Beralih kepada pemakanan buah-buahan dan sayur-sayuran mungkin betul-betul apa yang anda perlukan untuk kehilangan lemak degil dan meningkatkan tenaga anda. Jangan risau, tetapi ini tidak bermakna anda perlu melepaskan daging, ikan dan tenusu sepenuhnya. Lakukan hanya selama beberapa hari dan lihat bagaimana perasaan anda. Fikirkan ia sebagai cara untuk mengurangkan kalori, memperbaiki diet anda dan berikan sistem pencernaan nutrien yang diperlukan.
Mengapa Makan Buah-Buahan dan Sayuran?
Pernahkah anda mendengar kempen Lima Hari ? Ia adalah gerakan global yang menggalakkan penggunaan sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Organisasi kesihatan di seluruh dunia telah memeluk pendekatan ini untuk meningkatkan kesedaran tentang manfaat makanan berasaskan tumbuhan.
Kempen ini berdasarkan garis panduan dari Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), yang menyatakan bahawa makan sekurang-kurangnya 14 ons buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari dapat membantu mencegah kencing manis, kanser, obesiti dan kekurangan nutrien. Sumber yang sama menyatakan bahawa 14 peratus daripada kematian kanser gastrointestinal, 11 peratus kematian akibat penyakit jantung dan 9 peratus kematian akibat stroke di seluruh dunia disebabkan oleh penggunaan buah dan sayur yang rendah.
Satu meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi Julai 2014, BMJ, yang melibatkan lebih daripada 833, 000 peserta, mengesahkan bahawa makan sekitar lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari meningkatkan jangka hayat dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Risiko purata kematian dari semua sebab menurun 5 peratus untuk setiap hidangan tambahan harian buah-buahan dan sayur-sayuran. Selain itu, risiko kematian akibat penyakit jantung dikurangkan sebanyak 4 peratus untuk setiap hidangan harian tambahan.
Dalam kajian lain yang disebutkan dalam kajian yang sama, orang yang memakan sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari mempunyai 26 peratus risiko stroke yang lebih rendah daripada mereka yang menggunakan kurang daripada tiga porsi setiap hari. Seperti yang ditunjukkan para penyelidik, makanan ini kaya dengan antioksidan yang mengurangkan pengoksidaan kolesterol dan meningkatkan lipid darah. Mereka juga mengandungi magnesium, potassium, vitamin C dan mikronutrien lain yang boleh membantu mencegah kematian awal.
Kadang-kadang, Lebih Baik Lebih Baik
Makanan buah-buahan dan sayur-sayuran boleh memberikan lebih banyak manfaat daripada makan hanya lima porsi setiap hari. Dalam kes ini, lebih baik, menurut meta-analisis Februari 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Epidemiologi . Penyelidik mencadangkan supaya makan sehingga 1.7 paun buah dan sayuran sehari (kira-kira 10 bahagian) boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari sebanyak 24 peratus, risiko stroke sebanyak 33 peratus dan risiko kematian semua sebab sebanyak 31 peratus.
Penulis kajian menganggarkan bahawa penggunaan harian 1, 1 hingga 1.7 paun buah-buahan dan sayur-sayuran digabungkan boleh menghalang 5.6 hingga 7.8 juta kematian prematur di seluruh dunia. Mereka juga menganalisis jenis buah dan sayuran yang paling bermanfaat dan menawarkan perlindungan yang paling besar terhadap penyakit kronik. Buah jeruk, epal, pear, sayuran berdaun dan sayur-sayuran salib, sebagai contoh, telah terbukti berkesan dalam pencegahan penyakit strok, penyakit jantung dan kematian awal.
Satu lagi kertas penyelidikan, yang diterbitkan dalam Jurnal Kesihatan Awam Iran pada bulan Oktober 2015, telah menghubungkan penggunaan buah dan sayur kepada risiko penyakit kronik yang berkurang. Selain itu, makanan ini boleh menghalang obesiti dan penambahan berat badan dalam jangka panjang. Diet tinggi sayur-sayuran kelihatan lebih berkesan untuk penurunan berat badan.
Terma seperti "buah detox" atau "buah dan sayuran membersihkan" mempunyai konotasi negatif. Secara amnya, mereka merujuk kepada amalan diet yang tidak sihat yang melibatkan kelaparan, sekatan kalori yang teruk, jus, pembersihan kolon dan penggunaan makanan tambahan yang tidak selamat. Sebagai Pusat Kebangsaan Nota Kesihatan Tambahan dan Integratif, program detoks dan pembersihan kurang mendapat sokongan saintifik.
Diet sebaliknya, diet dan sayur-sayuran dapat meningkatkan kesihatan anda. Kuncinya adalah untuk memastikan makanan anda berubah-ubah dan memenuhi keperluan pemakanan anda.
