Terdapat banyak kebenaran dalam mengatakan "abs dibuat di dapur." Tetapi sama ada anda ingin meratakan perut anda atau mengukirnya ke dalam enam pek yang mengagumkan, pendekatan terbaik adalah menggabungkan pelan diet perut rata untuk lelaki dengan beberapa latihan pilihan.
Cari Sasaran Kalori Anda
Garis Panduan Pemakanan Amerika Jabatan Kesihatan dan Manusia (DHHS) Amerika Syarikat 2015-2020 adalah tempat yang tepat untuk bermula. Di sana, anda akan mendapati anggaran untuk berapa kalori yang perlu anda makan setiap hari mengikut tahap umur, jantina dan tahap fizikal anda.
Sebagai contoh, seorang lelaki berusia 29 tahun yang secara umumnya tidak aktif memerlukan kira-kira 2, 400 kalori setiap hari manakala lelaki berusia 45 tahun dengan tahap aktiviti yang sama memerlukan sekitar 2, 200 kalori setiap hari. Bangkit kepada gaya hidup yang aktif dan anak lelaki berusia 29 tahun memerlukan 3, 000 kalori sehari manakala keperluan 45 tahun memerlukan 2, 800.
Anggaran ini adalah untuk mengekalkan berat badan anda - bukan untuk penurunan berat badan. Jika anda ingin kehilangan lemak perut, anda mesti mencipta defisit kalori, yang bermaksud membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil.
Kebanyakan pihak berkuasa kesihatan dan kesihatan, termasuk National Heart, Paru dan Darah Institute (NHLBI), mengesyorkan untuk mensasarkan penurunan berat badan 1 hingga 2 paun setiap minggu. Dalam kes pelan diet perut rata untuk lelaki, yang diterjemahkan kepada defisit kalori 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari, atau makan 500 hingga 1, 000 kalori kurang daripada kalori yang dibakar.
NHLBI menyatakan bahawa makan pelan 1, 500 hingga 1, 800 kalori setiap hari sesuai untuk kebanyakan lelaki untuk menurunkan berat badan, walaupun anda mungkin memerlukan lebih banyak kalori jika anda bekerja banyak. Menentang diet ganjaran: Mereka tidak lestari dan memperkenalkan beberapa risiko kesihatan yang serius, dan berat biasanya datang kembali apabila anda kembali ke tabiat biasa.
Membina Diet Belly Flat
Sekarang berita buruk: Tidak ada makanan diet perut rata sihir. Itu tidak bermakna anda tidak boleh menggunakan diet yang dipasarkan untuk penurunan berat badan - tetapi sebelum anda membeli ke dalam trend kecergasan atau diet terkini, pertimbangkan sama ada tabiat yang diajarnya benar untuk anda.
Sementara itu, kekurangan "makanan peluru ajaib" untuk perut rata bermakna anda bebas membuat rancangan diet yang berkisar pada versi makanan kegemaran anda selagi anda mencapai matlamat kalori yang sesuai, seperti telah dibincangkan, dan ikuti kunci cadangan dari DHHS untuk diet yang sihat. Prinsip-prinsip itu, yang muncul dalam hampir semua diet seimbang di planet ini, termasuk:
- Makan pelbagai sayur-sayuran berwarna-warni.
- Makan buah-buahan, terutama buah-buahan.
- Makan bijirin yang kaya serat.
- Mengambil tenusu tanpa lemak atau rendah lemak.
- Pilih sumber protein bersandar yang berkualiti tinggi, seperti ikan, ayam dan luka daging yang lain.
- Gunakan jumlah minyak sihat yang sederhana yang kaya dengan lemak tidak tepu, berbanding dengan lemak tepu.
Pada masa yang sama, ketahui had penting ini:
- Kurang daripada 10 peratus daripada kalori harian anda harus datang dari gula tambahan.
- Kurang daripada 10 peratus kalori harian anda harus datang dari lemak tepu.
- Ambil kurang daripada 2, 300 mg natrium setiap hari.
Dan akhirnya, elakkan makanan yang ultra-diproses, yang merupakan peratusan makanan yang dibungkus dengan tinggi.
Minum dan Kembung
Minum alkohol secara sederhana jika sama sekali; DHHS mentakrifkan "kesederhanaan" sehingga dua minuman setiap hari untuk lelaki. Tetapi sebelum anda mengangkat kaca atau botol itu, lakukan penyelidikan sedikit dan perhatikan berapa banyak kalori yang ada. Memiliki kelebihan tambahan mungkin bermakna menyerahkan sesuatu yang lain dalam pelan diet perut rata anda untuk lelaki untuk mengekalkan defisit kalori yang sedang anda lakukan.
