Oleh sebab kadar denyutan jantung anda menunjukkan betapa cekap jantung anda mengepam darah ke seluruh badan anda, kadar nadi anda adalah alat yang berguna untuk mengukur tahap kecergasan anda. Atlet cenderung mempunyai kadar jantung yang lebih rendah kerana program latihan yang membina kelajuan, kecergasan, otot dan daya tahan juga melatih otot jantung anda untuk mengepam darah yang lebih tinggi dengan setiap denyutan jantung. Pada akhirnya, ia memerlukan sedikit denyutan jantung untuk memberi kuasa kepada atlet yang baik semasa latihan sengit serta semasa rehat.
Resting Heart Rate
Walaupun kadar denyutan jantung normal bagi orang dewasa adalah antara 60 hingga 100 denyutan seminit, atlet yang dikondisikan dan individu yang sangat sesuai mungkin mempunyai kadar jantung yang normal untuk 40 hingga 60 denyutan seminit. Ini menunjukkan kecergasan kardiovaskular yang tinggi. Jantina adalah faktor lain dalam meredakan norma denyut jantung kerana wanita di pelbagai tahap kecergasan cenderung mempunyai kadar nadi yang lebih tinggi secara purata berbanding lelaki yang mempunyai tahap kecergasan yang setanding. Sebagai contoh, kadar denyutan jantung rata-rata seorang atlet wanita berusia 30 tahun berkisar antara 54 hingga 59 denyutan seminit, manakala kadar denyutan jantung untuk lelaki yang berumur dan tahap kecergasan adalah antara 49 hingga 54, menurut YMCA's "Y's Way to Fitness."
Kadar Jantung Maksimum
Mengetahui kadar denyut jantung maksimum anda membantu anda mengenal pasti julat sasaran untuk nadi anda semasa senaman. Formula asas untuk mengira kadar denyut jantung maksimum adalah untuk menolak umur anda dari 220. Kadar denyut sasaran anda semasa bersenam adalah dari 50 peratus hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, bergantung kepada intensiti aktiviti. Walau bagaimanapun, kaedah ini untuk mengira kadar denyut jantung maksimum dan zon kadar denyut sasaran mungkin tidak tepat untuk individu atau atlet yang berhawa dingin.
Melaraskan MHR untuk Atlet
Kerana atlet mempunyai kadar denyutan jantung yang lebih rendah, kadar jantung maksimum dan sasaran kadar jantung untuk atlet berbeza dari orang yang tidak aktif atau kurang sesuai. Jurulatih United Kingdom dan jurulatih medan Brian Mackenzie menggabungkan gambaran keseluruhan penyelidikan mengenai pengiraan kadar jantung maksimum berdasarkan tahap jantina, umur, sukan dan kecergasan untuk membantu atlet mengenal pasti zon kadar jantung yang lebih tepat. Gunakan kalkulator di laman web Mackenzie untuk menganggarkan kadar jantung maksimum berdasarkan pelbagai model penyelidikan.
Pengiraan Manual
Atlet secara manual boleh menganggarkan MHR dengan mengalikan usia mereka dengan 0.85 dan menolak jawapan daripada 217, berdasarkan model penyelidikan gabungan, kata Mackenzie. Atlet elit di bawah umur 30 tolak tiga rentak, manakala atlet yang berumur lebih dari 50 tahun menambah dua orang dan mereka yang berusia lebih dari 55 tahun menambah empat rentak. Jika sukan anda mendayung, tolak tiga rentak, atau tolak lima rentak jika anda seorang pelumba elit. Selain menggunakan sasaran denyut jantung, atlet elit juga boleh menilai intensiti senaman menggunakan kaedah perbualan. Sekiranya sukar untuk melakukan perbualan tanpa berhenti seketika untuk bernafas, anda mungkin akan bekerja berhampiran zon kadar denyut sasaran anda yang lebih tinggi.
