Apabila memikirkan kehilangan berat badan, ramai orang berpaling untuk berlari, berbasikal atau lain-lain jenis kardio. Walau bagaimanapun, pengangkat berat mempunyai kemungkinan penurunan berat badan yang luar biasa. Sebenarnya, dua sesi mengangkat berat setiap minggu boleh menyebabkan 3 peratus kurang lemak badan. Itu kerana anda terus membakar kalori walaupun selepas anda berhenti mengangkat berat kerana otot memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkan lemak daripada lemak. Sama ada anda boleh bersenam lima hari seminggu atau hanya dua kali, dengan melekat pada jadual biasa anda boleh mengurangkan berat badan dengan latihan mengangkat berat badan.
Hit Semua Kumpulan
Langkah 1
Panaskan dengan berjalan atau berjoging selama 10 minit sebelum bersenam.
Langkah 2
Bekerja dada anda dan balik satu hari seminggu. Bekerja dada anda dengan menekan bangku akhbar, mesin bangku rata, fly dumbbell dan salib kabel silang. Nada belakang anda dengan deadlifts dumbbell, bengkok di atas baris dumbbell, baris t-bar dan tarik turun.
Langkah 3
Melakukan squats barbell dan berjalan lunges untuk bekerja quads anda satu hari seminggu. Pada hari yang sama anda perlu memasukkan kerja perut dengan melakukan crunches.
Langkah 4
Nada abs dan delusi anda satu hari seminggu. Lakukan penekan Arnold, menekan bahu dumbbell dan dumbbell lateral menimbulkan delts anda. Adakah crunches dan hanging lutut meningkat untuk abs anda.
Langkah 5
Biceps curl lengkap dan curl pendakwah satu tangan untuk nada bisep anda satu hari seminggu. Pada hari yang sama kerja triceps anda dengan pushups dan tricep dips.
Langkah 6
Bekerja dengan hamstring dan betis anda dengan keriting kaki yang duduk, keriting kaki yang terbaring dan anak lembu berdiri.
Langkah 7
Keluarkan dengan berjalan atau berjoging selama 10 minit selepas bersenam.
Berpisah dengan latihan
Langkah 1
Panaskan dengan berjalan atau berjoging selama 10 minit.
Langkah 2
Lakukan situps, crunches, lunges, curls pendakwah, duduk anak lembu, curls triceps, shrugs bahu, duduk keriting kaki, pullups, mengangkat kaki dan menolak satu hari dalam seminggu. Lakukan tambahan 15 minit kardio, dibahagikan kepada sesi lima minit antara latihan angkat berat. Berikan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum melakukan latihan angkat berat.
Langkah 3
Lutut lutut lengkap, barisan duduk, sapu tricep, menekan kaki, berdiri anak lembu, kenaikan bahu, crunches, sambungan kaki, pulldowns lat, terbang dada, baris tegak, dumbbell lat menimbulkan dan papan di hari yang berbeza dalam seminggu. Lakukan tambahan 25 minit kardio, dibahagikan kepada sesi lima minit antara latihan angkat berat.
Langkah 4
Keluarkan dengan berjalan atau berjoging selama 10 minit selepas anda selesai bekerja.
Amaran
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
