Takrif "normal" ketika datang ke lemak tubuh adalah relatif. "Normal" untuk seorang atlet agak berbeza daripada lelaki biasa. Jangkitan lemak badan yang sihat untuk kebanyakan lelaki adalah 10 hingga 25 peratus. Di mana anda jatuh dalam lingkungan itu bergantung pada umur, genetik dan tahap aktiviti. Lelaki yang sangat berminyak mungkin mempunyai tahap lemak badan di bawah 10 peratus, tetapi ini hanya boleh dilakukan pada masa mudanya. Seperti yang anda usia, anda secara semula jadi mendapat lemak dan kehilangan jisim tulang. Pada umur 50 tahun, lemak badan yang normal dan sihat untuk seorang lelaki biasanya jatuh antara hujung tengah dan lebih tinggi julat yang sihat.
Mengenai Lemak Badan
Peratusan lemak badan anda memberitahu anda berapa banyak tisu lemak yang anda ada berbanding dengan tisu badan yang bersandar, yang terdiri daripada otot, tulang, ligamen dan tendon. Sesetengah lemak diperlukan untuk kesihatan anda dan terdapat di dalam organ, seperti sumsum tulang, paru-paru, ginjal dan tisu lemak sistem saraf pusat. Pada lelaki, lemak penting ini menjadikannya sehingga anda tidak dapat mencelupkan di bawah 2 hingga 5 peratus jumlah peratusan lemak badan tanpa gangguan fungsi tubuh. Tisu adipose - seperti yang disimpan di bawah kulit dan di dalam perut - turun naik untuk mempengaruhi peratusan lemak badan anda.
Tiada cadangan rasmi untuk lemak badan wujud, tetapi julat am diterima sebagai lebih sihat daripada yang lain. Lelaki, walaupun mereka berumur, cenderung mempunyai peratusan lemak badan yang lebih rendah daripada wanita kerana keperluan wanita untuk menyokong kelahiran dan menyusu.
Tahap Lemak Badan dan Umur
Seperti yang anda berusia 20 tahun lalu, anda mendapat antara 1 dan 3 peratus lemak setiap dekad. Anda juga kehilangan kira-kira 2 peratus dalam jisim tulang setiap dekad. Gabungan kedua-dua faktor ini bermakna bahawa pada umur 50 tahun, anda boleh mempunyai peratusan lemak badan yang jauh lebih tinggi daripada yang anda lakukan pada usia 20 tahun, terutamanya jika anda tidak senaman untuk mengurangkan keuntungan lemak dan kehilangan tulang.
Sebagai lelaki berusia 50 tahun, jika lemak badan anda adalah antara 18 hingga 22 peratus, anda masih dianggap sihat. Jika peratusan adalah antara 22 dan 28 peratus pada usia 50, badan anda membawa lebih tinggi daripada jumlah lemak yang dicadangkan. Melebihi 28 peratus tempat anda dalam kategori obesitas; Majlis Amerika mengenai Latihan menganggap seorang lelaki dengan peratusan lemak badan melebihi 25 peratus gemuk.
Malah sangat sesuai dengan lelaki berusia 50 tahun mungkin sukar untuk mencapai tahap lemak badan 10 hingga 12 peratus yang ditemui pada atlet, tetapi dapat dilakukan dengan diet dan senaman yang terfokus. Lelaki berusia 50 tahun yang sangat aktif, seperti yang terlibat dalam aktiviti ketahanan atau latihan kekuatan yang terfokus, dapat mencapai lemak tubuh dalam julat 12 hingga 18 peratus. Pembina badan, walaupun pada umur 50 tahun, mungkin menurun di bawah 10 peratus untuk persaingan, tetapi ini tidak dianggap biasa, dan kebanyakan pembina badan tidak mengekalkan tahap rendah ini di luar musim.
Lemak Badan dan Kesihatan Lelaki pada 50 Tahun
Mempunyai terlalu banyak lemak badan meletakkan anda pada risiko yang lebih besar untuk penyakit kronik, termasuk penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Peratusan lemak badan boleh diukur dalam pelbagai cara, termasuk skala khusus, tetapi paling tepat apabila dilakukan dalam keadaan klinikal dengan calipers badan atau hidrostatik - atau bawah air - seberat yang mungkin mahal atau tidak boleh diakses.
Lelaki cenderung untuk menyimpan lemak dalam perut mereka sebagai lemak visceral, terutama ketika mereka berumur. Jenis lemak ini menjadikan perut anda berkembang dan menimbulkan risiko penyakit anda, seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Saiz pinggang 40 inci adalah tanda lemak gemuk yang berlebihan pada lelaki; ia tidak akan memberitahu peratusan lemak badan anda, tetapi pengukuran ini akan menunjukkan sama ada anda menghadapi risiko kesihatan yang serius.
Kurangkan Lemak Badan Anda
Tidak menghairankan, diet dan kecergasan menjadi penting dalam mengekalkan tahap lemak tubuh yang sihat seperti yang anda umur. Senaman yang mencukupi, yang terdiri daripada sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu pada kadar intensiti sederhana dan dua sesi latihan kekuatan yang menangani semua kumpulan otot utama, membantu menjaga lemak di teluk. Melakukan lebih daripada cadangan-cadangan ini memberikan hasil yang lebih besar, nota Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Mengubah diet anda juga. Elakkan makan berlebihan dan tahan kepada saiz bahagian sederhana kebanyakan protein tanpa lemak, sayuran segar dan bijirin penuh. Pada masa makanan ringan, tahankan bar diproses, campuran makanan ringan, bijirin manis dan barang-barang bakar. Pilih yogurt, keju rendah lemak, buah segar dan kacang sebaliknya. Minum air atau teh tanpa gula, dan luncurkan soda serta minuman manis yang lain. Apabila anda berjaya mewujudkan defisit sebanyak 3, 500 kalori antara apa yang anda makan dan terbakar dengan langkah-langkah ini, anda akan kehilangan satu paun.
