Sekiranya lengan atas anda mempunyai sedikit lebih goyah dan goyah daripada yang anda suka, anda tidak bersendirian - dan banyak perkara yang boleh anda lakukan. Walau bagaimanapun, satu perkara yang tidak boleh anda lakukan adalah dengan ajaib tempat-mengurangkan lemak dari hanya satu titik pada badan anda, seperti lengan anda. Sebaliknya, anda perlu menggabungkan defisit kalori lemak dari diet yang sihat dengan latihan kardiovaskular untuk membakar latihan lemak dan rintangan untuk membantu menguatkan otot-otot yang anda ketahui.
Rasakan Burn Caloric
Walaupun anda tidak boleh memilih dan memilih kawasan di mana badan anda membakar lemak, ia akan keluar dari tangan anda jika anda mengekalkan tabiat yang sihat untuk masa yang mencukupi. Tetapi untuk membakar lemak dari mana saja di badan anda, anda perlu menetapkan apa yang dikenali sebagai defisit kalori. Ini merujuk kepada pembakaran lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, jadi badan anda tidak mempunyai pilihan tetapi untuk menghidupkan lemak badan yang disimpan sebagai sumber tenaga.
Sebagai contoh, jika anda makan diet 2, 500 kalori tetapi hanya membakar 2, 000 kalori sehari antara kadar metabolik basal dan aktiviti harian, termasuk senaman, anda sebenarnya mempunyai lebihan kalori-dan anda akan mendapat berat badan.
Petua
Walaupun anda perlu menubuhkan defisit kalori untuk akhirnya mencapai beberapa penurunan berat badan lengan, anda tidak seharusnya kelaparan. Badan anda memerlukan banyak bahan api yang sihat untuk memastikan metabolisme anda berjalan, terutamanya apabila anda bercadang menambah latihan kekuatan dan kardio, jadi fokus kepada diet bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, daging tanpa lemak atau sumber protein yang sihat.
Bermula dengan Cardio
Bersama-sama dengan membuat tweak yang sihat atau penggantian dalam diet anda, senaman kardiovaskular, yang juga dikenali sebagai latihan kardio atau aerobik, adalah cara biasa untuk menentukan defisit kalori. Sesetengah latihan untuk memulakan anda termasuk berjalan, berjoging atau berlari - semuanya tidak memerlukan peralatan melebihi sepasang kasut yang baik-plus berbasikal, berenang atau calisthenics. Malah sledding boleh menjadi sesi senaman yang hebat, kerana semua kerja yang diperlukan untuk mendaki kembali ke puncak bukit.
Sebagai peraturan umum, jika ia mendapat otot besar badan anda bergerak berirama dan untuk tempoh yang lama, itu adalah latihan yang baik untuk penurunan berat badan.
Hidupkan Lengan Lemak Ke Arms Fab
Walaupun anda merasa seperti lengan atas anda menunjukkan lebih banyak lemak daripada yang seharusnya, terdapat juga beberapa otot di bawah sana. Kerana anda tetap rajin mengenai defisit kalori anda dan lemak mencairkan seluruh tubuh anda - termasuk lengan anda - anda akan dapat melihat lebih banyak lagi bentuk dan definisi otot yang ada di sana. Anda boleh membantu definisi itu bersama dengan beberapa latihan rintangan asas.
Jangan tunggu sehingga anda telah mencapai sasaran penurunan berat badan untuk memulakan otot lengan. Memulakan beberapa latihan memperkuat lengan strategik kini bukan sahaja akan memberi anda rangsangan ke arah lengan yang ditakrifkan yang anda cari, tetapi ia juga akan membina otot tanpa lemak yang membakar kalori tambahan walaupun berehat, meningkatkan kadar metabolik keseluruhan anda.
Menggabungkan senaman lengan dengan latihan latihan kekuatan badan seperti squats, lunges, tekan bangku dan pulldowns akan memberi anda lebih banyak rangsangan metabolik dan membina badan yang kuat dan sihat yang mampu apa-apa yang anda minta.
