Gula adalah salah satu makanan terburuk untuk penurunan berat badan. Untuk kalori yang menyumbang kepada diet anda, ia tidak menawarkan nutrien dan ia tidak membantu mengisi anda. Ia juga melampiaskan kekacauan pada gula darah anda, yang boleh menghalang usaha anda. Hanya dengan memotong gula, penurunan berat badan lebih mudah dicapai. Berapa banyak berat badan yang boleh anda kehilangan bergantung kepada berapa banyak gula yang biasanya anda makan.
Petua
Memotong Gula untuk Berat Badan
Soda, bar coklat, ais krim, kue dan makanan serbuk gula lain semuanya mempunyai satu perkara yang sama: Mereka menawarkan sedikit pemakanan relatif terhadap kalori yang mereka ada. Gula adalah karbohidrat - dengan sendirinya, ia tidak mengandungi lebih banyak kalori daripada karbohidrat lain, gram untuk gram. Tetapi ia tidak menawarkan apa-apa lagi: tiada protein, tiada lemak sihat dan tiada vitamin atau mineral, menurut data dari Pangkalan Data Nutrisi Nasional USDA. Ini definisi "kalori kosong."
Gula juga tidak memberi kenyang. Anda boleh makan satu sudu gula atau telur kecil untuk jumlah kalori yang sama; Walau bagaimanapun, telur itu menyediakan protein dan lemak yang membantu mempromosikan perasaan kenyang. Protein dan lemak juga dicerna lebih perlahan daripada gula, mengikut Manual Merck, yang bermaksud bahawa anda mengekalkan rasa kenyang itu, yang dapat membantu anda mengawal pengambilan kalori anda.
Gula membuat kerosakan pada paras glukosa darah anda. Sebagai karbohidrat mudah dengan struktur yang mudah, badan anda mencabarnya dengan cepat, dan ia melonjak ke aliran darah anda sekaligus. Ini memberikan anda pukulan tenaga cepat yang cepat menghilangkan, sehingga anda merasa penat. Ia juga boleh menjejaskan suasana hati anda dan membuat anda mengidamkan lebih banyak karbohidrat, menurut Dr. Mark Hyman, pengarang dan pengarah Pusat Klinik Cleveland untuk Perubatan Fungsian.
Sugar Calories Add Up
Satu sudu gula pasir mempunyai 49 kalori. Itu bukan nombor yang mengejutkan. Walau bagaimanapun, makanan dan minuman yang mengandungi gula sering kali menyertakan lebih daripada satu sudu, dan mereka juga mengandungi bahan kalori tinggi, rendah nutrien lain.
Sebagai contoh, bar gula-gula menyediakan 20 gram gula dalam hidangan 1.4-ounce, setiap data USDA. Itu hampir dua kali ganda bilangan dalam 2 sudu besar gula pasir. Soda mempunyai 52 gram gula dalam satu kaleng - lebih daripada 4 sudu gula. Adakah matematik, dan anda akan melihat bahawa bar gula-gula dan soda mempunyai 100 hingga lebih daripada 200 kalori dari gula sahaja.
Mewujudkan Defisit Kalori
Kalori adalah tenaga yang diperlukan oleh badan anda untuk menjalankan fungsi fisiologi, dan anda perlu kuasa melalui hari anda dan senaman. Tetapi apabila anda makan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan, badan anda tidak boleh menggunakannya dan ia disimpan sebagai lemak, lapor Klinik Cleveland. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membalikkan proses; Makan lebih sedikit kalori daripada yang anda perlukan setiap hari akan memaksa badan anda berhenti menyimpan lemak dan menggunakan lemak tersimpan untuk tenaga.
Kebanyakan orang memerlukan lebih sedikit kalori daripada yang mereka fikirkan - terutamanya apabila matlamatnya adalah penurunan berat badan. Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, purata wanita sederhana sederhana antara umur 26 dan 50 memerlukan 2, 000 untuk mengekalkan berat badannya. Tetapi untuk menurunkan berat badan, keperluan kalori lebih rendah. Malah, ramai wanita akan kehilangan berat badan pada diet termasuk hanya 1, 200 hingga 1, 500 kalori sehari.
