Walaupun ada reams dan jam dan maklumat bernilai gigabytes yang tersedia untuk orang yang cuba kehilangan pound tambahan mereka, sukar untuk mencari sumber jika berat badan adalah matlamat anda. Terdapat banyak punca untuk menjadi kurang berat badan, dari genetik asas atau peningkatan pertumbuhan tiba-tiba pada remaja untuk penyakit, rawatan penyakit atau gangguan makan.
Hanya pembungkusan pada pound adalah cakewalk jika anda puas pada lemak tinggi, kalori kosong yang dipenuhi gula seperti yang terdapat dalam makanan segera, makanan goreng, kek, cookies dan cip, mencuci semua dengan minuman kopi gourmet yang dipenuhi dengan krim cambuk.
Sederhana, ya - tetapi malapetaka untuk kesihatan anda dalam jangka panjang. Cara paling sihat dan paling berkesan untuk mendapatkan berat badan adalah melalui gabungan perancangan makan berkhasiat, latihan otot-bangunan dan, jika perlu, kaunseling untuk melatih semula sikap tentang makanan.
Fahami Bahaya Underweight
Ibu, ibu dan nonnas dari zaman purba telah mendesak mereka yang tersayang, "Makan, makanlah… awak sangat kurus!" dan ia boleh menjadi sesuatu. Menurut ahli kecergasan di Ohio State University, pelari wanita yang kurang berat badan mempunyai bilangan fraktur tekanan yang lebih tinggi daripada rakan-rakan mereka yang lebih mantap. Di samping itu, ia mengambil masa lebih lama untuk menyembuhkan daripada kecederaan apabila seseorang itu berlaku.
Berat badan yang sihat juga penting bagi mereka yang berurusan dengan masalah kesihatan seperti kanser, menasihati Pusat Kanser Komprehensif Roswell Park. Berlebihan berat badan boleh membawa pelbagai masalah kesihatan, tetapi boleh menjadi kurang berat badan. Kedua-dua keadaan boleh memberi kesan negatif ke atas keupayaan anda untuk bertolak ansur dengan rawatan seperti kemoterapi, radiasi dan pembedahan, amaran Roswell Park.
Mengurangkan berat badan juga boleh meningkatkan kecenderungan anda terhadap hepatitis E jika anda mengandung, menurut Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Oleh itu, kekurangan berat badan adalah satu perkara yang lebih penting daripada sekadar tidak mengisi seluar jeans tersebut atau meregangkan kemeja otot itu daripada bentuknya-ia boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda.
Menilai Berat Semasa Anda
Langkah pertama anda adalah untuk berunding dengan doktor atau profesional kesihatan lain untuk memastikan bahawa anda lakukan, sebenarnya, perlu meletakkan beberapa kilogram. Kebudayaan Snapchat dan kehadiran kedua-dua media sosial dan imej selebriti yang menghadap anda pada setiap masa boleh memberi anda gambaran yang menyimpang tentang bagaimana rupa tubuh anda berbanding dengan imej-imej tersebut.
Dalam kes-kes yang teruk, menurut pakar-pakar di Pusat Perubatan Universiti Rochester, pandangan miring badan anda boleh berkembang menjadi gangguan dismorfik badan , atau BDD, di mana anda menjadi tertumpu pada kelemahan yang dirasakan sehingga ia mengganggu anda berfungsi normal. Oleh itu, penting untuk memastikan anda tidak berada dalam lingkungan berat badan yang sihat sebelum anda cuba mendapatkan lebih banyak.
Salah satu cara untuk menilai berat badan anda, kata Columbia University's Go Ask Alice! tapak nasihat, adalah untuk melihat Indeks Massa Tubuh anda, atau BMI. Ukur ketinggian dan berat badan anda dan bandingkannya dengan carta BMI, Alice menyarankan. Sekiranya berat badan anda berada dalam julat normal untuk ketinggian anda, anda mungkin ingin merujuk kepada pembekal kesihatan mental untuk membantu anda memahami mengapa anda fikir anda perlu mendapatkan berat badan.
