Melindungi meniskus anda mungkin terasa seperti tamparan utama pada masa depan anda, namun ini tidak semestinya berlaku. Walaupun meniskus memainkan peranan penting dalam menyerap kekuatan yang lutut anda disokong ketika anda berlari, banyak orang dengan air mata meniskus berakhir dengan gejala yang minimal.
Malah, kajian 2005 yang diterbitkan dalam Journal of Arthroscopic and Related Surgery mendapati bahawa 20 peratus pemain bola keranjang profesional tanpa gejala mempunyai air mata meniskus ketika mereka menjalani MRI; ini bermakna mereka bermain dengan kecederaan dan tidak mengalami kesakitan. Ambil langkah-langkah ini untuk meningkatkan peluang anda untuk kembali berjalan.
Rest dan Motion Restoration
Membenarkan keradangan yang sering menyertai kecederaan meniskus untuk mereda adalah langkah pertama ke arah pemulihan. Sebelum anda berfikir tentang berlari, pastikan rasa sakit, bengkak, kemerahan dan kehangatan di lutut anda telah diselesaikan.
Icing tiga kali sehari selama 10 minit akan membantu mempercepatkannya. Di samping itu, penting untuk memulihkan pelbagai gerakan sebelum anda di lutut supaya anda dapat kembali kepada corak gait biasa apabila anda berlari. Peregangan adalah cara yang berkesan untuk mencapai matlamat ini dan satu latihan tertentu, dikenali sebagai slaid tumit, adalah tempat yang baik untuk bermula.
Heel Slide Cara: Berbaring di belakang dengan kaki anda lurus dan perlahan-lahan meluncur tumit ke arah anda sehingga anda merasakan tarikan lembut. Tahan ini selama 5 saat dan kemudian luruskan lutut sehingga regangan serupa berlaku. Sekali lagi, tahan kedudukan ini selama 5 saat sebelum berehat. Lengkapkan 10 ulangan ini dua kali sehari sehingga anda mendapatkan gerakan normal.
Pengukuhan Quadriceps
Quadriceps adalah satu set empat otot yang memainkan peranan yang berpengaruh dalam menyokong lutut dan mengurangkan ketegangan pada meniskus. Membina kekuatan quad dapat membantu mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan kecederaan meniskus dan meningkatkan kemungkinan berlari di lutut sekali lagi. Mini-squats adalah satu latihan yang berkesan untuk mensasarkan kumpulan otot yang penting ini.
Mini-Squats Cara: Berdiri dengan lebar bahu kaki anda dan lengan anda dilanjutkan di hadapan anda. Perlahan-lahan melakukan jongkok dengan duduk punggung anda ke belakang dan membolehkan lutut anda bengkok dalam pelbagai rasa sakit. Lutut anda tidak boleh melengkung ke dalam atau melangkah ke hadapan melalui jari kaki anda. Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat dan perlahan-lahan berdiri semula. Lengkapkan tiga set 10 pengulangan setiap hari.
Pengukuhan Gluteus Medius
Mediasi gluteus adalah otot pinggul kecil yang membantu mengekalkan penjajaran lutut yang baik semasa anda berlari.. Dengan membantu menculik atau menarik lutut dan pinggul ke luar, otot ini menyamakan kekuatan yang diletakkan di atas sendi lutut dan menghalang anda daripada jatuh ke dalam "posisi lutut lutut." Kaki kaki berbaring adalah salah satu cara untuk menguatkan gluteus medius anda.
Side-Lyin g Leg Raises How To: Lie di sebelah anda dengan kaki anda lurus dan disusun di atas satu sama lain. Tanpa membiarkan pinggul anda ke belakang, angkat kaki anda lapan hingga 10 inci di udara dan perlahan-lahan kembali ke bawah lagi. Cuba pastikan kaki teratas anda selari dengan seluruh tubuh anda sepanjang masa. Setelah melakukan tiga set 10 pengulangan, flip dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.
Memperingkat Langkah-Langkah Anda
Selepas keradangan telah reda dan anda telah memberi tumpuan kepada pelbagai pergerakan dan pengukuhan selama 4 hingga 6 minggu, anda mungkin bersedia untuk mula berlari lagi. Walau bagaimanapun, mungkin manfaat anda untuk memendekkan panjang langkah anda apabila anda melakukan ini.
Mengurangkan panjang langkah anda dengan 10 peratus memaksa anda untuk menyerang bahagian tengah kaki anda apabila anda mendarat dan mengurangkan jumlah daya yang dikenakan lutut. Aplikasi metronom boleh dimuat turun untuk membantu anda mengubah langkah anda dengan sewajarnya.
Pace Yourself
Walaupun anda berasa baik setelah kembali berjalan, penting untuk berkembang perlahan-lahan untuk mengelakkan reinjury. Walaupun semuanya terperinci di atas, masih banyak tempat tekanan pada lutut dan boleh menyebabkan lebih banyak kerosakan.
Pastikan untuk membenarkan satu hingga dua hari berehat di antara larian dan untuk mencapai perbatuan dengan tidak lebih daripada 10 peratus setiap minggu. Latihan salib menggunakan elips atau basikal juga berguna untuk membolehkan masa lutut anda pulih dari kesukaran berjalan. Ahli terapi fizikal boleh membantu merancang program khusus untuk meminimumkan kemungkinan sakit kembali.
Amaran dan Langkah berjaga-jaga
Jika anda tidak dapat kembali dengan selesa untuk berjalan selepas mengikuti langkah-langkah di atas, pastikan anda berjumpa doktor tentang gejala anda yang berlarutan. Adalah penting untuk tidak menolak kesakitan kerana ini boleh menyebabkan kerosakan lutut dan membataskan pilihan anda.