Minum banyak air. Satu kaveat untuk itu: Sebilangan kecil kajian kecil tidak menghasilkan bukti konklusif sama ada minum segelas air penuh pada waktu pagi dan sebelum setiap hidangan benar-benar meningkatkan kehilangan lemak, walaupun jelas bahawa menggantikan minuman manis dengan air dapat membantu anda mengurangkan berat badan. Maklumat ini diringkaskan dalam kajian semula data yang diterbitkan dalam ulasan Nutrisi Ulasan Julai-Disember 2010.
Walau bagaimanapun, tidak ada yang menafikan bahawa air membantu anda merasa kenyang, yang menjadikannya penindas selera semulajadi. Tinggal yang terhidrasi juga penting untuk kecergasan tubuh dan mekanisme penurunan berat badan, jadi tidak hairanlah bahawa banyak air yang dicadangkan secara umum untuk usaha penurunan berat badan anda.
Bagaimana jika suis anda kepada diet yang sihat disertai dengan kembung di sekitar bahagian tengah - yang bertentangan dengan perut rata yang anda cari? Peningkatan serat secara tiba-tiba atau perubahan diet boleh menyebabkan ini. Tubuh anda akan menyesuaikan diri dengan serat yang meningkat, tetapi anda boleh membuat lebih mudah pada diri anda dengan meningkatkan jumlah makanan serat yang beransur-ansur.
Penerbitan Kesihatan Harvard menawarkan beberapa sebab lain yang boleh menyebabkan perut kembung, antara mereka sembelit, penyakit seliak, penyakit usus radang dan sindrom usus. Badan anda juga mungkin berjuang untuk mencerna gula dalam makanan tertentu, dan dalam keadaan yang jarang berlaku, kembung perut boleh menandakan masalah perubatan yang lebih serius.
Akhirnya, jika anda merasakan perut anda mungkin sesuatu yang lebih daripada perut kembung dari kenaikan serat meningkat, lihat seorang doktor untuk membantu mendiagnosis penyebabnya.
Latihan Perut Flat
Bahkan perut yang kurus boleh kelihatan lembab jika anda tidak mempunyai nada otot. Jadi, anda akan mendapat hasil yang terbaik dan terpantas jika anda menggabungkan manuver dapur anda dengan beberapa latihan strategik untuk membina sekurang-kurangnya sedikit otot dalam inti anda. Sebagai bonus, mempunyai teras yang kuat dapat meningkatkan prestasi sukan anda, membuat tugas sehari-hari lebih mudah dan mengurangkan risiko beberapa kecederaan.
Otot teras utama anda termasuk bukan sahaja abdomen abdominis anda - otot enam pek yang dipanggil di bahagian depan abdomen - tetapi juga obliques, yang membungkus sisi perut anda. Dalam terbitan newsletter ProSource April 2014, Majlis Amerika mengenai Latihan terperinci keputusan kajian 16 orang EMG yang memeriksa pengaktifan otot di abdominis rektum dan obliques selama 15 latihan ab popular.
Hasilnya mungkin mengejutkan: Untuk aktiviti rektus abdominis, tidak ada yang mengalahkan masalah yang rendah, selagi ia dilakukan dengan perhatian yang teliti terhadap teknik. Walau bagaimanapun, banyak latihan, termasuk kerusi ketua kapten, lif kaki yang digantung dengan tali pinggang ab dan penurunan bangku bangku-bangku semua menghasilkan lebih banyak aktiviti di obliques.
Hanya untuk membuat perkara yang lebih menarik, Harvard Health Publishing mencatatkan bahawa pengkondisian teras - dan mendapatkan perut rata - bukan hanya tentang kerja otot ab anda secara langsung. Anda juga mesti melatih semua kumpulan otot utama anda untuk memastikan tubuh anda seimbang dan sihat.
Jadi sebagai tambahan kepada beberapa latihan teras strategik, jangan lupa juga melakukan senaman untuk belakang, glute, pinggul, dada, lengan dan kaki anda. Inilah matlamat latihan yang hebat: Gunakan pergerakan kompaun yang mencabar yang juga berfungsi dengan abs anda. Bukan sahaja anda akan membina badan yang kuat, seimbang, anda juga akan memberi makan defisit kalori yang akan membantu anda mengurangkan lemak yang berlebihan dari bahagian tengah anda.
