Walaupun wanita purata mungkin membina rancangan makannya untuk mengurangkan berat badan, jika anda bersaing dalam pertandingan bina badan atau angka, tumpuan diet anda akan sering mendapat berat badan. Anda tidak mahu mendapat lemak, walaupun - sebaliknya, anda ingin meningkatkan jisim otot tanpa lemak sementara masih mengekalkan bentuk feminin. Kunci untuk mencapai badan utama anda adalah dengan mengambil jumlah kalori dan makronutrien yang betul semasa menyesuaikan pengambilan makanan anda untuk menyokong rejim latihan yang sengit anda.
Pertempuran Bulk
Apabila memakai otot, anda mesti berada dalam lebihan kalori, yang bermakna anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang terbakar. Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika 2010, wanita aktif perlu mengambil 2, 000 hingga 2, 400 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka, jadi untuk sebahagian besar, anda perlu sekurang-kurangnya jumlah ini, jika tidak sedikit lagi. Cuba 2, 200 kalori untuk bermula dengan dan menyesuaikan seperti yang diperlukan. Sebaiknya, untuk pukal tanpa lemak, anda perlu mendapat kira-kira setengah paun setiap minggu. Sekiranya anda mendapat lebih daripada itu, kurangkan kalori anda sedikit; jika anda kehilangan atau mengekalkan berat badan, tambah 100 hingga 200 kalori setiap hari
Macronutrients Matter
Protein, karbohidrat dan lemak adalah makronutrien yang memberi tenaga kepada anda. Protein adalah kunci dalam membina dan mengekalkan jisim otot. Dalam "The Protein Book, " pakar pemakanan Lyle McDonald mencadangkan bahawa wanita yang terlibat dalam latihan bina badan dan latihan berat badan intensif bertujuan untuk mendapatkan sekitar 1 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Ini bermakna anda perlu memasukkan sumber protein ramping, seperti dada ayam, keju cottage, daging lembu tanpa lemak atau ayam belanda, pada setiap hidangan. Sebaik sahaja anda telah mencapai sasaran protein anda, gunakan karbohidrat dan lemak untuk mencapai jumlah kalori anda sepanjang hari. Karbohidrat harus datang terutamanya dari sumber nutrien-padat, tinggi serat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, roti gandum dan nasi. Apabila memilih lemak, pilih jenis tak tepu yang terdapat dalam kacang, minyak, alpukat dan ikan berlemak.
Menyediakan untuk Peraduan
Pada satu ketika, ia akan menjadi masa untuk dipotong. Ini bermakna menurunkan lemak badan dan menjadi lebih leaner, bersedia untuk mengungkap otot keras anda dan melangkah ke atas panggung. Untuk melakukan ini, anda perlu mengurangkan kalori anda. Kembali kepada cadangan 2, 000 hingga 2, 400 kalori untuk penyelenggaraan berat badan, bermula pada 2, 200 lagi, dan mengurangkan kalori anda lebih lanjut jika anda kehilangan kurang dari 1 paun per minggu. Cara paling mudah untuk menurunkan kalori dan kehilangan lemak sambil mengekalkan otot adalah untuk menurunkan karbohidrat anda sedikit, nota jurulatih, binaragawan dan perunding pemakanan Tami Bellon.
Hari dalam Kehidupan
Pemotongan dan diet pemotongan anda tidak perlu terlalu berbeza dari segi pilihan makanan - hanya mengubah jumlah yang sesuai dengan pengambilan kalori anda. Untuk sarapan pagi yang kaya dengan protein, telur rebus, telur rebus pada roti panggang utuh, atau yogurt semulajadi rendah lemak, rendah gula dengan buah-buahan campuran. Semasa makan tengah hari, pergi untuk salad ayam jika anda memotong, atau sandwic ayam jika anda meminjam. Makan malam mestilah campuran protein, karbohidrat, lemak dan sayuran. Pilih daging, ikan atau daging untuk menggantikan protein anda, seperti steak tanpa lemak, kalkun, cod, salmon atau tempe. Atau pilih sumber protein yang lebih tinggi lemak, seperti makarel atau daging lembu. Masukkan bijian atau kanji seperti beras perang, ubi jalar, atau pasta bijirin penuh, serta lemak dari minyak zaitun dan sedikit keju. Untuk sayur-sayuran anda, lihat kepada warna gelap-hijau dan cerah. Sekiranya anda ingin memasukkan makanan ringan di antara makanan, pilih keju kotej, kacang, keropok bijirin dan daging sejuk. Pertimbangan terakhir adalah pemakanan latihan anda. Jurulatih peribadi dan pakar diet Stephanie Greunke mencadangkan bahawa lurus selepas senaman anda, anda makan makanan protein dan karbohidrat yang cepat, seperti smoothie dengan serbuk protein dan buah, atau dendam dengan buah kering.
