Tambah sedikit keseronokan dan mencabar rutin litar anda dengan plyometrics, atau melompat latihan. Langkah-langkah ini menggabungkan kejayaan pantas peregangan dan penguncupan untuk membantu anda melatih sukan atau apa-apa aktiviti yang memerlukan anda meletup dari tanah.
Plyometrics bukan lelucon - mereka memerlukan satu tan usaha dan kemahiran olahraga. Tetapi apabila dilakukan dengan betul, plyometrics menguatkan otot, meningkatkan lonjakan menegak dan mengajar sendi anda untuk menguruskan kesan. Menggabungkan beberapa ke dalam latihan litar yang komprehensif yang juga termasuk stesen latihan yang mengasah ketangkasan, proprioception dan kekuatan. Latihan ini sangat bagus untuk litar kerana mereka memerlukan peralatan minimum dan mengambil sedikit ruang.
Plyometrics hanya perlu dimasukkan jika anda sudah mempunyai asas kecergasan dan bersedia untuk maju. Jika anda mempunyai masalah bersama, lulus latihan ini.
1. Squat Thrust
Keamatan tujahan setinggan merayap pada anda. Ia membina kuasa di paha anda, kestabilan dalam teras dan kelenturan anda di pinggul anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulakan di bahagian atas kedudukan push-up. Lompatlah kaki anda ke jongkong yang luas dengan bahagian atas lengan anda. Letakkan tangan anda kembali ke lantai dan lompat semula ke kedudukan papan. Pengulangan datang secara berturut-turut.
: Bolehkah saya Lakukan Latihan Kekuatan Litar Setiap Hari?
2. Bounds Lateral
Batasan sisi melatih beberapa otot-otot yang lebih kecil dan pinggang untuk menjadi lebih stabil.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dengan kaki anda dengan jarak pinggang dan lutut anda terbengkalai menjadi jongkong separa. Angkat kaki kanan anda ke atas ke kanan, yang meliputi 4 hingga 5 kaki. Tanah dengan lutut kanan yang lembut. Segera meresap ke kiri, mendarat di kaki kiri dengan bengkok lutut. Teruskan melantun ke belakang dan sebagainya untuk tempoh litar.
3. Box Jump
Melompat kotak adalah langkah plyometric klasik. Mula dengan kotak hanya kira-kira 8 hingga 12 inci tinggi dan kemajuan sebagai kuasa anda dan lonjakan menegak bertambah baik. Sebuah bangku yang kukuh, kotak kayu atau logam plyometric yang dibuat khas atau set langkah boleh berfungsi.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda dengan jarak jauh, menghadap ke dalam kotak. Bengkokkan lutut anda dan letakkan pinggul anda kembali ke jongkong kecil. Segera tolak tumit anda dan ayunkan tangan anda untuk meletup ke permukaan kotak. Tanah dengan perlahan dengan lutut bengkok. Langkah dari kotak dengan kawalan. Ulangi beberapa kali berturut-turut.
4. Plyometric Push-up
Plyometrics biasanya menekankan otot badan yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, push-up plyometric mencabar dada anda, triceps dan bahu. Ubah suai latihan dengan melakukan lutut.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pergi ke bahagian atas kedudukan push-up dengan inti anda terlibat. Bend siku anda ke dalam push-up dan push up explosively sehingga tangan anda meninggalkan tanah dan anda boleh bertepuk tangan sebelum membongkok siku ke bawah ke bawah push-up. Ulangi beberapa wakil berturut-turut.
5. Jump Lunge
Jump lunges kadang-kadang disebut "terjun" atau "melompat berpecah." Latihan ini membantu anda mendapatkan keseimbangan, kuasa dan paha yang diukir.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Mulailah dengan kaki anda dalam pendirian: satu kaki ke depan dan satu belakang, kaki kira-kira 3 hingga 4 kaki. Tunduk ke lutut depan dan segera melompat dan tukar kaki anda di udara, supaya kaki depan kini berada di belakang. Tanah di bahagian bawah selak dengan lutut bengkok anda. Ulangi kaki bergantian dengan cepat untuk keseluruhan litar.
6. Single-Leg Hops
Mengasah setiap kaki secara bebas dengan hop tunggal. Dengan senaman ini, kaki anda yang lebih kuat tidak dapat mengambil alih dan melakukan kebanyakan kerja. Anda akan membina kekuatan paha dan glute serta mensasarkan otot-otot yang lebih kecil pada anak lembu dan sendi buku lali.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri di kaki kiri anda dengan bengkok lutut kiri; kaki kanan anda bengkok dan diangkat dari lantai. Hop ke kiri, mendarat di kaki kiri. Segera melompat ke kanan, masih di kaki kiri. Pastikan lutut anda sedikit bengkok ke seluruh untuk menyerap impak.
: Latihan Contoh Latihan Litar
s