Petua
Adakah anda seorang wanita yang prihatin bahawa beban angkat akan membuat anda sebahagian besar sehingga anda akan "kelihatan seperti seorang lelaki"? Jangan bimbang - wanita umumnya tidak mempunyai solek hormon untuk berkemas sebagai otot sebanyak lelaki.
Latihan untuk Otot Lengan Anda
Ingat, tidak ada senaman tunggal yang secara ajaib mengurangkan saiz lengan atas anda, tetapi pemilihan senaman berikut boleh membantu nada dan membentuk otot lengan anda, yang diterjemahkan kepada penampilan yang lebih tegas dan terasa apabila anda kehilangan lemak yang berlebihan. Walaupun ramai orang berfikir mensasarkan otot trisep di bahagian belakang lengan untuk menghilangkan keletihan berlebihan, pastikan anda bekerja bisep juga.
Juga, pastikan anda bekerja sama kedua-dua tangan. Anda sepatutnya dapat melakukan lapan dan 12 ulangan dengan bentuk yang baik; sebaik sahaja anda dapat menguruskan lebih daripada itu, sudah tiba masanya untuk menaik taraf kepada berat yang lebih berat atau senaman yang lebih mencabar.
Kickback Triceps
Apa yang anda perlukan untuk senaman trisep ini adalah berat tangan dan bangku atau permukaan datar lain yang boleh anda gunakan untuk sokongan semasa anda bersandar.
Untuk bekerja lengan kiri anda, angkat lutut kanan anda di bangku simpanan dan engsel ke hadapan dari pinggul, menyokong diri anda dengan tangan kanan anda di atas bangku sehingga badan anda mendatar ke lantai.
Pegang berat di tangan kiri anda, siku yang terselip ke badan anda. Bayangkan bahawa siku anda disematkan di tempat anda mengayunkan tangan anda dan di belakang anda, meluruskan lengan anda sehingga ia selari dengan badan anda. Pastikan siku anda berada di tempat semasa anda menekuk lengan anda, menurunkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan pengulangan.
Bangku bangku
Latihan ini juga berfungsi triceps anda tetapi tidak memerlukan berat badan. Anda akan memerlukan bangku, kerusi yang kukuh atau objek lain yang boleh anda gunakan sebagai pangkalan.
Duduk di atas bangku atau kerusi anda dan letakkan kedua-dua tangan di sebelah anda, jari-jari yang diletakkan di hadapan kerusi. Keluarkan pinggul anda ke hadapan tepi tempat duduk dan ambil berat pada lengan anda, menggunakan kaki dan kaki anda untuk menyokong yang lain. Berjalan kaki ke hadapan dengan jarak jauh yang selesa, jadi anda mempunyai ruang untuk menurunkan badan anda di hadapan bangku simpanan.
Sebaik sahaja anda berada, bengkokkan siku anda untuk menurunkan badan anda sehingga bahu anda hampir bahkan dengan siku anda dan kemudian luruskan tangan anda untuk menekan diri anda kembali ke kedudukan permulaan. Jauhkan pinggang anda dekat dengan bangku sepanjang gerakan dan hadkan gerakan anda mengikut keperluan untuk mengelakkan ketidakselesaan bahu.
Biceps Curls
Untuk mengendalikan bisep anda - otot di bahagian depan lengan atas anda - anda perlu sepasang berat tangan atau barbell. Pegang berat atau bar dalam cengkaman bawah tanah, telapak tangan menghadap ke depan, dan biarkan bobot itu bertahan di bahagian atas paha anda.
Tumpukan pada mengekalkan teguh otot anda dan tubuh badan anda tegak - dalam erti kata lain, jangan bergoyang ke belakang untuk menjadikan latihan lebih mudah - apabila anda membengkokkan tangan anda pada siku, merapatkan beban atau bar ke arah bahu anda. Kurangkan berat untuk menyelesaikan pengulangan.
