Apabila anda mula bekerja, anda biasanya mengharapkan untuk menurunkan berat badan, tidak mengatasinya. Tetapi jangan bimbang jika anda tidak menjatuhkan berat badan pada skala - peluangnya, rutin senaman anda membuat anda mendapat jisim tanpa lemak, tidak gemuk. Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda masih akan melihat perubahan positif dalam badan anda walaupun anda memperolehnya. Dan jika anda cuba untuk mendapatkan, memakai otot bermakna anda berada di landasan yang betul. Tidak peduli apa tujuan anda, pastikan anda berbincang dengan doktor anda untuk membincangkan diet dan senaman anda sebelum anda membuat perubahan. Menyertai bantuan kalkulator kalori dalam talian untuk menjejaki pemakanan harian anda juga merupakan sumber yang hebat.
Manfaat Lebih Banyak Otot
Mendapatkan otot boleh menambah nombor pada skala anda, tetapi ia mempunyai lebih banyak manfaat daripada kelemahan. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, yang menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Ini amat penting apabila anda cuba menurunkan berat badan, kerana ini bermakna anda mungkin tidak perlu mengehadkan pengambilan anda sebanyak untuk terus menurunkan pound yang tidak diingini.
Otot juga baik untuk kesihatan anda. Latihan kekuatan meningkatkan gula darah, kesihatan tulang, mood, tidur dan kesihatan jantung. Ia juga meningkatkan kekuatan keseluruhan, keseimbangan dan kualiti hidup.
Berfungsi untuk mendapatkan otot
Jika anda cuba untuk mendapatkan, anda akan lebih sihat jika kebanyakan berat tambahan berasal dari otot. Tetapi anda perlu bekerja untuknya. Tanpa senaman yang betul, setiap 2 daripada 3 pon yang anda tambah mungkin menjadi gemuk, menurut Persatuan Kesihatan dan Kecergasan IDEA.
Untuk mendapatkan otot, latihan kekuatan adalah satu kemestian. Bekerja semua kumpulan otot utama anda - lengan, kaki, belakang, bahu dan abs - dua hingga tiga hari seminggu. Lengkapkan sekurang-kurangnya satu latihan yang terdiri daripada tiga hingga 15 wakil, di mana rep terakhir sangat sukar hampir tidak mungkin dilakukan.
Keuntungan otot harus perlahan - pada kadar 1/2 hingga 1 paun seminggu, menurut IDEA. Walaupun anda boleh mendapat banyak pada permulaan, anda mungkin menetap pada kadar kurang daripada 1/2 paun seminggu selepas setahun.
Makan untuk mendapatkan otot
Bagaimana dan apa yang anda makan adalah penting seperti senaman anda apabila anda mahu menambah berat badan. Pertumbuhan otot memerlukan kalori tambahan. Habiskan pengambilan kalori anda dengan 200 hingga 400 kalori sehari untuk membantu anda memperolehnya.
Anda juga ingin memberi tumpuan kepada mendapat protein yang cukup apabila bangunan otot. Untuk pertumbuhan otot, bertujuan untuk 0.7 hingga 0.8 gram protein per paun berat badan, atau 126 hingga 144 gram untuk orang 180 paun. Terdapat protein dalam pelbagai jenis makanan, jadi anda tidak sepatutnya menghadapi masalah untuk memenuhi keperluan harian anda. Satu telur mempunyai 6 gram, 3 auns ayam 26 gram, 1 cawan yogurt rendah lemak 12 gram, 1 cawan quinoa 8 gram dan 2 sudu besar mentega kacang 8 gram.
Waktu pemakanan juga penting untuk keuntungan berat badan. Pastikan makan atau snek dengan karbohidrat dan protein satu hingga tiga jam sebelum senaman anda - cuba sandwicek kalkun atau yogurt dan buah-buahan Yunani. Karbohidrat memberikan tenaga, manakala asid amino dalam protein melompat-mula bangunan otot sebelum senaman anda.
Makan post-workout sama pentingnya. Separuh masa selepas latihan adalah masa utama untuk pemulihan dan pembinaan otot, menjadikannya masa yang ideal untuk makanan karbohidrat dan protein lain seperti segelas susu coklat rendah lemak atau epal dengan mentega kacang.
Adakah Otot Timbang Lebih Lemak?