Ketahui Sebab-sebab Pendasar
Sebelum anda merumuskan pelan untuk mendapatkan berat badan yang sihat, ini adalah idea yang baik untuk mengetahui mengapa anda kurang berat badan untuk bermula dengan. Mengetahui sebab itu boleh membantu anda membetulkan masalah ini supaya anda mempunyai masa yang lebih mudah untuk mendapatkan berat yang diperlukan, dan ia mungkin memberi anda tanda-tanda untuk diperhatikan supaya anda tidak mengalami berat badan berulang lagi.
Menurut Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, di Akademi Pemakanan dan Dietetik, terdapat beberapa sebab yang mungkin untuk menjadi kurang berat badan. Mereka boleh termasuk tetapi tidak terhad kepada:
- Genetik
- Pertumbuhan pertumbuhan tiba-tiba
- Penyakit
- Reaksi terhadap ubat atau rawatan perubatan
- Parasit
- Trauma emosi
- Gangguan makan
Sesetengah orang semulajadi nipis, Wolfram menerangkan. Jika keluarga anda terdiri daripada orang-orang yang kurus, anda mungkin tidak mempunyai banyak kejayaan dalam melompat melampau. Pertumbuhan yang mendadak boleh menyebabkan remaja menjadi kurang berat badan, tetapi dengan pemakanan yang betul, mereka biasanya kembali kepada berat badan normal. Penyakit seperti penyakit seliak dapat menghalang penyerapan makanan, sementara ubat-ubatan dan rawatan perubatan dapat menekan selera makan anda seperti trauma emosional dan gangguan makan. Parasit tidak biasa, tetapi jika tiba-tiba anda kehilangan banyak berat selepas bepergian, lihat doktor anda.
Rancang Keuntungan Berat Pintar
Ia tidak mencukupi untuk menghitung kalori, dan memberi perhatian kepada pakar di University of New Hampshire. Mereka mengesyorkan supaya anda memberi perhatian kepada kualiti kalori tersebut. Buat pelan makan berasaskan tumbuhan yang merangkumi pelbagai jenis sayur-sayuran, buah-buahan, protein, karbohidrat dan lemak yang sihat. Jauhi makanan yang diproses dan yang mengandungi bahan pengawet dan warna dan rasa buatan. Ini pasti akan membungkus pound, tetapi mereka juga boleh mengambil tol pada kesihatan anda.
Mulakan dengan sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Anda juga perlu memasukkan karbohidrat berkarbon seperti pasta, roti dan beras-kaunter untuk nasihat untuk kehilangan berat badan, yang menumpukan pada karbohidrat kompleks. Mengurangkan berat badan boleh menyebabkan kelemahan dan keletihan, mengingatkan Pusat Perubatan Universiti Rochester, dan boleh menjejaskan keupayaan tubuh anda untuk menahan jangkitan atau pulih dari penyakit atau luka.
Anda memerlukan protein untuk membina otot, jadi makan banyak kacang, daging lembu, ayam, telur, babi ikan dan ayam belanda. Mempunyai ikan berlemak seperti salmon dan mackerel sekurang-kurangnya dua kali setiap minggu. Jauhkan dari penyebaran buatan seperti marjerin, yang mengandungi lemak trans yang berbahaya, dan menumpukan pada lemak sihat seperti yang terdapat dalam alpukat dan minyak zaitun. Ini adalah kalori yang cukup tinggi, tetapi lemak yang mereka mengandung tidak berbahaya dan sebenarnya membantu mengurangkan tahap kolesterol "buruk" anda.
