Drop berat terlalu cepat atau dengan pelan diet yang tidak sihat dan angka pada skala mungkin turun, tetapi anda akan kehilangan otot berharga dalam proses. Ikuti protokol penurunan berat badan yang membantu anda kehilangan lemak badan, bukan hanya berat keseluruhan. Strength-train ketika anda menurunkan berat badan untuk mendapatkan otot, menciptakan tubuh yang kurus dan hangat yang kuat dan sihat. Jangan risau untuk mencipta penampilan maskulin, sama ada. Ia memerlukan latihan khusus, kecenderungan genetik dan, kadang-kadang, makanan tambahan untuk kelihatan seperti pembina badan wanita.
Defisit Kalori untuk Menurunkan Lemak
Anda mungkin mahu keputusan yang cepat apabila mengalami penurunan berat badan, tetapi perlahan dan mantap membantu anda memastikan lemak anda jatuh. Apabila anda mengurangkan kalori dengan berat, biasanya di bawah 1, 200 kalori sehari, tubuh anda mula makan ke dalam tisu otot tanpa lemak untuk menyediakan bahan bakar. Itu akhirnya melambatkan metabolisme anda, jadi anda akan mempunyai masa yang lebih keras untuk menurunkan berat badan anda.
Buat defisit 250- 500 kalori untuk kehilangan hanya 1/2 hingga 1 paun lemak setiap minggu. Perhatikan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda menggunakan kalkulator dalam talian yang menyumbang pada saiz, umur dan tahap aktiviti anda. Kurangkan 250 hingga 500 kalori dari jumlah itu untuk menentukan berapa kalori yang perlu anda makan setiap hari. Jika anda ingin kehilangan satu paun setiap minggu, anda sebaiknya menggabungkan senaman dan perubahan diet untuk mencipta defisit 500 kalori. Meningkatkan aktiviti harian anda untuk membakar 250 kalori tambahan sehari sambil makan 250 kalori yang lebih sedikit.
Pilihan Makanan yang Berhati-hati
Jenis makanan yang anda pilih untuk mengisi plat anda mempengaruhi keupayaan anda untuk kehilangan lemak dan mendapat otot. Buat makanan terdiri daripada makanan yang "bersih" - yang bermaksud pilihan yang tidak diproses, seperti sayur-sayuran segar dan buah-buahan, protein tanpa lemak, kacang dan benih, tenusu rendah lemak dan bijirin penuh. Ditch shake pengganti makanan, bar bijirin, roti putih dan bijirin, merawat manis, soda dan kebanyakan alkohol.
Bahagikan keperluan kalori anda lebih dari empat hingga enam hidangan mini setiap hari untuk membantu memerangi keinginan dan membuat anda merasa puas. Sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam harus mengandungi hidangan protein, bijirin dan sayur-sayuran. Mempunyai makanan ringan bersaiz susu rendah lemak, seperti keju kotej, yogurt atau keju, dengan buah-buahan atau lebih banyak sayur-sayuran. Mengatur pelan makan dengan pelbagai makanan kecil setiap hari juga membolehkan mencukupi mencukupi di sekitar senaman anda, yang boleh membantu meningkatkan pertumbuhan otot.
Kepentingan Protein untuk Memperoleh Otot
Protein leher yang berkualiti tinggi membantu membuat anda berasa kenyang, jadi lebih mudah untuk mengurangkan kalori tanpa rasa kurang. Lean protein juga menyokong pertumbuhan otot. Bertujuan untuk memakan kira-kira 0.55 gram per paun berat badan setiap hari untuk membantu mencegah kehilangan otot kerana anda mengalami defisit kalori. Sumber yang optimum termasuk ayam tanpa kulit, stik tanpa lemak, ikan putih, telur dan tauhu.
Mengamalkan protein sebelum dan selepas sesi latihan berat badan di gym menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot. Protein makanan keseluruhan adalah pilihan yang baik tetapi tidak selalu praktikal. Namun, protein whey protein mudah alih dan boleh dicampur dengan secawan susu atau air untuk 20 hingga 30 gram protein setiap hidangan. Pastikan anda mengira makanan pra dan pasca kerja dalam jumlah kalori yang dimakan untuk hari tersebut.
Latihan Berat Badan untuk Lean Physique
Walaupun anda mengikuti garis panduan diet untuk kehilangan lemak dan kehilangan pada kadar yang perlahan, stabil, 25 peratus daripada setiap paun yang hilang akan berupa otot tanpa lemak jika anda gagal melatih kekuatan. Matlamat untuk sekurang-kurangnya dua sesi seminggu; meningkatkan hari-hari anda berlatih kekuatan hingga tiga atau empat semasa anda maju.
Sesi latihan kekuatan seluruh tubuh yang mensasarkan semua kumpulan otot utama membantu mengembalikan metabolisme anda dan menggalakkan pertumbuhan. Matlamat untuk sekurang-kurangnya satu latihan yang menargetkan dada, belakang, pinggul, kembung, quadriceps, triceps, bisep, bahu dan abs di setiap latihan. Wanita boleh melatih sama seperti lelaki, menggunakan latihan kompaun, seperti lif mati, menekan dada dan lunges, yang mensasarkan beberapa otot sekaligus.
Jika anda baru bermula, memilih latihan berat badan seperti dip, pushups dan squats dengan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan setiap langkah. Selepas beberapa minggu, mula menggunakan berat yang membuat usaha anda terasa sangat sukar dalam satu hingga dua kali pengulangan. Apabila 12 pengulangan dirasakan boleh dilakukan, meningkatkan berat badan pada latihan tertentu. Sebaik sahaja anda merasa lebih kuat dan selesa dengan latihan berat badan, meningkatkan bilangan wakil antara tiga dan enam untuk membina saiz otot yang lebih besar, jika dikehendaki. Elakkan berlatih kumpulan otot yang sama pada hari-hari belakang; memberikan otot sekurang-kurangnya 48 jam untuk pulih dari latihan kekuatan.
Setiap empat hingga enam minggu, menyesuaikan rutin latihan kekuatan anda untuk mengelakkan terjebak di dataran tinggi yang memagar berat badan anda dan keuntungan kecergasan. Susun semula latihan, menambah latihan baru atau menggunakan peralatan yang berbeda - beralih ke cerek cerek dan bukannya dumbbells, misalnya.
Sesetengah Cardio Meningkatkan Lemak
Mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman kardiovaskular sederhana intensif seminggu sekali membantu meningkatkan kadar pembakaran kalori dan menjadikan jantung dan paru-paru sihat. Buat beberapa sesi ini melibatkan latihan jarak intensiti tinggi, yang melibatkan usaha berselang-seli tinggi dan intensiti rendah. Contohnya, selepas pemanasan selama lima minit pada treadmill, bergiliran berlari seminit pada kelajuan yang hampir habis dengan satu minit berjalan. Satu kertas yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011 menyimpulkan bahawa HIIT lebih berkesan dalam membakar lemak daripada senaman dilakukan secara konsisten pada intensiti sederhana. Jangan cuba melakukan HIIT setiap hari, atau anda akan mengatasi lebih banyak otot anda; dua hingga tiga kali seminggu adalah mencukupi.