Mendengar bahawa otot yang berat lebih daripada lemak boleh membuat anda berasa lebih baik jika anda perhatikan bahawa berat badan anda naik bukannya turun ketika anda sedang bekerja. Walau bagaimanapun, ketika mitos ini telah mengelilingi gim itu untuk beberapa waktu, itu tidak benar. Satu paun lemak beratnya sama dengan 1 paun otot.
Perbezaan antara lemak dan otot? Ketumpatan. Satu paun otot mengambil sedikit ruang daripada satu paun lemak. Sekiranya anda berusaha untuk menaikkan nada, anda mungkin ingin mempertimbangkan lebih banyak perhatian tentang cara pakaian anda sesuai dengan angka pada skala, terutamanya pada mulanya sebelum anda badan mempunyai peluang untuk membakar beberapa lemak lemak.
Berat Air Apabila Anda Membina Otot
Pengekalan air mungkin salah satu sebab angka pada skala naik bukannya turun ketika anda sedang membina otot. Mengangkat beban berat dan air mata otot anda, mencipta kecederaan. Kesakitan otot yang anda rasakan sehari atau dua selepas hari latihan kekuatan adalah sebahagian daripada proses penyembuhan. Selain rasa sakit "rasa baik", otot anda juga boleh membengkak dengan cecair. Mereka pon tambahan mungkin hanya air terperangkap dalam otot sakit anda, dan mungkin berkeliaran selama 10 hari.
Sekiranya anda bekerja untuk menurunkan berat badan, anda mungkin mengalami kesakitan dan menambah berat badan tambahan. Tetapi satu-satunya cara untuk mengatasi kesakitan, dan kehilangan berat badan, adalah untuk terus bekerja pada otot-otot tersebut.
Makan Terlalu Banyak Kalori
Latihan penting untuk penurunan berat badan, tetapi diet juga. Jika anda tidak membuat usaha untuk mengubah diet anda semasa bersenam, anda mungkin akan mengimbangi kalori yang hilang semasa latihan anda dengan makan lebih banyak, menurut kajian kajian 2012 yang diterbitkan dalam Kajian Obesiti. Jika anda makan lebih banyak daripada luka bakar badan anda, anda akan mendapat berat badan.
Senaman boleh menahan nafsu makan, tetapi angkat besi untuk membina otot mungkin tidak dapat terus lapar serta berjalan 30 minit di treadmill. Selain itu, kalori tambahan yang anda bakar dengan otot tambahan boleh merangsang selera makan anda. Jika anda tidak mahu menambah pound apabila menambah otot, anda perlu memberi perhatian lebih kepada diet anda, khususnya pengambilan kalori anda. Mengekalkan keseimbangan kalori dapat membantu anda mengekalkan berat badan, sambil makan lebih sedikit kalori daripada keperluan tubuh anda membantu anda kehilangan. Tentukan bilangan kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda dengan kalkulator kalori dalam talian, dan bertujuan untuk memenuhi bilangan itu setiap hari. Jika anda cuba menurunkan berat badan, makan 500 kalori yang lebih sedikit sehari dari apa yang anda perlukan untuk mengekalkan dapat membantu anda kehilangan 1 pound seminggu.
Jaga kelaparan anda dengan makanan berkhasiat rendah kalori seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, sumber protein yang tidak seimbang seperti ayam dan kacang, tenusu rendah lemak, dan lemak yang sihat seperti minyak zaitun dan alpukat. Menambah senaman aerobik seperti berjalan pantas, menaiki basikal atau kelas aerobik untuk membakar kalori dan menyekat selera makan.
Berfungsi, Tidur dan Berat Badan
Di dunia yang sempurna, anda akan dapat bersenam pada bila-bila masa yang anda suka. Malangnya, kerja, sekolah dan keluarga mungkin dapat berjalan, yang bermaksud anda sedang berusaha untuk membina otot pada waktu pagi atau lewat malam, mengganggu jadual tidur anda. Tidak mendapat tidur yang cukup memberi kesan kepada hormon yang mengawal selera makan, dan boleh membuat anda lapar untuk makanan tinggi karbohidrat dan gula, yang mungkin menyebabkan makan berlebihan dan berat badan.
Sekiranya anda seorang jurulatih pagi, langkau TV malam dan pergi tidur sebelum anda beristirahat untuk latihan awal anda. Latihan waktu malam harus bertujuan untuk menyelesaikan senaman mereka tiga jam sebelum mereka melanda jerami untuk membolehkan masa badan berehat untuk tidur.
