Bulking sehingga bukan sesuatu yang berlaku dalam sekelip mata, walaupun anda bertuah secara genetik dan boleh membina otot dengan mudah. Walau bagaimanapun, jika anda baru untuk bersenam, anda akan melihat beberapa keputusan dengan cepat - walaupun dalam beberapa minggu - yang boleh membuat anda termotivasi untuk bulan atau tahun yang memerlukannya secara besar-besaran. Untuk mendapatkan berat badan dan pukal secepat yang mungkin, anda perlu diet yang terancang dan program latihan, dan anda mungkin mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen. Bercakap dengan doktor anda sebelum membuat perubahan besar pada gaya hidup anda, walaupun, dan dapatkan pelepasan perubatan untuk menggunakan makanan tambahan, jika anda memutuskan untuk mengambilnya.
Tetapkan Matlamat Bulking
Berapa cepat anda boleh bergantung kepada beberapa faktor - badan semasa anda, potensi genetik anda untuk mendapatkan otot dan pengubahsuaian gaya hidup yang anda buat. Walaupun anda boleh membungkus otot dengan mudah, bulking memerlukan beberapa bulan kerja, yang mungkin mengambil masa lebih dari satu tahun untuk dicapai. Merancang untuk mendapatkan kira-kira 1/2 satu paun setiap minggu dengan makan tambahan 250 kalori sehari, di atas apa yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan. Ini berat badan yang perlahan membolehkan masa badan anda untuk berkemas pada otot, jadi anda tidak hanya meningkatkan lemak badan anda.
Buat garis masa am untuk membuli, berdasarkan keuntungan berat mingguan sebanyak 1/2 paun. Sebagai contoh, jika anda ingin mendapat 20 pound, belanjawan kira-kira 40 minggu untuk mencapai matlamat anda. Perlu diingat bahawa anda mungkin memukul beberapa sekatan jalan atau dataran di sepanjang jalan, yang mungkin menambah masa tambahan pada jadual anda. Anda juga mungkin perlu menyesuaikan pengambilan kalori anda ke atas atau ke bawah, ketika anda memperoleh berat badan untuk terus memperoleh kira-kira 1/2 pon seminggu. Kalkulator dalam talian memberi anda anggaran berapa kalori yang anda perlukan setiap hari, tetapi keperluan kalori sebenar anda boleh berbeza-beza, bergantung pada genetik anda dan metabolisme anda.
Selesaikan Diet Anda untuk Keuntungan Berat
Melaraskan jumlah makanan yang anda makan adalah penting untuk membuli - jika anda tidak makan makanan yang cukup, anda tidak akan mempunyai kalori tambahan yang anda perlukan untuk menambah berat badan. Tetapi perubahan diet lain juga boleh membantu. Sebagai contoh, anda memerlukan lebih banyak asid amino untuk membina tisu otot baru. Tembak untuk pengambilan protein sebanyak 0.8 gram per paun berat badan. Jika anda berat 135 pon itu, itu 108 gram; jika anda menimbang berat 180 pound, itulah 144 gram. Protein yang berasal dari haiwan, seperti protein yang terdapat dalam daging tanpa lemak, tenusu tanpa lemak, telur dan ikan, menawarkan semua asid amino yang anda perlukan untuk mendapatkan otot. Soya dan quinoa juga menyediakan semua asid amino penting. Bagaimanapun, anda boleh mendapatkan asid amino yang anda perlukan dengan memakan pelbagai jenis makanan tumbuhan yang kaya protein seperti lentil, kacang, bijirin gandum dan kacang.
Pastikan anda menghidupkan karbohidrat. Badan anda menukarkan karbohidrat dari diet anda ke dalam glikogen, yang berfungsi sebagai sumber utama bahan bakar untuk otot anda semasa latihan yang sukar. Untuk terus bertenaga semasa latihan yang sukar di gym, anda memerlukan karbohidrat berkualiti tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Makan lemak yang sihat juga - lemak adalah sumber tenaga yang tertumpu, jadi ia akan menyemarakkan gaya hidup aktif anda. Pilih minyak tak tepu, seperti minyak zaitun, serta makanan yang tinggi lemak tidak tepu seperti kacang, biji, alpukat dan ikan berlemak.
Puncak Dengan Latihan
Walaupun pemakanan sahaja boleh membantu anda menaikkan berat badan, senaman akan mencetuskan pertumbuhan otot dan anda akan memakai jisim tanpa lemak. Latihan kekuatan adalah suatu keharusan jika anda ingin pukal dengan cepat. Sekiranya anda baru latihan kekuatan, mulakan dengan tiga latihan kekuatan latihan setiap minggu, dilakukan pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Latihan anda harus memberi tumpuan kepada pergerakan yang besar yang membolehkan anda bekerja setiap kumpulan otot utama dalam tubuh anda. Sebagai contoh, anda boleh melakukan lunges dan lif mati untuk menguatkan badan rendah anda, papan untuk mencabar abs anda, dan menekan dada dan baris untuk mengendalikan tangan, dada dan belakang.
Apabila anda menjadi lebih maju, pertimbangkan pemisahan rutin kekuatan anda dengan melakukan dua latihan atas badan dan dua latihan badan rendah setiap minggu. Ini membebaskan lebih banyak masa untuk menambah latihan yang disasarkan yang berfungsi dengan otot anda dari sudut yang berbeza. Sebagai contoh, pada hari-hari badan di atas, anda mungkin memasukkan curl bicep atau menekan overhead ke dalam rutin anda, sebagai tambahan kepada push up, menekan dada dan baris.
Walaupun tumpuan anda adalah latihan kekuatan, jangan melepaskan cardio sepenuhnya. Latihan intensiti sederhana, sederhana kira-kira 20 minit, dua hingga tiga kali seminggu, cukup lama untuk mengekalkan kecergasan kardiovaskular anda.
Pertimbangkan Tambahan Bulking
Selagi anda mengikuti program diet dan senaman yang betul untuk meminjam, menambah makanan tambahan kepada rutin anda mungkin membantu mempercepatkan hasil anda. Sebagai contoh, minum goncang protein whey dapat membantu meningkatkan pengambilan protein anda untuk membantu anda memenuhi matlamat protein anda. Whey, khususnya, adalah protein yang menyerap dengan cepat, jadi minum whey shake sejurus selepas latihan anda akan membekalkan otot anda dengan asid amino yang mereka perlukan untuk berkembang. Creatine adalah tambahan yang boleh didapati secara meluas di kedai-kedai kesihatan dan kecergasan dan ia juga boleh membantu mempromosikan pertumbuhan otot pada sesetengah orang, menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland.
Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan, termasuk kajian yang lebih baik, yang direka dengan baik, diperlukan untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak suplemen yang sebenarnya membolehkan rangkaian orang yang lebih luas semakin meningkat. Sebagai contoh, creatine, mungkin tidak mendatangkan manfaat kepada anda jika otot anda sudah mengandungi creatine semulajadi yang tinggi, menerangkan UMMC. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan untuk memastikan ia pilihan yang baik untuk anda.
