Bayi anda telah tiba dan kegembiraan - serta cabaran - penyusuan menyusukan masuk. Selain menjaga bayi; Walau bagaimanapun, penting agar anda terus menjaga diri anda seperti yang anda lakukan semasa kehamilan. Adalah penting bahawa wanita menyusu mengambil makanan yang kaya dengan nutrien dan kalori yang mencukupi berbanding mengandalkan vitamin dan mineral tambahan. Pusat Kesihatan University of Illinois McKinley mengesyorkan bahawa ibu-ibu menyusukan "makan lapar, " atau mempercayai isyarat kelaparan mereka, yang dapat menyamakan 500 kalori di atas pengambilan harian prepregnancy.
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran memainkan peranan penting dalam diet ibu yang menyusu. Mereka dibungkus dengan vitamin dan mineral, bantuan folik dan serat dan berharga dalam mencegah kekurangan vitamin C dan vitamin A. Tambah sekurang-kurangnya tiga hingga lima hidangan separuh cawan sayur-sayuran dan dua hingga empat hidangan 1-cawan buah untuk pelan makan harian anda. Sumber vitamin A yang baik termasuk ubi keledek, wortel, labu, labu, bayam dan mangga. Makanan yang kaya dengan Vitamin C termasuk brokoli, lada belacan, bayam, strawberi, tomato, pucuk Brussels dan buah sitrus. Bayam, asparagus, brokoli dan jus oren adalah sumber asid folat yang sangat baik.
Membina Tulang
Makanan kaya kalsium adalah penting untuk diet penyusuan. Kalsium membantu membina dan melindungi tulang dan gigi. Ia membantu dalam kontraksi otot dan kelonggaran otot. Kalsium juga memainkan peranan penting dalam pembekuan darah dan penghantaran impuls saraf dan membantu mengekalkan tekanan darah yang sihat. Makan sekurang-kurangnya empat hidangan 1-cawan makanan tenusu seperti susu rendah lemak dan yogurt atau 1.5 hingga 2 auns keju rendah lemak sebagai sebahagian daripada pelan makan harian anda. Jus diperkaya, salmon dan sayur-sayuran hijau seperti brokoli dan kale juga mengandungi kalsium.
Makanan Kaya Protein
Protein penting dalam membina dan mengekalkan badan yang sihat. Ia amat penting untuk wanita dan kanak-kanak hamil dan menyusukan. Protein menyokong pertumbuhan, pembaikan tisu, membantu membuat hormon dan enzim penting, membantu dalam fungsi sistem imun yang betul, mengekalkan massa otot tanpa lemak dan menyediakan tenaga apabila karbohidrat tidak tersedia. Termasuk sekurang-kurangnya tiga hidangan makanan kaya protein dalam pelan makanan anda setiap hari. Satu hidangan sama dengan 1 auns ayam yang dimasak, ikan atau daging tanpa lemak; satu telur; satu setengah auns kacang atau biji atau seperempat cawan kacang kering, selepas masak.
Serat dan Bahan Api
Karbohidrat, seperti bijirin penuh, adalah sumber utama bahan bakar tubuh anda. Apabila anda makan karbohidrat badan anda menukarnya menjadi glukosa yang memberikan tenaga kepada semua tisu dan sel tubuh anda. Sistem saraf pusat, buah pinggang, otak dan otot - termasuk jantung anda - bergantung kepada karbohidrat untuk berfungsi dengan baik. Termasuk enam hingga 11 hidangan makanan bijirin seperti bijirin, roti, beras merah dan oatmeat dalam diet penyusuan harian anda. Satu hidangan adalah bersamaan dengan satu keping roti gandum atau 1/2 cawan beras yang dimasak atau bijirin.
Lemak tak jenuh
Walaupun ia disyorkan agar anda mudah melancarkan lemak dan minyak, sejumlah kecil adalah bahagian penting dalam diet anda semasa menyusu. Lemak diet menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal dan membantu penyerapan vitamin A, D, E, K dan karotenoid. Lemak juga melegakan organ-organ anda dan membantu mengekalkan membran sel yang sihat. Makan minyak tanpa monounsaturated jantung, seperti minyak zaitun dan kanola, atau masukkan separuh alpukat dalam salad anda. Elakkan makanan yang diproses dan daging tinggi lemak, seperti daging lembu dan daging lembu biasa, yang sering dimuatkan dengan lemak tepu yang tidak sihat.
