Kami berjalan setiap hari, tetapi kebanyakan orang tidak menyedari betapa pantasnya berjalan. Berjalan di atas treadmill tidak berbeza daripada berjalan di kaki lima, kecuali anda dapat melihat kelajuan anda. Kerana ia adalah pergerakan fungsional, yang bermakna anda melakukannya setiap hari, tidak ada batasan usia yang boleh menyertai.
Zon selesa
Treadmill boleh menakutkan, dan mencari zon selesa anda semudah memulakan lambat dan membiasakan diri dan memahami bagaimana mesin berfungsi.
• Mulakan dengan kaki anda mengikat tali pinggang treadmill. • Tekan "Mula." Belang itu akan bergerak dengan perlahan dan tidak akan lebih cepat sehingga anda memberitahunya. • Pegang pagar sisi dan langkah ke tali pinggang treadmill.
Seperti yang anda rasa selesa, anda boleh meningkatkan kelajuan satu tahap pada satu masa. Anda mahu berjalan dengan kelajuan yang anda masih boleh melakukan perbualan dan merasa yakin anda tidak akan jatuh. Ingat, treadmill mempunyai motor yang akan terus bergerak melainkan anda menghentikannya, jadi jangan berhenti berjalan sampai tali pinggang itu berhenti. Juga, ia hanya begitu panjang dan luas, jadi memegang di pagar semasa sesi senaman anda akan membuat anda berasa lebih selesa.
Cabaran
Sekarang bahawa anda selesa dengan treadmill, anda perlu menentukan bagaimana keras atau pantas anda harus berjalan. Ini berdasarkan kadar denyut sasaran anda atau kadar tenaga yang dirasakan.
Kadar Jantung Sasaran
Menentukan kelajuan yang patut anda jalankan dapat berdasarkan kadar denyut sasaran anda. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan anda menaikkan kadar jantung anda kepada 50 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda untuk mencapai manfaat kesihatan. Jika kadar denyut sasaran anda adalah 115 denyutan seminit, dan anda mencapai tahap 3.0 mph, maka kelajuan itu sesuai untuk anda.
Bagaimana anda mengkonfigurasi kadar denyut sasaran anda?
220 - Umur = Kadar denyut jantung maksimum (MHR)
Multiply denyut jantung maksimum anda sebanyak 50 peratus dan 85 peratus untuk mencari julat kadar denyut sasaran anda (THR).
MHR * 0.50 = THR MHR * 0.85 = THR
Jangkauan kadar jantung sebanyak 50 hingga 85 peratus bagi seorang lelaki berusia 65 tahun adalah 78 hingga 132 denyutan seminit.
Kadar Perbelanjaan yang Dipertimbangkan
Kadar Borg Kadar Perceived, RPE, skala adalah cara lain untuk menentukan sama ada anda mencabar diri sendiri di treadmill atau semasa aktiviti senaman. Skala berfungsi dengan baik jika anda menggunakan ubat yang menurunkan kadar denyutan jantung anda atau tidak dapat menjejaki kadar denyutan jantung anda.
Apabila bersenam, anda perlu memahami bagaimana tubuh anda merasa intensiti yang berbeza dan menilainya pada skala 6 hingga 20 - 6 bukanlah usaha, dan 20 tidak dapat terus bersenam. Contohnya jika anda berjalan kaki pada kelajuan 3.0 batu sejam dan berasa seperti anda berada di RPE 4, anda perlu berjalan lebih cepat. Sebaliknya, jika anda merasa seperti anda berada di RPE 19, anda perlu melambatkan.
6: Tidak ada tenaga sama sekali 7 7.5: Sangat ringan 8 9: Sangat ringan 10 11: Cahaya 12 13: Agak keras 14 15: Keras (berat) 16 17: Sangat keras 18 19: Sangat keras 20: Peningkatan maksimal
