Biri-biri anda terdiri daripada surae triceps, sekumpulan tiga otot yang terletak di bahagian belakang bahagian bawah. Gastrocnemius terletak di bahagian atas bahagian bawah bahagian bawah. Kumpulan otot ini terdiri daripada dua bahagian, kepala dalaman atau medial, dan kepala luar atau sisi. Otot-otot ini semua terletak pada otot-otot suru triceps yang lain yang dikenali sebagai soleus. Untuk menguatkan otot betis medial atas, yang merupakan kepala tengah gastrocnemius, anda mesti melakukan latihan memperluas pergelangan kaki dengan jari kaki anda menunjuk ke luar dan tumit anda menunjuk ke dalam.
Hangat
Langkah 1
Lompat tali untuk memanaskan seluruh badan anda, terutama otot betis anda.
Langkah 2
Lakukan tiga set selang melompat tali tiga minit. Anda juga boleh melompat tali untuk satu set panjang yang berlangsung sembilan hingga 10 minit.
Langkah 3
Lompat tali pada keamatan yang sederhana kerana ini hanya pemanasan.
Barbell Calf Raise
Langkah 1
Berdiri di atas plat berat atau duduk di bangku berat yang memegang barbell di bahagian belakang atas anda. Ia adalah yang terbaik untuk melakukan senaman ini sambil berdiri untuk menekankan kerja pada otot gastrocnemius dan bukannya bengkak.
Langkah 2
Tunjukkan kaki anda ke luar di pinggir plat berat dan arahkan tumit anda ke dalam. Pastikan tumit anda dari pinggan berat. Begitu juga untuk kawasan tengah anda.
Langkah 3
Panjangkan pergelangan kaki anda sebanyak yang anda boleh supaya anda bangkit pada jari kaki anda. Tahan penguncupan selama dua saat dan fokus pada meremas otot gastrocnemius anda, terutamanya kepala medial.
Langkah 4
Bend pergelangan anda untuk kembali ke posisi permulaan, atau sehingga tumit anda menyentuh tanah.
Mesin Calf Raise
Langkah 1
Berdiri atau duduk di atas mesin menaikkan anak lembu. Dalam kes versi berdiri, letakkan bahu anda di bawah pad bahu. Untuk versi duduk, letakkan lutut anda di atas tuala lutut.
Langkah 2
Tunjukkan jari kaki anda ke luar pinggir platform mesin sama ada versi berdiri atau duduk. Tumit mata ke dalam supaya anda boleh meletakkan penekanan pada otot gastrocnemius medial anda.
Langkah 3
Panjangkan pergelangan kaki anda untuk meningkatkan tumit anda dan bangkit pada jari kaki anda. Tahan penguncupan selama dua saat dan kemudian turunkan tumit anda ke kedudukan awal dengan membengkokkan pergelangan kaki anda.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Barbell
Mesin anak lembu
Petua
Lakukan dua hingga tiga senaman semasa latihan betis anda. Lakukan dua latihan senaman dan satu latihan yang duduk. Termasuk variasi barbeku dan mesin dalam latihan anda untuk mendapatkan hasil yang terbaik. Menyelesaikan latihan anda dengan joging intensiti rendah di treadmill atau di luar untuk menyejukkan badan anda.
Amaran
Rujuk doktor sebelum memulakan program ini atau apa-apa program latihan rintangan lain jika anda tidak pernah terlibat dalam jenis latihan ini atau jika anda mempunyai masalah kesihatan lain, termasuk tekanan darah tinggi.
