Diet protein tinggi telah masuk dan keluar gaya sebagai cara untuk menurunkan berat badan dan membina lebih banyak otot. Wanita paling kerap mengambil berat tentang penurunan berat badan, tetapi ketika membina otot, kebanyakan percaya lebih banyak protein adalah cara untuk pergi. Semua nutrien, termasuk protein, boleh bertukar menjadi lemak badan apabila digunakan dalam kuantiti berlebihan. Menentukan jumlah protein yang sesuai untuk tubuh anda akan membantu anda menambah otot yang anda inginkan dan mengawal berat badan anda.
Fungsi
Protein adalah nutrien penting bagi badan anda. Majoriti protein badan anda adalah dalam bentuk otot rangka, organ dan tisu tulang. Protein digunakan untuk membaiki dan membina tisu-tisu ini dalam tubuh anda setiap hari. Ia juga penting dalam struktur dan fungsi enzim, antibodi, lipoprotein, hormon dan hemoglobin. Pengambilan protein yang lemah boleh mengakibatkan fungsi tubuh yang lemah, menurut "Buku Panduan Pemakanan Sukan Nancy Clark."
Cadangan
Garis panduan dan rekomendasi protein sering didasarkan pada anggapan bahwa Anda memakan jumlah kalori yang memadai dan bahwa Anda memakan dua pertiga atau lebih dari sumber protein hewani. Dalam parameter ini, garis panduan pengambilan ialah 0.36 gram per paun berat badan atau 0.8 gram per kilogram berat badan. Untuk membina otot, meningkatkan jumlah kepada 0.7 hingga 0.8 gram bagi setiap berat badan berat badan atau 1.5 hingga 1.7 gram per kilogram berat badan. Jika anda lebih berat daripada yang anda mahu, gunakan berat badan ideal anda untuk mengira keperluan kalori anda. Contohnya, wanita 135-pon akan memerlukan 95 hingga 108 gram protein setiap hari untuk membina otot.
Sumber
Protein berasal dari banyak makanan dan produk. Sumber haiwan termasuk jenis keju, susu, telur, daging sapi, ayam dan ikan. Ini adalah protein lengkap, dan menyediakan setiap asid amino yang anda perlukan dalam diet anda. Jika anda tidak suka makan banyak daging atau vegetarian, terdapat juga banyak pilihan. Almond dan mentega kacang boleh menawarkan 3 hingga 5 gram protein setiap hidangan tetapi tinggi kalori supaya makan secara sederhana. Biji buah pinggang, lentil, kacang panggang dan refried adalah sumber lain. Terdapat banyak pilihan daging atau pengganti seperti burger taman dan tauhu. Sekiranya anda mendapat kebanyakan protein dari sumber tumbuhan, pastikan anda mengikut diet yang berbeza - kebanyakan makanan tumbuhan mengandungi beberapa, tetapi tidak semua, daripada asid amino yang anda perlukan dalam diet anda.
Pertimbangan
Apabila menentukan berapa banyak protein untuk diambil, pertimbangkan tahap aktiviti dan umur anda. Sekiranya anda serius mengangkat berat badan, ikut cadangan yang sedikit meningkat tetapi lihat pengambilan lemak anda. Hanya meningkatkan pengambilan protein anda tidak akan menambah otot. Anda perlu melakukan senaman rintangan secara tetap untuk melihat perubahan yang anda inginkan. Semasa anda berumur dan perubahan tahap aktiviti anda, laraskan pengambilan protein anda untuk mengekalkan tisu dan berat badan yang sihat.
Amaran
Jangan potong karbohidrat untuk membuat lebih banyak protein dalam diet anda. Protein yang berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan dan prestasi. Karbohidrat diperlukan untuk memulakan otot anda membaiki dan membina, serta membakar lemak. Jika anda tidak mengambil jumlah yang mencukupi, protein yang anda makan tidak boleh digunakan dengan betul. Protein juga menghasilkan produk sisa yang dipanggil urea. Urea disingkirkan melalui air kencing dan boleh menjadi keras pada buah pinggang, jadi minum banyak air. Tenaga anda mungkin rendah, jadi makan gabungan nutrien dalam keperluan anda akan membantu anda melihat kemajuan dan berfungsi dengan baik.