Gunakan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran daripada membataskan diri kepada buah atau sayuran tertentu seperti limau atau kubis. Lagipun, kita semua telah mendengar tentang diet limau gedang, diet sup kubis atau diet detoks lemon - tetapi rancangan detoks yang dipanggil ini bukan bunyi nutrisi.
Tips Diet Buah dan Sayuran
Sama ada anda mahu menurunkan berat badan, pergi vegan atau makan lebih sihat secara keseluruhan, pertimbangkan bertukar kepada diet buah dan sayur selama tiga hari. Jika matlamat anda adalah untuk menjatuhkan beberapa kilogram, pilihlah buah-buahan rendah dan sayuran dengan kandungan air yang tinggi. Berikut adalah beberapa contoh:
- Apel: 84 kalori, 0.6 gram protein, 0.2 gram lemak, 19.6 gram karbohidrat dan 4 gram serat setiap hidangan (satu epal kecil)
- Tembikai: 84 kalori, 1.7 gram protein, 0.4 gram lemak, 21.1 gram karbohidrat dan 1.1 gram serat setiap hidangan (9.8 oz)
- Jeruk: 69 kalori, 1 gram protein, 0.3 gram lemak, 17.4 gram karbohidrat dan 3.6 gram serat setiap hidangan (satu oren besar)
- Strawberi: 47 kalori, 0.8 gram protein, 0.4 gram lemak, 11.2 gram karbohidrat dan 2.9 gram serat setiap hidangan (5.1 oz)
- Brokoli (mentah): 50 kalori, 4.7 gram protein, 0.5 gram lemak, 9.8 gram karbohidrat dan 3.8 gram serat setiap hidangan (5.2 oz)
- Kale (dimasak): 42 kalori, 3.4 gram protein, 1.4 gram lemak, 6.2 gram karbohidrat dan 4.7 gram serat setiap hidangan (satu cawan)
- Kubis merah (mentah): 28 kalori, 1.2 gram protein, 0.1 gram lemak, 6.5 gram karbohidrat dan 2.1 gram serat setiap hidangan (satu cawan)
- Salad Iceberg (mentah): 12 kalori, 0.8 gram protein, 0.1 gram lemak, 2.6 gram karbohidrat dan 1.1 gram serat setiap hidangan (3.1 oz)
Pastikan anda memenuhi pengambilan protein harian yang disyorkan, iaitu sekitar 0.8 gram per kilogram berat badan. Seperti yang ditunjukkan Harvard Health Publishing, jumlah ini mungkin terlalu rendah untuk individu aktif. Sekiranya anda melakukan senaman secara teratur, makan sehingga 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan, atau sehingga 25 peratus kalori harian anda.
Protein adalah blok bangunan sel dan tisu anda. Nutrien ini juga membuat anda lebih lama dan memudahkan penurunan berat badan. Buah adalah rendah dalam protein, tetapi anda boleh makan lebih banyak sayuran untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Isi kacang ayam, kacang hijau, brokoli, cendawan dan sayur-sayuran tinggi protein lain.
Pastikan Diet anda berbeza
Diet yang seimbang perlu menyediakan 2, 000 hingga 3, 000 kalori sehari untuk lelaki dan 1, 600 hingga 2, 400 kalori sehari untuk wanita, mengikut Garis Panduan Diet USDA. Semakin aktif anda, semakin tinggi pengambilan kalori anda.
Untuk memenuhi garis panduan ini, makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang padat setiap hari. Alpukat, sebagai contoh, menyediakan 80 kalori, 1 gram protein, 4.2 gram karbohidrat, 7.3 gram lemak dan 3.4 gram serat setiap hidangan. Kacang hijau (dimasak) mengandungi 62 kalori, 8.5 gram protein, 25 gram karbohidrat, 0.3 gram lemak dan 8.8 gram serat setiap hidangan (1/2 cawan).
Jangan takut untuk mencuba di dapur. Makanan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah apa-apa tetapi membosankan. Anda tidak perlu hidup salad atau melepaskan hidangan kegemaran anda. Yang penting adalah mencari pengganti yang lebih sihat.
Craving kentang goreng atau keropok? Cuba sebiji cangkir bakar atau zucchini yang dibakar. Puaskan gigi manis anda dengan salad buah yang lazat dihiasi dengan glaze buatan sendiri strawberi - gunakan stevia dan bukan gula untuk rasa tambahan.
Salad juga lazat. Dapatkan jus kreatif anda mengalir dan bereksperimen dengan resipi vegan yang hangat, seperti salad timun pedas, salad taco vegan dengan kacang ayam, salad butternut butternut panggang dengan kapur, atau salad asparagus adas dengan alpukat.
