Jadi, anda telah memutuskan untuk menyertai Cabaran Squat 30 hari LIVESTRONG.COM? Awesome! Kami sangat gembira kerana anda bersama kami! Ia tidak semestinya mudah, tetapi pada akhirnya ia semua akan berbaloi.
Sebelum kita menyelam ke minggu 1 (secara rasmi bermula Khamis, 1 Ogos, 2019), mari kita bercakap asas. Jika anda belum mencetak kalendar pencerobohan jongkok anda, anda boleh menemuinya di sini. Sebaik sahaja anda mempunyai itu, anda cukup baik untuk pergi!
Sekiranya anda baru menjalani cabaran ini atau sudah beberapa saat sejak anda melakukan satu jisim squats semua berturut-turut, berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda membuat sebahagian besar 30 hari yang akan datang.
1. Simpan kalendar anda di mana anda akan melihatnya.
Sama ada anda mencetak atau menyimpan salinan digital ke telefon atau komputer anda, pastikan kalendar pencerobohan jongkok di mana anda akan melihatnya setiap hari dan diingatkan untuk melakukan squats anda.
Atau jika anda ingin mengambil peringatan ke peringkat seterusnya, tetapkan penggera pada telefon anda untuk masa yang sama setiap hari supaya anda sentiasa membuat masa dan tidak pernah mempunyai alasan untuk dilupakan.
2. Ambil sebelum dan selepas gambar.
Anda akan melakukan banyak squats pada bulan yang akan datang. Akhirnya, harta rampasan anda akan kelihatan baik! Seringkali benar-benar bermotivasi untuk mempunyai peringatan visual sejauh mana anda telah datang dan bagaimana kerja keras anda telah membuahkan hasil.
Jadi ambil telefon anda dan ambil gambar diri sebelum anda memulakan cabaran. Kemudian, selepas cabaran selesai, bandingkan gambar bersebelahan dan bangga dengan segala usaha anda. Jika anda mahu, kongsi foto anda di media sosial dengan #SquatStronger hashtag.
3. Sertai kumpulan Facebook kami.
Jika anda akan bertahan selama 30 hari penuh ini, ia membantu untuk mempunyai sekumpulan orang yang bersorak dan membuat anda bertanggungjawab. Itulah persoalan kumpulan Facebook Challenge LIVESTRONG.COM.
Anda akan mendapati beribu-ribu ahli seperti anda mendapatkan jongkong pada setiap hari. Kami juga akan menyiarkan artikel, menjawab soalan anda dan secara amnya menyokong antara satu sama lain - tanpa mengira tahap kecergasan atau matlamat.
4. Pecahkan jumlahnya ke dalam set yang lebih kecil.
Hari pertama anda menghantam tanah yang berjalan dengan 50 jumlah squats. Jika anda baru bekerja atau sudah beberapa saat sejak latihan terakhir anda, itu mungkin kelihatan menakutkan.
Jadi, inilah cara mudah untuk melakukannya: Mengambil jumlah setiap hari dan memecahnya ke dalam set yang lebih kecil. Sebagai contoh, pada hari pertama, anda boleh melakukan lima set 10 semua sekaligus atau 10 set lima sepanjang hari. Atau apa-apa kombinasi lain yang berfungsi untuk anda. Pastikan anda melakukannya setiap hari.
5. Jika anda seorang pemula, cubalah beberapa pengubahsuaian.
Sesetengah orang mempunyai kelonggaran pinggul untuk melonggarkan semua jalan sehingga punggung mereka menyentuh tanah. Tetapi jika itu bukan anda - sama ada kerana tahap kesihatan anda atau status kecederaan - mudahkan diri anda.
Pertama anda boleh menyesuaikan seberapa rendah anda pergi di jongkok anda. Hanya pergi serendah mungkin tanpa lutut anda ke atas jari kaki anda. Jika itu hanya beberapa inci, maka itulah di mana anda bermula.
Anda juga boleh melaraskan lebar pendirian anda. Sebarkan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul dan letakkan kaki anda ke sisi. Kemudian lakukan wakil anda seperti itu. (Ini dipanggil sumo squats, kerana anda menyerupai ahli gusti sumo apabila anda melakukannya.)
Dan bertentangan dengan kepercayaan popular, squats sebenarnya boleh membantu menguatkan luka yang cedera, bergantung kepada jenis kecederaan yang anda miliki. Jadi selagi doktor atau ahli terapi fizikal anda memberi anda OK dan anda tidak mempunyai banyak kesakitan semasa berjongkok, menyertai kami!
6. Simpan perkara menarik dengan variasi.
Bosan sama lama, sama lama? Bekerja dalam beberapa variasi jongkong. Anda tidak perlu melakukan yang sama untuk jumlah penuh setiap hari, tetapi jika ia menghalang anda daripada bosan, buang beberapa squad sumo, squats tawanan atau squats kaki tunggal untuk bersenang-senang.
7. Manfaatkan hari rehat.
Semua kerja dan tiada rehat membuat beberapa glaus yang sangat sakit dan terlalu banyak. Oleh itu, apabila anda melihat "HARI REST" pada kalendar anda, ikuti jadual! Hari rehat adalah apabila otot anda semakin kuat. Kerja keluar menyebabkan air mata mikro dalam serat otot anda, dan mengambil masa untuk membolehkan mereka membaiki.
Pada hari-hari off anda, tunjukkan kepada anda glutes beberapa cinta dengan melakukan beberapa terbentang atau busa rolling. Dan dapatkan darah mengalir dengan melakukan sedikit kardio ringan. Berjalan kaki, mendaki, berenang dan berbasikal adalah semua pilihan yang hebat.
