Pukulan hujung yang ketat melakukan lebih daripada mempengaruhi prestasi anda di gym; mereka juga meletakkan peredam pada kehidupan seharian anda. Paha belakang adalah sekumpulan tiga otot paha posterior yang menghubungkan sendi pinggul ke sendi lutut. Mereka bertanggungjawab untuk memanjangkan pinggul, meregangkan lutut dan bergerak kaki bawah. Apabila ototnya ketat, anda mungkin akan merasa sakit di belakang, punggung, kaki dan lutut. Walau bagaimanapun, menghabiskan beberapa masa yang penting boleh melonggarkan dan memanjangkan otot.
Memperpanjang dan melonggarkan otot hamstring anda boleh mengambil beberapa minggu atau beberapa bulan, kata Sabrena Merrill, seorang veteran industri kecergasan dan jurucakap untuk Majlis Latihan Amerika. Jumlah masa yang tepat bergantung pada tahap ketegangan, ketekunan dalam peregangan dan anatomi anda - jika anda dilahirkan dengan hamstring pendek, anda mungkin tidak mempunyai tahap fleksibiliti yang sama dengan seseorang yang hamstring lebih lama. Walau bagaimanapun, penambahbaikan yang berterusan perlu dilihat setiap minggu.
Mengapa begitu ketat?
Menurut Merrill, peningkatan populasi dengan hamparan yang ketat adalah berkaitan dengan penurunan kadar aktiviti populasi kita. Duduk di meja atau di sofa selama beberapa jam sehari meletakkan otot hamstring dalam keadaan yang dipendekkan. Dari masa ke masa, pemampatan ini boleh menyebabkan otot menjadi lebih pendek, sehingga menyebabkan sesak. Merrill mengatakan bahawa ketegangan hamstring boleh bermula seawal usia 6 ketika kanak-kanak membelanjakan sebahagian besar hari mereka duduk di meja mereka di sekolah. Punca lain termasuk genetik dan tidak meregangkan selepas aktiviti fizikal.
Meletakkan Usaha
Meregangkan
Anda boleh meregangkan hamparan sementara duduk atau berbaring. Walaupun terdapat pukulan hamstring yang lain yang memerlukan anda berdiri, ini tidak produktif kerana hamstring anda masih aktif dan bertahan semasa berdiri, yang tidak akan membolehkan mereka untuk sepenuhnya berehat dan melonggarkan. Merrill mencadangkan dua stretch hamstring, tetapi dengan regangan apa pun, memanaskan badan terlebih dahulu dengan 10 hingga 15 minit aktiviti fizikal mudah seperti berjalan atau berjoging.
Berbaring Hamstring Stretch
Untuk peregangan pertama, dipanggil peregangan hamstring yang berbaring, terletak di belakang anda di atas lantai di sebelah dinding. Dengan lengan anda terulur di sebelah anda, lekapkan satu kaki ke dinding supaya ia membentuk hampir 90 derajat sudut dengan badan anda. Biarkan kaki lain dan seluruh badan anda di atas lantai. Anda harus merasakan regangan lembut di hamstring kaki dilanjutkan. Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat dan ulangi pada kaki yang lain. Lakukan ini sepanjang tiga hingga empat kali sehari.
Duduk Hurdler Stretch
Semasa duduk di atas lantai, lekapkan satu kaki terus di hadapan anda sementara kaki lain ditekuk dengan satu-satunya kaki diletakkan pada paha bahagian dalam kaki yang dilanjutkan. Perlahan-lahan menurunkan batang tubuh anda ke arah kaki kaki anda yang panjang dengan tangan anda menghulurkan ke arah kaki anda. Pastikan belakang anda lurus dan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda. Jangan pusingan belakang. Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat dan ulangi di sisi lain. Seperti halnya peregangan hamstring, lakukan tiga hingga empat kali setiap hari.