Membina Lebih Banyak Otot
Mempunyai lebih banyak otot daripada lemak bukan sahaja akan membuat anda kelihatan lebih baik, tetapi lebih baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan, menasihati ahli-ahli di Persatuan Sains Sukan Antarabangsa. Membina otot tidak rumit, ISSA meyakinkan, tetapi ia memerlukan kerja keras - untuk membina otot, pertama anda perlu mengerjakannya hingga ke titik keletihan. Ini bermakna berpeluh dan menggelegak dan menjadi sakit pada keesokan harinya. Berita baik, ISSA meyakinkan, adalah hipertrofi otot ini tidak perlu membina otot pada pemula.
Berita lain yang baik, menurut ISSA, adalah makan banyak protein dan karbohidrat, ditambah dengan leucine, dapat membantu anda membina otot sedikit lebih cepat. Leucine boleh dibandingkan dengan suis cahaya: Ia menghidupkan keupayaan otot anda untuk mensintesis protein, yang perlu dilakukan untuk membaiki dan membina massa otot tanpa lemak.
Kira kalori anda
Pemasar pintar merancang ke hadapan dan melakukan kerja persediaan mereka untuk membantu memastikan mereka mencapai matlamat penurunan berat badan mereka, dan strategi ini juga akan berkesan untuk anda ketika anda bekerja untuk mendapatkan berat badan. Dan sama seperti orang yang cuba menurunkan berat badan sering meremehkan saiz bahagian mereka, seperti yang diterangkan oleh pakar-pakar di Tufts University, kemungkinan besar anda boleh mengabaikan anda dan tidak mendapatkan kalori yang anda perlukan untuk meletakkan berat badan.
Sekiranya ia memerlukan defisit sebanyak 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 paun lemak, maka ia akan mengambil tambahan 3, 500 kalori untuk menambah satu paun lemak. Kualiti makanan yang anda makan jauh lebih penting daripada kuantiti jika anda bertujuan untuk mendapatkan berat badan yang sihat dan berkekalan, tetapi mengira kalori adalah tempat yang baik untuk bermula sehingga anda menjadi lebih mahir dalam mengukur saiz bahagian.
Mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mendapatkan berat badan mungkin melibatkan sedikit percubaan dan kesilapan kerana perbezaan tahap metabolisme, umur, jantina, kesihatan dan aktiviti memastikan bahawa tiada berat badan dua orang akan sama. Mulakan pada 1, 600 hingga 2, 400 kalori untuk wanita dan 2, 000 hingga 4, 000 kalori untuk lelaki setiap hari, menasihati Tufts. Gunakan Kadar Metabolik Asas anda atau BMR, untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menambah di atasnya.
Kadar Metabolik Asas
Seolah-olah kenaikan berat badan tidak cukup keras, sekarang terdapat matematik yang terlibat. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menambah berat badan, pelajari cara memikirkan berapa banyak kalori badan anda terbakar apabila ia berehat, menasihatkan Persatuan Sains Sukan Antarabangsa. Ini kelihatan agak rumit pada mulanya, tetapi masuk akal apabila anda memecahnya.
Formula untuk mengira BMR adalah:
- Lelaki BMR = 66 + (13.7 x berat dalam kilogram) + (5 x tinggi dalam sentimeter) - (6.8 x umur)
- Wanita BMR = 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.7 x ketinggian cm) - 4.7 x umur
Untuk menghitung BMR wanita 100-pound yang 5 kaki, 6 inci tinggi, 35 tahun dan sederhana aktif, anda akan menukar berat badannya kepada 45.36 kilogram dan ketinggiannya hingga 168 sentimeter. Lakukan matematik untuk mendapatkan formula 1, 090.46 + 285.60 - 164.5 untuk mendapatkan BMR sebanyak 1, 211.56. Itulah jumlah minimum kalori yang perlu dia berfungsi untuk berehat. Sedang aktif, kata ISSA, dia akan melipatgandakan jumlah itu sebanyak 1.6 untuk jumlah 1, 938.5. Tambah 500 kalori setiap hari untuk mendapatkan 1 paun per minggu, dan dia memerlukan sejumlah 2, 438.5 kalori setiap hari.
