Anda telah terbiasa melihat sit-up sebagai puncak latihan perut sejak sekolah menengah. Lagipun, langkah ini dimasukkan sebagai sebahagian daripada Cabaran Presiden, sebuah program yang diajukan oleh Majlis Presiden mengenai Kecergasan, Sukan dan Pemakanan untuk menggalakkan orang ramai menjadi lebih aktif dalam kehidupan seharian mereka.
Walaupun sit-ups mensasarkan otot abdomen, mereka juga melibatkan sebahagian besar bahagian badan yang lain. Sekiranya anda melakukan sit-up sebagai latihan penguat perut tunggal anda, anda mungkin akan mengalami pinggul yang ketat, belakang yang teruk dan abs tidak seimbang.
Apa Adakah Duduk?
Kadang-kadang dirujuk sebagai curlup, sit-up standard melibatkan berbaring di belakang di atas tikar dengan kaki dihalang, sama ada oleh pasangan atau dengan menghubungkan mereka di bawah objek yang stabil. Dengan tangan anda menjejalkan kepala dan leher anda, anda kemudian mengangkat badan anda sehingga ke kaki anda dan turun ke bawah untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Pelbagai variasi dari langkah itu wujud. Selempar lengan ke atas dada anda, lakukan langkah tanpa mengikat kaki anda, curl ke atas dan ke bawah di bangku cenderung atau tahan berat di dada anda atau di belakang kepala anda semasa anda menjalankan sit-up.
Anda juga boleh melakukan sit-up pada permukaan yang tidak stabil, seperti bola kestabilan atau bola sepak. Penyelidikan yang diterbitkan dalam 2008 Kemahiran Motor Perceptual menunjukkan bahawa pengaktifan paling otot berlaku apabila anda melakukan sit-up penuh di permukaan yang kukuh, seperti lantai, bagaimanapun.
Otot Perut Aktifkan
Otot utama yang diaktifkan semasa sit-up adalah abdominis rectus, sarung serat otot yang menutupi bahagian depan badan anda. Sekiranya anda melakukan duduk tanpa mengikat kaki, anda akan mengaktifkan otot ini lebih daripada yang anda lakukan dengan kaki berlabuh, menunjukkan kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman pada tahun 2013.
Obliques di pinggang pinggang anda juga diaktifkan semasa duduk. Mereka membantu tindakan itu dan bukannya penggerak utama. Dalam kehidupan sebenar, otot-otot ini membengkokkan sisi badan anda ke sisi dan memutarkan anda ke kiri dan ke kanan.
Mereka juga berfungsi untuk menstabilkan tulang belakang anda. Jika anda benar-benar mahukan obliques yang kuat, tambah langkah-langkah seperti papan sisi dan duduk, kelebihan berat untuk rutin anda.
: Latihan Ab 41 Paling Susah
Hip Flexors Ketatkan
Flexors pinggul, juga dikenali sebagai illiopsoas, membantu anda apabila anda flex dan memperluas badan anda, seperti yang berlaku apabila anda naik dan turun semasa sit-up. Fleksor pinggul adalah sekumpulan otot yang menghubungkan tulang paha, atau tulang paha, ke pinggul. Mereka diaktifkan apabila anda duduk, berdiri, berlari, berjalan atau jongkok.
Sit-up menyumbang kepada flexors pinggul yang pendek dan ketat. Fleksibel pinggul yang kronik, yang melanda ramai penduduk, boleh menyebabkan sakit belakang yang rendah.
Penglibatan Kaki
Walaupun anda berfikir sit-up sebagai langkah khusus, anda mungkin merasakan bahagian depan keletihan paha anda setelah anda melakukan beberapa wakil. Ini kerana otot quadriceps anda, termasuk sartorius dan rektus femoris, terlibat semasa anda duduk.
Otot paha yang lain, tensor fasciae latae, yang terletak di paha atas luar juga berfungsi semasa duduk. Tibialis anterior di bahagian depan tulang anda menstabilkan kaki yang lebih rendah apabila kaki anda disambungkan di bawah pendakap.
Apa yang Duduk Tidak Bekerja
Tempat duduk bukan latihan teras yang komprehensif. Mereka gagal berfungsi otot perut dalaman, termasuk abdominis melintang, yang penting untuk postur dan penstabilan yang baik.
Adalah baik untuk memasukkan sit-up sebagai sebahagian daripada rutin utama anda, tetapi juga melakukan pelbagai latihan lain untuk juga bekerja otot yang menyokong tulang belakang anda dan yang secara langsung menyasarkan obliques anda. Pertimbangkan menambah papan depan, anjing burung dan putaran kabel untuk senaman yang lebih menyeluruh.