Itu tidak meninggalkan banyak ruang - jika ada - untuk makanan yang tidak berminat, manis. Jika anda mempunyai diet 1, 400-kalori berat badan dan anda boleh minum soda semasa makan tengah hari yang menyediakan hampir 200 kalori sepenuhnya dari gula, anda hanya memakan hampir 15 peratus daripada jumlah kalori harian anda dan tidak mendapat nutrien dalam tawar-menawar. Ia akan menjadi sangat sukar untuk mendapatkan nutrien yang anda perlukan dan merasa kenyang dan berpuas hati tanpa mengatasi anggaran kalori anda.
Kalori setiap Pound Lemak
Menurut Mayo Clinic, satu paun lemak mengandungi 3, 500 kalori. Secara teorinya, jika anda mengurangkan banyak kalori dari diet anda dalam tempoh masa, anda akan kehilangan 1 paun lemak. Walaupun kehilangan lemak adalah lebih kompleks dan tidak linear daripada itu, ia menggambarkan titik defisit kalori.
Menggunakan ini sebagai contoh, jika anda menyerahkan soda manis anda semasa makan tengah hari dan mangkuk es krim anda selepas makan malam, anda boleh mengurangkan 500 kalori dari diet anda setiap hari. Itulah 1 pound lemak dalam tujuh hari, dan anda tidak perlu bersenam (walaupun anda perlu). Selepas beberapa minggu untuk mencipta defisit kalori ini, keputusan penurunan berat badan tanpa gula anda akan ketara.
Ditching the Sugar
Sudah jelas bahawa pemberhentian gula dapat membantu anda mencapai defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan, tetapi tidak selalu jelas apa makanan mengandung gula. Jadual gula, soda dan gula adalah penyebab yang jelas, tetapi makanan dan minuman lain - sebahagian daripadanya tidak dijangka - adalah sumber gula. Senarai ini panjang, tetapi ada yang perlu diperhatikan termasuk:
- Madu
- Madu Agave
- Yogurts berkhasiat
- Jus buah-buahan
- Jams dan jeli
- Mentega kacang manis "merebak"
- Sereal
- Roti
- Sos barbeku
- Sos pasta
- Salad berpakaian
- Kopi yang dicampur
- Bar protein
- Bar sereal
- Buah kalengan
- Smoothies botol
- Minuman sukan
Bacalah ramuan bahan untuk makanan yang anda beli. Menurut University of California, San Francisco, lebih daripada 60 nama yang berbeza untuk gula boleh muncul pada label makanan, seperti sirap jagung fruktosa, barley malt, dextrose dan sirap beras coklat. Juga, lihat label fakta nutrisi untuk memeriksa berapa banyak gula yang ditambahkan.
Memuaskan Gigi Sweet Anda
Memberi gula keras, terutamanya jika anda mempunyai gigi manis. Berita baiknya ialah banyak makanan yang semulajadi manis. Buah mengandungi gula, tetapi ia juga mengandungi nutrien yang menggalakkan kesihatan, termasuk serat, vitamin dan mineral. Walaupun anda tidak boleh pergi ke laut, makan hidangan buah apabila anda biasa merawat - seperti selepas makan malam - dapat membantu anda mengekang keinginan gula anda.
Anda juga boleh menggunakan pengganti gula seperti stevia dan erythritol. Bahan semulajadi, berasaskan tumbuhan ini memberikan manisnya gula tetapi tanpa kalori. Menurut Dr. Andreas Eenfeldt, MD, dan Franziska Spritzler, RD, pengganti gula ini mempunyai sedikit kesan pada berat badan atau gula darah.
Walau bagaimanapun, Eenfeldt dan Spritzler memberi amaran bahawa memakan pemanis tanpa kalori dapat mengekalkan keinginan untuk makanan manis: "Cravings tidak ditendang ke tepi, mereka dipelihara dan disimpan." Menggunakan pemanis ini boleh mengekalkan tabiat lama yang menyebabkan anda mendapat berat badan di tempat pertama. Walaupun ia adalah OK untuk menggunakannya sesekali, matlamat utama adalah untuk mengurangkan keinginan anda untuk makanan manis dan menjadi terbiasa dengan diet gula rendah yang anda dapat mempertahankan jangka panjang.
