Sekiranya anda mengalami defisit kalori tetapi tidak kehilangan berat badan, anda mungkin telah mencapai dataran tinggi penurunan berat badan. Anda boleh menolak masa ini dengan mengurangkan kalori anda (menggunakan kalkulator kalori untuk melihat jika itu selamat), atau dengan meningkatkan jumlah yang anda gunakan.
Petua
Kalkulator berat badan dapat membantu anda mengetahui pengambilan kalori ideal anda untuk penurunan berat badan. Anda akhirnya boleh mencapai dataran tinggi, di mana anda berhenti kehilangan atau menambah berat badan, tetapi anda boleh menambahkan lebih banyak latihan kekuatan untuk rutin anda untuk menolak masa lalu ini.
Memotong Kalori Berat Badan
Untuk selamat dan berjaya menurunkan berat badan, anda perlu mencapai defisit kalori - bermakna anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan setiap hari. Anda boleh melakukan ini dengan memantau apa yang anda makan setiap hari, mengamalkan rutin senaman yang tetap yang membantu anda membakar lebih banyak kalori atau menggabungkan kedua-dua kaedah.
Anda perlu membakar kira-kira 3, 500 kalori untuk kehilangan 1 paun berat. Oleh itu, jika anda beroperasi di bawah defisit kalori sebanyak 500 hingga 1, 000 kalori sehari, anda boleh menjangkakan kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu. Memasukkan maklumat khusus anda ke dalam kalkulator berat badan boleh membantu anda mendapatkan butiran mengenai jenis jangkaan yang diharapkan.
Walaupun diet fad gimik boleh menjanjikan penurunan berat badan yang lebih pesat, banyak daripada mereka tidak berfungsi dan bahkan boleh memudaratkan. Sebagai Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menjelaskan, anda harus mendekati penurunan berat badan sebagai perubahan gaya hidup jangka panjang dan bukannya bergantung pada diet kemalangan jangka pendek.
Cara Memotong Kalori
Jumlah kalori yang perlu anda makan setiap hari bergantung kepada pelbagai faktor, termasuk umur, ketinggian, berat dan tahap aktiviti. Menurut Harvard Health, langkah pertama ialah memikirkan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda.
Laman ini menyarankan untuk mengalikan berat semasa anda dengan 15, dengan syarat anda sedang aktif (mereka menentukan ini sebagai melakukan kira-kira 30 minit aktiviti setiap hari, termasuk berjalan cepat dan tangga mendaki). Masa berat anda 15 adalah panduan kasar untuk nombor kalori penyelenggaraan anda. Sebagai contoh, jika anda menimbang berat 150 pound, makan 2, 250 kalori setiap hari akan membantu anda mengekalkan berat badan itu. Kalkulator berat badan boleh memberikan lebih banyak maklumat.
Untuk menghitung pengambilan kalori yang selamat untuk penurunan berat badan, ambil antara 500 dan 1, 000 kalori dari nombor penyelenggaraan itu. Laman ini memberi amaran bahawa pengambilan kalori pada umumnya tidak lebih rendah daripada 1, 200 kalori sehari untuk wanita dan 1, 500 kalori sehari untuk lelaki.
Anda juga boleh mengetahui keperluan kalori harian anda dengan menggunakan kalkulator kalori, atau dengan bercakap dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar. Dan sebaik sahaja anda telah memahami pengambilan kalori ideal anda, anda boleh mencari rancangan makan secara dalam talian atau membuat anda sendiri. Anda harus memastikan pengambilan makanan seimbang - memberikan anda cukup protein, karbohidrat, serat dan lemak.
Menggunakan Kalkulator Calorie
Anda boleh menggunakan kalkulator kalori dan skala makanan untuk mengira kalori dalam makanan buatan sendiri semasa anda memasak, atau ikuti resipi dalam talian yang mempunyai kiraan kalori yang dibina. Apabila anda memasak di rumah, timbangkan setiap ramuan semasa anda menambahnya untuk resipi anda untuk mengira jumlah kalori kandungan resipi anda. Kemudian bahagikan nombor itu dengan jumlah hidangan yang telah anda bahagiankan.
Di bawah Kalori tetapi Memperoleh Berat?
Jika anda pasti dalam defisit kalori tetapi tidak kehilangan berat badan - atau dapatkan berat badan anda - anda mungkin telah mencapai kemerosotan berat badan. Seperti yang dijelaskan oleh Majlis Latihan Amerika (ACE), dataran tinggi adalah sebahagian daripada berat badan yang benar-benar normal (tetapi mengecewakan).
Selepas beberapa minggu atau bulan penurunan berat badan, biasanya anda mendapati bahawa anda tidak lagi kehilangan berat badan pada kadar kalkulator berat badan dikira - walaupun anda masih berada di bawah defisit kalori dan berolahraga secara teratur. Itu kerana metabolisme badan anda telah diselaraskan untuk membakar kalori yang lebih sedikit. Pengambilan kalori yang digunakan untuk mengurangkan berat badan mungkin kini menjadi pengambilan yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda.
Terdapat dua pilihan untuk menolak melewati dataran rugi berat badan. Satu adalah untuk mengurangkan lagi pengambilan kalori anda, yang tidak digalakkan jika pengambilan anda sudah rendah. Yang kedua ialah untuk meningkatkan jumlah senaman yang anda lakukan, atau untuk menambah jenis latihan yang berlainan kepada rutin anda. Sebagai contoh, jika anda melakukan kebanyakan latihan kardio, mungkin berguna untuk memperkenalkan latihan kekuatan atau kerja rintangan. ACE menjelaskan bahawa meningkatkan jisim otot anda boleh membantu meningkatkan metabolisme anda.
Punca Berat Badan
- Tiroid yang tidak aktif (hypothyroidism) boleh menyebabkan keletihan dan berat badan yang tidak dapat dijelaskan. Keadaan ini adalah perkara biasa, menjejaskan hampir 5 peratus orang dewasa di Amerika Syarikat
- Penambahan berat badan boleh menjadi kesan sampingan beberapa ubat. Menurut Pusat Perubatan Universiti Rochester, beberapa antidepresan, antipsikotik, steroid dan ubat untuk diabetes, epilepsi dan tekanan darah tinggi boleh menyebabkan peningkatan berat badan. Bercakap dengan doktor anda tentang ubat-ubatan yang anda ambil, dan jangan berhenti mengambil ubat preskripsi atau mengubah dos tanpa eksplisit doktor anda.
- Perubahan hormon akibat menopaus. Menurut Klinik Cleveland, hormon berkaitan dengan menopaus boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan, khususnya di sekitar abdomen dan pinggul.
