Perubahan yang berlaku semasa perimenopause boleh menjadi tidak selesa dan mengecewakan untuk ramai wanita. Masa yang lebih sukar dan gejala pramenstrus yang lebih jelas, berpeluh malam dan kilat panas, migrain dan perubahan mood adalah antara kesan fizikal dan emosi tempoh ini sebelum menopaus. Di samping itu, anda mungkin mendapati bahawa anda meletakkan berat lebih mudah pada masa ini. Program pemakanan dan senaman yang sihat tidak hanya boleh membantu anda mengurangkan berat badan tambahan, tetapi juga dapat membantu anda menguruskan beberapa gejala lain yang anda alami.
Makan Cukup Tetapi Tidak Terlalu Banyak
Mengimbangi pengambilan kalori anda untuk pengurusan berat badan yang sihat adalah penting dalam mana-mana peringkat hidup anda, dan menjaga pengambilan kalori anda di bawah keperluan kalori anda akan menggalakkan penurunan berat badan. Menurut Jabatan Pertanian AS, wanita yang sedang aktif dalam usia 40-an dan 50-an memerlukan kira-kira 2, 000 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan mereka. Untuk menurunkan berat badan pada kadar yang selamat dan berkekalan 1 hingga 2 paun setiap minggu, mengurangkan pengambilan kalori anda, meningkatkan tahap aktiviti anda atau lakukan gabungan kedua-duanya untuk mewujudkan defisit harian 500 hingga 1, 000 kalori.
Maklumat Diet
Hampir sama pentingnya dengan berapa kalori yang anda makan ialah apa yang memberikan kalori tersebut. Apabila anda mengurangkan pengambilan kalori anda, pastikan kalori anda berasal dari makanan yang memuaskan yang membekalkan semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda - terutama nutrien yang penting untuk tubuh anda semasa perimenopause. Buah-buahan dan sayur-sayuran segar membekalkan vitamin, mineral, serat dan fitonutrien. Serat membantu mengisi anda dan membuat anda berasa kenyang sehingga anda merasa kenyang dengan makanan yang kurang. Sumber protein yang lean seperti ayam, ikan dan kacang ringan juga membantu menjaga perut anda penuh kerana protein adalah nutrien yang lebih sihat daripada karbohidrat atau lemak, menurut satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2008 oleh "American Journal of Nutrition Clinical." Bulat diet anda dengan susu rendah lemak, bijirin penuh dan kacang dan biji.
Fokus Makanan
Walaupun mengurangkan pengambilan kalori anda, memberi tumpuan kepada makanan tertentu boleh membantu penurunan berat badan dan mengurangkan simptom perimenopause. Ahli diet berdaftar Kate Geagan mengesyorkan memakan makanan kaya omega-3 seperti salmon, walnut dan flaxseeds untuk menyokong mood yang sihat. Geagan juga mencadangkan peningkatan pengambilan kacang-kacangan, termasuk kacang-kacangan dan kacang-kacangan, kerana mereka menawarkan satu-dua punch serat dan protein. Di samping menjadi rendah kalori dan menggalakkan ketegangan untuk penurunan berat badan, protein dan serat membantu mengawal gula darah selepas makan untuk mengelakkan perubahan mood. Mereka juga kaya dengan vitamin B-6 dan folat, yang dikatakan Geagan adalah cofactors untuk enzim yang diperlukan untuk metabolisme estrogen.
Makanan untuk Dihindari dan Menambah dalam Latihan
Mengelakkan makanan tertentu boleh menjadi sama pentingnya dengan penurunan berat badan dan mengurangkan simptom perimenopause sebagai makan makanan lain. Elakkan makanan precessed dengan gula tambahan, kafein dan alkohol, yang boleh mengganggu mood anda, kata Geagan. Makanan ini juga penuh dengan kalori kosong yang akan menambah inci ke pinggang anda. Untuk mempercepatkan penurunan berat badan dan meningkatkan mood anda, latihan tetap adalah kunci. Pakar kecergasan Maria Luque mengesyorkan wanita dalam senaman perimenopause 60 minit setiap hari. Lakukan senaman kardio pada intensiti sederhana, atau 50 peratus hingga 70 peratus daripada kadar denyut sasaran anda, dan terlibat dalam latihan rintangan atau Pilates untuk menyokong ketumpatan tulang yang sihat, mengesyorkan Luque.
