Berlatih pada intensiti yang berbeza akan menghasilkan hasil yang berbeza. Bergantung pada matlamat anda, bersenam pada satu intensiti boleh membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih baik daripada bersenam dengan intensiti yang lain. Dan cara terbaik untuk mengetahui jika anda berolahraga pada intensiti yang sesuai adalah dengan memberi perhatian pada kadar jantung anda dan memahami zon kadar jantung anda.
Sebagai contoh, jika anda ingin menggalakkan badan anda menggunakan lebih banyak lemak yang disimpan sebagai bahan bakar semasa latihan, anda akan mahu menggunakan intensiti rendah ke sederhana. Untuk memastikan anda bersenam pada intensitas yang betul, anda perlu tahu bagaimana untuk mengira zon kadar sasaran anda untuk membakar lemak.
Apa yang dimaksud dengan 'Zon Pembakaran Lemak'?
Jika anda pernah mendengar seseorang merujuk kepada 'zat pembakaran lemak, ' anda mungkin tertanya-tanya apa yang diperlukannya.
'Zat membakar lemak' merujuk kepada masa semasa senaman apabila anda bekerja pada intensiti rendah hingga sederhana, atau intensitas yang kira-kira 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda (bilangan kali jantung anda berdegup seminit apabila ia berfungsi pada kapasiti maksimumnya).
Badan anda bergantung terutamanya pada lemak dan karbohidrat sebagai bahan bakar semasa senaman, dan bahan api yang digunakan sebahagian besarnya bergantung pada seberapa keras anda bekerja. Apabila anda bersenam dengan intensiti yang lebih rendah, tubuh anda menggunakan lemak terutamanya untuk tenaga (kira-kira 60 peratus kalori dibakar), serta karbohidrat.
Inilah sebabnya mengapa bersenam pada intensiti rendah ke sederhana dipanggil bersenam dalam 'zon pembakaran lemak.' Jika anda meningkatkan keamatan (iaitu berjalan bukannya berjalan atau berjoging), tubuh anda mula menggunakan lebih banyak karbohidrat dalam bentuk glukosa (iaitu gula) dan glikogen, dan anda tidak lagi berada di zon pembakaran lemak.
Bagaimana Anda Mengira Zon Kadar Jantung?
Untuk menentukan sama ada anda bersenam di zon pembakaran lemak - atau mana-mana zon kadar denyutan lain - anda perlu tahu satu nombor: kadar denyut jantung maksimum anda (MHR).
Secara umum, MHR anda akan menjadi lebih rendah semasa umur anda; Oleh itu, usia adalah cara umum untuk menganggarkan MHR yang sihat. Untuk menganggarkan anda, tolak usia anda dari 220. Sebagai contoh, 45 tahun akan mempunyai MHR yang kira-kira 175 denyutan per minit (bpm).
Dari sana, anda boleh mengetahui zon kadar sasaran anda untuk senaman secara umum, dan zon pembakaran lemak khususnya.
Zon kadar denyut sasaran untuk bersenam adalah keamatan mana-mana yang membuat jantung anda bekerja 50 hingga 85 peratus maksimum. Kegiatan intensiti rendah ke sederhana (contohnya berjalan kaki, jogging, berenang santai) akan jatuh antara 50 hingga 70 peratus MHR, manakala aktiviti intensiti tinggi (contohnya berjalan, berlari, bermain sukan) biasanya akan jatuh antara 70 hingga 85 peratus MHR.
Anda boleh dengan mudah mengira kadar denyutan jantung anda dengan intensiti yang berlainan dengan mengalikan MHR anda dengan peratusan yang anda targetkan. Oleh itu, jika anda berumur 20 tahun dan anda ingin melakukan latihan intensiti tinggi, kalikan 200 (MHR) sebanyak 0.7 untuk mendapatkan hujung bawah sasaran anda dan 0.85 untuk mendapatkan had atas.
Persatuan Jantung Amerika (AHA) juga menawarkan carta kadar jantung berguna ini. Di sini, anda akan menemui MHR mengikut umur, serta anggaran zon kadar denyutan sasaran.
Bagaimana saya tahu Zon Pembakaran Lemak saya?
Untuk mengira kadar denyut sasaran individu anda untuk bersenam di zon pembakaran lemak, ambil MHR anda dan darabkannya dengan 0.5 untuk mendapatkan bahagian bawah julat anda. Kemudian, kalikan MHR anda dengan 0.7 untuk mendapatkan had atas anda. Kedua-dua nombor ini akan memberikan julat kadar jantung untuk tujuan semasa latihan.
Sebagai contoh, seorang lelaki berusia 35 tahun akan mempunyai MHR sebanyak 185 bpm dan zon pembakaran lemak target 93 hingga 130 bpm.
Anda juga boleh menggunakan kalkulator kadar jantung sasaran untuk menentukan kadar jantung ideal anda mengikut intensiti. Untuk menggunakan kalkulator ini, bagaimanapun, anda perlu mempunyai idea denyutan jantung purata anda.
Untuk mengira kadar denyutan jantung purata anda, dapatkan nadi anda dengan jari anda, sama ada di pergelangan tangan anda atau di leher anda. Kirakan ketukan selama 30 saat dan darabkan nombor itu dengan dua untuk mendapatkan jumlah total per menit.
Lakukan ini setiap pagi selama sekurang-kurangnya lima hari, pastikan anda mengambil nadi anda sebelum anda keluar dari katil atau minum kafein. Sebaik sahaja anda mempunyai nombor selama lima hari, tambahkan mereka bersama-sama dan kongsi dengan lima. Ini adalah kadar denyutan jantung purata anda.
Pakai pemantau kadar jantung atau tracker kecergasan semasa senaman supaya boleh dengan cepat menyemak seluruh latihan anda untuk memastikan anda tinggal dalam lingkungan pembakaran lemak individu anda.
Satu cara yang mudah dan bebas teknik untuk mengetahui sama ada anda berolahraga di zon pembakaran lemak adalah untuk cuba menjalankan perbualan (dengan diri sendiri atau rakan). Ini dikenali sebagai 'Ujian Bicara, ' dan penyelidikan menunjukkan ia adalah cara yang tepat untuk memantau keamatan semasa latihan. Jika anda cuba untuk tinggal di dalam zon pembakaran lemak tetapi mendapati diri anda sedang bergelut untuk bercakap dalam kalimat penuh, perlahan sehingga anda dapat bercakap tanpa henti untuk udara.
Word Akhir mengenai Intensiti Latihan dan Berat Badan
Tetapi sementara senaman intensiti rendah ke sederhana boleh menjadi cara terbaik untuk membakar lemak, anda harus memastikan anda memasukkan jenis latihan lain ke dalam rutin anda juga - terutamanya jika penurunan berat badan adalah matlamat.
Minit setiap minit, senaman intensiti yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori daripada senaman intensiti yang lebih rendah. Sebagai contoh, seorang dewasa yang berusia 155 paun boleh mengharapkan untuk membakar kira-kira 260 kalori dalam 30 minit basikal intensiti sederhana, dan 391 kalori dalam 30 minit dengan intensiti berbasikal, menurut Harvard Medical School.
Kelebihan bersenam pada keamatan yang lebih rendah adalah bahawa ia biasanya lebih mudah untuk mengekalkan jenis latihan ini. Oleh itu, berhasrat untuk berlatih pada intensiti yang berbeza sepanjang minggu, dan mengutamakan aktiviti-aktiviti (misalnya berlari, berbasikal, latihan kekuatan) yang paling anda sukai.
