukan keupayaan untuk bergerak secara lisan, dan bahagian lurus membantu anda melakukannya. Perubahan dalam latihan yang biasa akan menghancurkan penambahan dan penculik (otot paha dalaman dan luaran) untuk meningkatkan mobiliti, kekuatan dan atletisme keseluruhan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah pendirian yang luas dengan kaki di luar lebar bahu. Tolak pinggul anda ke belakang dan duduk kembali ke kanan, lunging ke sebelah kanan anda, sebelum kembali ke posisi berdiri dengan pinggul anda dilanjutkan sepenuhnya. Ulangi di sebelah kiri dan kembali ke tempat berdiri. Itulah satu wakil di setiap sisi. SETIAP DAN REPSSI: Lakukan tiga set enam wakil dalam setiap arah. Tukar kaki, dan kemudian bergerak ke latihan pertama dalam superset selepas 30 saat (lihat slaid sebelumnya).
Kredit: Permintaan Media StudiosKehidupan bukan sekadar peristiwa ke hadapan. Anda memerlukan keupayaan untuk bergerak secara lisan, dan bahagian lurus membantu anda melakukannya. Perubahan dalam latihan yang biasa akan menghancurkan penambahan dan penculik (otot paha dalaman dan luaran) untuk meningkatkan mobiliti, kekuatan dan atletisme keseluruhan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah pendirian yang luas dengan kaki di luar lebar bahu. Tolak pinggul anda ke belakang dan duduk kembali ke kanan, lunging ke sebelah kanan anda, sebelum kembali ke posisi berdiri dengan pinggul anda dilanjutkan sepenuhnya. Ulangi di sebelah kiri dan kembali ke tempat berdiri. Itulah satu wakil di setiap sisi. SETIAP DAN REPSS: Lakukan tiga set enam wakil dalam setiap arah. Tukar kaki, dan kemudian bergerak ke latihan pertama dalam superset selepas 30 saat (lihat slaid sebelumnya).
Apa pendapat kamu?
Dan itu sahaja! Kadang-kadang anda memerlukan perubahan kadar semasa latihan anda. Gabungan latihan ini dengan tempayan yang perlahan dan tempoh rehat yang pendek akan mencabar walaupun pengangkat yang paling berpengalaman untuk menakluk dataran tinggi dan memberikan kesakitan untuk boot. Jadi apa pendapat anda? Adakah anda akan memberikan senaman ini (atau anda sudah)? Latihan mana yang anda suka? Yang paling menyumbang kepada mana-mana hari-selepas kesakitan yang anda alami? Beritahu kami fikiran, cadangan dan cerita anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Permintaan Media StudiosDan itu sahaja! Kadang-kadang anda memerlukan perubahan kadar semasa latihan anda. Gabungan latihan ini dengan tempayan yang perlahan dan tempoh rehat yang pendek akan mencabar walaupun pengangkat yang paling berpengalaman untuk menakluk dataran tinggi dan memberikan kesakitan untuk boot. Jadi apa pendapat anda? Adakah anda akan memberikan senaman ini (atau anda sudah)? Latihan mana yang anda suka? Yang paling menyumbang kepada mana-mana hari-selepas kesakitan yang anda alami? Beritahu kami fikiran, cadangan dan cerita anda di bahagian komen di bawah!
