Walaupun prinsip umum penurunan berat badan adalah mudah - kurang makan dan bergerak lebih banyak - ada banyak perkara kecil yang dapat meningkatkan upaya penurunan berat badan anda dan membuatnya sukar untuk mencapai matlamat anda. Semak dengan doktor atau ahli diet berdaftar anda untuk mendapatkan bantuan merancang program diet dan senaman yang berkesan untuk penurunan berat badan.
Pertimbangan Kalori untuk Berat Badan
Walau bagaimanapun, ia juga boleh menjadi sebaliknya. Ia juga mungkin untuk makan terlalu sedikit kalori dan ini akan mengganggu penurunan berat badan dengan melambatkan metabolisme anda. Jika anda seorang lelaki, jangan makan kurang daripada 1, 800 kalori setiap hari; Sekiranya anda seorang wanita, pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya 1, 200 kalori setiap hari. Sekiranya anda sudah mencapai jumlah kalori ini setiap hari, anda perlu meningkatkan tahap aktiviti anda untuk membakar lebih banyak kalori dan mempercepatkan penurunan berat badan.
Latihan dan Berat
Walaupun senaman biasanya dikaitkan dengan penurunan berat badan, dalam beberapa kes ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan, atau anda boleh melakukan jenis senaman yang salah untuk penurunan berat badan. Anda perlu melakukan kardio untuk membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan berat badan, kerana latihan kekuatan latihan sahaja tidak biasanya membakar kalori yang mencukupi. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda tidak perlu melakukan latihan latihan kekuatan. Melakukan campuran kedua-dua jenis latihan ini membawa kepada hasil yang terbaik. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya dua latihan latihan kekuatan dan sekurang-kurangnya lima latihan kardio 30 hingga 60 minit seminggu.
Sesetengah orang kelihatan lebih cenderung untuk menurunkan berat badan dengan latihan yang lebih tinggi daripada yang lain, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam "Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan" pada bulan Februari 2015. Kajian mendapati bahawa mereka yang tidak mengalami peningkatan berat badan dari latihan dalam tempoh empat minggu pertama entah bagaimana mengkompensasi latihan dan tidak mungkin mengalami peningkatan berat badan melalui senaman. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam "Sains Perubatan dalam Sukan dan Latihan" pada tahun 2013, mendapati hasil yang sama dan menyatakan bahawa orang-orang ini cenderung sama ada makan lebih banyak atau kurang melakukan aktiviti lain sepanjang hari untuk mengimbangi sesi latihan apa-apa. Secara keseluruhan, walaupun anda bersenam, penting untuk mengekalkan aktiviti normal anda sepanjang hari dan untuk melihat pengambilan kalori anda, berhati-hati untuk tidak menambah apa-apa tambahan pada hari latihan.
Perubahan Pemakanan Berfaedah
Walaupun melangkau sarapan mungkin kelihatan seperti cara yang baik untuk mengurangkan kalori, itu bukan idea yang baik apabila anda cuba mengurangkan berat badan. Meluncur boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak pada hidangan seterusnya dan benar-benar meningkatkan berat badan daripada kehilangannya. Sebaliknya, makan kira-kira tiga hidangan dan snek kecil setiap hari. Hadkan makanan yang dibuat dengan bijirin halus atau tinggi lemak tepu atau gula; menumpukan perhatian kepada makanan yang berkhasiat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan makanan protein tanpa lemak. Makanan khas mungkin dua hingga tiga auns ayam tanpa kulit atau protein tanpa lemak, 1/2 hingga 1 cawan setiap sayur-sayuran dan buah-buahan, dan 2 hingga 3 auns biji-bijian, seperti beras perang. Makanan yang tinggi dalam protein atau serat membantu meningkatkan rasa kenyang, jadi pastikan untuk mendapatkan campuran makanan protein dan makanan serat tinggi dalam setiap hidangan atau makanan ringan. Sekiranya anda lebih suka makan lebih kerap, pastikan setiap hidangan adalah cukup kecil agar anda tidak mengatasi had kalori harian anda.
Isu Potensi Lain yang Menyebabkan Keuntungan Berat
Lain-lain isu tidak begitu jelas boleh membatasi potensi penurunan berat badan anda. Sebagai contoh, merasa tertekan atau tidak mendapat sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam boleh menyebabkan tubuh anda melepaskan hormon yang dipanggil kortisol yang mungkin dikaitkan dengan peningkatan lemak badan. Semak dengan doktor anda juga, untuk memastikan tidak ada sebab perubatan untuk berat badan anda seperti kehamilan, menopaus, tiroid yang tidak aktif, intoleransi makanan atau sindrom ovarium polikistik. Anda juga boleh mengambil ubat yang menyebabkan berat badan sebagai kesan sampingan yang berpotensi, seperti pil kawalan kelahiran, ubat untuk merawat masalah kesihatan mental, steroid dan ubat diabetes.
