Anda mungkin ingin kehilangan £ 20 untuk acara khas yang akan datang, seperti perkahwinan, dan diet berpura-pura menjanjikan hasil yang cepat. Tetapi selepas anda memenuhi sasaran anda pada diet fad, kemungkinan anda akan memperoleh semua berat badan, dan kemudian beberapa. Cara paling selamat dan selamat untuk mengurangkan berat badan dan menjauhkan diri adalah dengan menggunakan pendekatan yang beransur-ansur dan konsisten - untuk menurunkan 1 atau 2 paun seminggu dengan membuat perubahan dalam tabiat makan anda. Pada kadar 2 paun seminggu, anda kehilangan 20 paun dalam sedikit lebih dua bulan, atau kira-kira 10 minggu. Rujuk doktor anda atau pakar diet sebelum memulakan diet penurunan berat badan.
Buat Defisit Kalori untuk Kurangkan Pounds
Menurut prinsip umum penurunan berat badan, 3, 500 kalori sama dengan berat badan. Untuk kehilangan berat badan sebanyak £ 2 seminggu, anda perlu membuat defisit kalori setiap hari sebanyak 1.000 kalori, yang bermaksud jika anda sedang makan 2, 500 kalori sehari, anda perlu turun hingga 1, 500. Beribu-ribu kalori mungkin terdengar seperti banyak, tetapi bergantung kepada diet anda, mungkin tidak banyak yang diperlukan untuk mengurangkan pengambilan makanan anda.
Sebagai contoh, potong makanan berkhasiat rendah, tinggi kalori seperti cheeseburger, soda dan ais krim, dan anda pergi ke permulaan yang baik. Cheeseburger tunggal besar dengan bumbu dari restoran makanan segera datang pada 535 kalori; jika anda lapar dan pergi untuk cheeseburger ganda, itulah 704 kalori. Mungkin anda secara rutin mempunyai cola dengan burger anda; hanya satu 16-ounce boleh atau botol 207 kalori. Sekiranya anda mengetepikan "hidangan" tinggi kalori ini dengan 1/2 cawan aiskrim coklat, anda telah menambah 143 kalori kepada jumlah anda. Makanan ini, yang mempunyai nilai pemakanan yang sangat sedikit dan boleh menyebabkan anda merasa lapar sekali lagi selepas itu, berjumlah kira-kira 1, 000 kalori.
Jangan pergi di bawah 1, 000 hingga 1, 200 kalori harian jika anda seorang wanita atau 1, 200 hingga 1, 600 jika anda seorang lelaki, menurut National Institutes of Health. Diet yang jatuh di bawah julat itu mestilah jangka pendek dan juga ditadbir oleh doktor untuk keselamatan.
Tukar Pilihan Makanan Anda
Walau bagaimanapun, kunci untuk penurunan berat badan yang boleh dipercayai dan pengurusan berat badan jangka panjang bukan hanya menjauhkan dari beberapa makanan sampah dan terus menggunakan peruntukan kalori harian anda pada orang lain. Sebaliknya, pertaruhan terbaik anda adalah untuk membuat perubahan dalam tabiat makan anda, dan menukar tumpuan diet anda ke seluruh makanan seperti buah-buahan dan sayur-sayuran; protein tanpa lemak seperti ikan dan dada ayam; dan lemak sihat seperti alpukat, kacang dan benih. Kebanyakan makanan ini mempunyai lebih sedikit kalori dan juga mengandungi nutrien yang membantu dengan penurunan berat badan. Sebagai contoh, sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, memberikan serat yang ketara, sejenis karbohidrat yang membantu menguruskan paras gula darah anda dan mengekalkan rasa lapar anda. Protein makronutrien - yang ditemui dalam produk haiwan, soya, kekacang, kacang dan benih - dikaitkan dengan kenyang yang lebih besar.
Menukar apa yang anda makan tidak bermakna anda akan mati kelaparan. Jika tujuan anda adalah untuk mengambil 1, 500 kalori setiap hari, anda boleh mempunyai tiga kali makan sekitar 400 kalori, dan dua makanan ringan yang berjumlah 300 kalori. Bermain-main dengan nombor-nombor, tetapi ini akan memberi anda kerangka kasar untuk makan dengan baik dan tetap penuh pada masa yang sama.
Buat Menu Harian Anda
Lima belas ratus kalori sebenarnya banyak membeli anda apabila anda melekat dengan makanan keseluruhannya. Sebagai menu sampel, untuk sarapan pagi anda boleh mempunyai dua telur hancur, sepotong roti bakar keseluruhan dengan setengah auns kambing keju dan secawan strawberi yang dihiris untuk 348 kalori. Untuk makan tengah hari, mempunyai sebiji sayuran campuran bercampur dengan 3 auns ayam bakar, setengah cangkir kacang hitam, secawan lada merah lada dan keempat alpukat untuk 342 kalori; tambah setengah cawan anggur untuk kemasan manis untuk makan, untuk tambahan 62 kalori. Pada waktu makan malam, ada 4 auns salmon panggang dengan secangkir nasi liar dan secawan pucuk Brussels yang dikukus untuk 380 kalori; nikmatilah coklat setengah gelap sebagai pencuci mulut anda untuk tambahan 85 kalori, membawa jumlah anda untuk tiga hidangan itu kepada 1, 217.
Anda masih mempunyai ruang untuk dua makanan ringan, seperti auns badam untuk 170 kalori dan epal besar untuk 116 kalori. Atau mempunyai satu makanan ringan dan kemudian bahagiankan satu sudu minyak zaitun yang sihat untuk pelbagai hidangan anda. Untuk meningkatkan rasa, taburkan pelbagai herba dan rempah-rempah ke atas hidangan anda - kedua-duanya berkhasiat dan hampir kalori bebas daripada jumlah yang biasa digunakan.
Tambah dalam Latihan
Diet adalah di tengah-tengah apa-apa pelan penurunan berat badan, tetapi jangan lupa untuk memasukkan senaman ke dalam rejimen harian anda. Sekiranya anda hanya memotong kalori tanpa melakukan latihan, anda kemungkinan besar akan dapat mengembalikan berat badan anda, kata Harvard Medical School. Pendekatan "diet sahaja" melambatkan kadar metabolisme anda, bermakna anda perlu makan lebih sedikit kerana anda mengurangkan berat badan. Sebaliknya, merangsang metabolisme anda untuk membakar kalori dengan berjalan kaki 2-batu atau menunggang basikal sepanjang hari dalam seminggu. Garis panduan semasa mencadangkan 150 minit latihan semacam ini setiap minggu, ditambah dengan latihan latihan latihan dua hari, seperti mengangkat berat untuk membina dan mengekalkan otot tanpa lemak.
