Berbasikal di udara, juga dikenali sebagai manuver basikal, adalah latihan yang memerlukan anda berbaring di belakang anda, menaikkan kaki anda dan melingkari mereka seperti yang anda lakukan semasa menunggang basikal. Apabila anda melakukan senaman ini, anda mengendalikan semua otot di dalam kumpulan perut anda, serta menyokong otot di pinggul anda.
Petua
Berbasikal di udara berfungsi abs anda-obliques, rectus abdominus dan transversus abdominus - dan pinggul.
Air Berbasikal dan Otot Yang Terjejas
Otot utama yang terlibat dalam manuver basikal ialah otot rectus abdominis berpasangan - yang membentuk "enam pek" di bahagian depan abdomen - dan obliques luaran dan dalaman, yang duduk berpasangan pada kedua-dua belah otot rektus dan membantu anda berputar, atau memutar, badan anda.
Satu lagi, pasangan otot perut yang lebih dalam, yang dikenali sebagai otot transversus abdominis, menyokong abdominals anda yang lain semasa latihan ini. Majlis Amerika pada Latihan menyamakan otot-otot perut ke lapisan-lapisan pada kepingan papan lapis. Anda mendapat sokongan tambahan dari flexors pinggul anda, atau otot iliopsoas, yang berlari dari tulang belakang dan pelvis anda ke paha atas anda.
Manfaat Latihan Berbasikal Kaki
Latihan basikal lantai atau keretapi basikal yang teratur, menerangkan Majlis Latihan Amerika, adalah salah satu latihan yang paling berkesan yang boleh anda lakukan jika anda ingin bekerja dengan otot rectus abdominis anda. Ia juga berkesan dalam mengendalikan otot serong anda.
Latihan lain yang berkesan untuk otot rektus anda termasuk kerusi kapten, crunches kaki vertikal dan crunches yang dilakukan pada bola latihan. Latihan berkesan yang lain untuk otot serong anda termasuk keretakan yang memutar, menggerakkan, membalikkan kerusi dan kerusi kapten.
Modifikasi Latihan Berbasikal
Orang yang mempunyai kekuatan perut yang baik dan jumlah lemak perut yang agak rendah biasanya boleh melakukan manuver basikal dengan badan atasnya yang tinggi sedikit di atas lantai. Ini biasanya cara terbaik untuk mendapatkan senaman abdomen.
Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai kekuatan abdomen yang lemah dan jumlah lemak badan yang agak tinggi, anda mungkin perlu mengekalkan bahagian belakang anda di atas lantai sepanjang latihan. Berbaring semasa latihan kaki basikal merendahkan beban pada otot abdomen dan meningkatkan beban pada flexors pinggul anda.
Lain-lain Latihan Ab
Walaupun keberkesanan umum dari manuver basikal, perlu diingat bahawa setiap latihan abdomen akan menghasilkan hasil yang berbeza dalam individu yang berbeza. Untuk mencapai keputusan keseluruhan yang terbaik, gunakan latihan perut yang lain yang disyorkan bersama dengan manuver basikal dan amalkan setiap hari dalam sesi lima minit.
Menurut ahli fisiologi senaman Len Kravitz, Ph.D., menulis untuk University of New Mexico, anda boleh melakukan latihan ab setiap hari. Tidak seperti sesi latihan berat yang membawa otot kepada keletihan, abs tidak memerlukan satu hari untuk pulih.
Pendekatan ini akan membolehkan anda untuk bekerja abs anda dengan cara yang berbeza-beza dan membantu anda mengelakkan kebosanan rutin senaman yang tidak berubah. Jika mana-mana senaman tertentu tidak sesuai dengan anda, jatuhkannya dan pilih satu lagi untuk menambah rutin anda. Tanya doktor anda dan jurulatih peribadi yang diperakui untuk maklumat lanjut tentang manuver basikal dan latihan abdomen yang berkesan.
