Punggung anda adalah paksi badan anda, jadi menjadikannya lebih kuat untuk menyediakan lebih banyak kuasa untuk sukan dan aktiviti harian. Otot yang kuat dan maju juga mencipta penampilan bentuk V pada badan anda, jadi pinggang anda kelihatan sedikit langsing. Tambahan pula, anda akan berdiri lebih tinggi dengan postur yang lebih baik dan membantu menahan sakit belakang, yang menimpa 31 juta rakyat Amerika pada satu masa tertentu, menurut Persatuan Kiropraktik Amerika.
Banyak otot yang membentuk belakang anda termasuk cetek dan otot yang besar, apabila kuat, kelihatan diukir dan dipotong, serta otot yang lebih mendalam yang menyokong tulang belakang anda dan penting untuk fungsi yang optimum. Bekerjalah mereka semua untuk mewujudkan bahagian belakang yang kukuh.
Otot Superficial
Sebahagian daripada otot paling utama di belakang anda termasuk latissimus dorsi luas, yang merangkumi bahagian belakang tulang rusuk dan membungkus di bawah lengan; rhomboid di belakang bilah bahu anda; dan trapezius, yang terletak di belakang bahu, leher dan belakang tengah. Bekerjalah mereka semua untuk membangun belakang yang seimbang dan berfungsi.
Lat Pull-Downs
Sasarkan lats dengan gim-standard ini. Anda juga akan mengaktifkan perangkap itu sebagai sinergi, atau otot penolong.
Cara: Duduk di bawah bar tarik bawah yang dilampirkan pada mesin berdiri bebas atau sebagai sebahagian daripada mesin kabel. Genggam pegangan dengan lebih lebar daripada bahu-lebar, pegangan cengkeraman. Kunci paha anda di bawah selimut empuk dan tarik bar ke bawah di hadapan tulang selangka anda dan kembalikan lengan anda ke pelanjutan penuh untuk melengkapkan satu rep.
Shrugs
Barbeku adalah cara piawai untuk melakukan shrug, tetapi dumbbells, mesin akhbar Smith, mesin tuil atau kabel boleh digunakan juga. Latihan terpencil ini mensasarkan trapezius atas dan tengah.
Cara: Genggam barbeku dengan genggaman yang lebih baik dan biarkan ia digantung di depan paha anda. Tarik bahu anda setinggi yang anda boleh dan perlahan-lahan melepaskan untuk melengkapkan satu wakil.
Bent-Over Row
Memisahkan rhomboids hampir mustahil, tetapi bergerak seperti barisan bengkok, sasaran rhomboids bersama dengan otot utama yang lain di bahagian belakang. Barisan juga melibatkan beberapa otot belakang yang lebih kecil, tetapi penting, seperti teres utama dan kecil. Baris yang terbalik, baris dumbbell dan baris kabel berfungsi dengan cara yang sama, juga menyumbang kepada belakang yang kuat.
Cara: Genggam barbeku dengan cengkaman yang lebih baik dan tahan di hadapan paha anda. Tarik ke hadapan dari pinggul anda sekurang-kurangnya 45 darjah dan sejauh 90 darjah. Biarkan barbell melayang ke lantai dan kemudian tarik siku kembali ke '"bar" bar ke pusar anda, atau tepat di atas. Jeda selama sebentar dan kemudian lepaskan kembali ke gantung untuk melengkapkan satu rep.
Otot yang lebih dalam
Spinae erector, sekumpulan otot yang mengelilingi tulang belakang, dan transversospinales, yang terletak di bawah erektors, tulang belakang sokongan dan kekuatan teras dan postur yang baik. Kerja-kerja otot ini dengan senaman fungsional yang menggunakan berat badan anda, bukannya rintangan berat.
Supermans
Supermans kelihatan mudah, tetapi cukup berkesan dalam mengendalikan semua otot dalam tulang belakang anda. Mereka menyumbang kepada teras yang kuat dan postur yang lebih baik.
Cara: Lie pada perut anda pada tikar senaman. Jatuhkan tangan anda di atas kepala, telapak tangan menghadap ke lantai. Jaga kaki anda dilanjutkan di belakang anda dengan kaki pinggang jarak jauh atau peha zipper bersama. Ambillah dan angkat tangan, muka, dada dan kakinya di atas lantai. Jeda selama satu atau dua kali dan turunkan kembali ke tikar untuk menyelesaikan satu pengulangan. Perhatikan bahawa jika punggung anda terasa dengan lengan anda dilanjutkan ke atas, bengkokkan siku anda untuk membuat bentuk pos matlamat dengan lengan anda apabila anda mengangkat latihan.
: Superman Lower Back Exercise
Sambungan Kembali
Salah satu peranan utama spinae erektor adalah untuk menyokong tulang belakang semasa lenturan dan lanjutan. Jadikan punggung anda kuat dengan melatih tindakan ini dengan sambungan belakang.
Cara: Lie perut pertama di kerusi Rom, yang merupakan alat di gim yang kelihatan seperti tempat duduk belakang tanpa kaki. Cangkul kaki di bawah bantalan di bahagian bawah dan letakkan pinggul anda di atas pad atas. Pegang plat berat di dada anda, atau jika anda baru menjalani senaman melintang di atas dada anda tanpa berat badan, dan perlahan-lahan menurunkan badan anda ke arah lantai ketika anda menutup pinggang anda. Kencangkan abs dan belakang semasa anda bangkit untuk menyelesaikan satu pengulangan.
