Orang ramai semakin beralih kepada latihan ketahanan untuk mencapai matlamat kesihatan mereka. Contoh latihan rintangan termasuk latihan berat badan, band elastik dan angkat berat. Belajar mengenai latihan yang mudah tetapi berkesan ini akan membantu anda membuat keputusan yang mana yang paling sesuai untuk anda.
: 20 Best Body-Weight Exercises
Melakukan Latihan Perlawanan di Rumah
Penulis laporan April 2018 dari Mayo Clinic mencatat bagaimana melakukan calisthenics seperti crunches, push-ups dan squats dapat membantu anda mendapatkan kekuatan dan massa. Jurulatih memanggil latihan latihan berat badan jenis ini kerana rintangan datang dari menggerakkan badan anda terhadap graviti dalam semua gerakan gerakan.
Mencabar diri anda dengan variasi senaman sebaik sahaja anda boleh melakukan 12 hingga 15 ulangan. Papan cenderung dengan beberapa batang akan membolehkan anda membuat kemajuan pada kekuatan perut anda. Secara beransur-ansur bergerak dari push-up dua tangan ke push-up satu tangan akan meningkatkan kekuatan dada anda. Menukar pendirian jongkong anda dan melakukan variasi berkaki satu boleh meningkatkan daya kaki anda.
Makalah Jun 2015 di Jurnal Sukan dan Pelancongan Poland menunjukkan kesan positif dari jenis latihan ini. Penyelidik ini mempunyai 15 wanita muda melakukan latihan berat badan beberapa kali seminggu selama 10 minggu. Campurtangan ini secara dramatik meningkatkan kecergasan fizikal wanita. Kekuatan badan mereka yang lebih rendah meningkat 5 peratus, ketahanan badan mereka meningkat 10 peratus dan kapasiti aerobik mereka meningkat 33 peratus. Wanita juga menunjukkan fleksibiliti bersama yang lebih besar pada akhir kajian.
Petua
Latihan penggantungan memberi anda cara yang baik untuk melakukan latihan perlawanan. Untuk latihan ini, anda memegang pegangan yang disambungkan ke titik utama di atas. Walaupun anda tetap bersentuhan dengan tanah, menggantung badan anda dengan cara ini mewujudkan ketidakstabilan yang mencabar anda untuk menjaga keseimbangan anda semasa menjana kuasa. Anchor pintu dari syarikat TRX akan membolehkan anda dengan mudah melakukan latihan penggantungan di rumah.
Gunakan Band Elastik
Melakukan latihan ketahanan dengan jalur elastik memberi anda satu lagi cara mudah untuk bersenam di rumah. Pada asalnya direka untuk pemulihan, ramai orang kini menggunakan band ini untuk latihan rintangan. Artikel dalam talian dari Yayasan Jantung Inggeris menawarkan senarai latihan latihan rintangan yang anda boleh cuba dengan kumpulan.
Sebagai contoh, anda boleh melakukan gerakan tradisional seperti menimbulkan sisi, menekan dada dan keriting bisep. Warna jalur ini menunjukkan jumlah rintangan dari mudah menjadi sukar, jadi anda boleh maju seiring dengan semakin kuat.
Bekerja dengan band ini akan melakukan lebih daripada sekadar membina kekuatan anda. Penulis kertas November 2013 dalam Journal of Physical Therapy Science menguji 24 orang dewasa yang lebih tua dengan masalah keseimbangan untuk mendokumentasikan kesan tambahan ini.
Berbanding dengan kumpulan kawalan, subjek yang menggunakan band dua kali seminggu selama 5 minggu menunjukkan keseimbangan yang lebih baik dan mempunyai berat badan yang stabil sepanjang kajian. Menariknya, penyelidik mencadangkan peningkatan yang berkaitan dengan latihan dalam ketajaman penglihatan dan deria lain mengantarkan kesan ini.
: Adakah Band Rintangan Kerja untuk Latihan Kekuatan?
Mengangkat Jenis Berat Berbeza
Weightlifting tetap menjadi bentuk rintangan yang paling popular. Itu kerana anda boleh menggunakan mesin senaman atau berat percuma - kettlebells, dumbbells dan barbells. Anda juga boleh mengangkat beban buih semasa di kolam renang! Artikel September 2018 dari Mayo Clinic memberi anda beberapa tip berguna.
Penulis mengesyorkan terlebih dahulu bekerja dengan jurulatih untuk menjamin bahawa anda mempunyai bentuk yang betul. Lakukan rutin pemanasan selama 10 minit, dan buat masa untuk pulih selepas setiap latihan. Ia juga penting untuk melambatkan, menumpukan perhatian dan bernafas dengan betul. Meningkatkan berat badan sebaik sahaja anda boleh melakukan lebih daripada 12 ulangan.
: Bagaimana Bermula Dengan Berat Angkat
Artikel November 2015 dalam Journal of the International Neuropsychological Society menunjukkan bagaimana kesan positif dari latihan penentangan melangkaui otot anda. Penyelidik ini mempunyai 155 wanita menopaus menopaus sekurang-kurangnya sekali seminggu selama setahun.
Latihan satu jam seminggu meningkatkan memori peserta. Hebatnya, ia juga mengubah otak mereka. Wanita yang menjalani latihan rintangan mempunyai masalah putih yang lebih besar yang menunjukkan kesan neuroprotective berat angkat.
