Pernahkah anda tertanya-tanya bagaimana pelatih peribadi mengekalkan fizikal rapi mereka sepanjang tahun? Ia benar-benar tidak rumit: Kunci untuk kelihatan seperti jurulatih adalah latihan seperti satu! Dalam erti kata lain, ia bermakna bersenam seperti atlet yang bulat yang boleh mengendalikan mana-mana sukan atau aktiviti yang datang dengan cara mereka. Ini adalah latihan yang pakar kecergasan tidak pernah melompat - dan tidak perlu anda. Langkah berikut akan menguatkan dan menguatkan badan anda dari kepala ke kaki.
Pernahkah anda tertanya-tanya bagaimana pelatih peribadi mengekalkan fizikal rapi mereka sepanjang tahun? Ia benar-benar tidak rumit: Kunci untuk kelihatan seperti jurulatih adalah latihan seperti satu! Dalam erti kata lain, ia bermakna bersenam seperti atlet yang bulat yang boleh mengendalikan mana-mana sukan atau aktiviti yang datang dengan cara mereka. Ini adalah latihan yang pakar kecergasan tidak pernah melompat - dan tidak perlu anda. Langkah berikut akan menguatkan dan menguatkan badan anda dari kepala ke kaki.
1. Berjalan Lunge
Lunge adalah latihan superstar untuk pantat dan kaki. Berjalan lekukan sehingga keamatan untuk membakar yang lebih besar. SETUP: Pegang dumbbell lima pound di setiap tangan. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Kurangkan badan sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan lutut anda selaras dengan jari kaki anda dan lutut belakang anda adalah sekurang-kurangnya lima inci dari tanah.
Lunge adalah latihan superstar untuk pantat dan kaki. Berjalan lekukan sehingga keamatan untuk membakar yang lebih besar. SETUP: Pegang dumbbell lima pound di setiap tangan. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Kurangkan badan sehingga paha anda selari dengan lantai. Pastikan lutut anda selaras dengan jari kaki anda dan lutut belakang anda adalah sekurang-kurangnya lima inci dari tanah.
Bagaimana Membuat Lunge Berjalan
Pegang inti anda. Tolak dengan tumit kaki belakang untuk mengambil langkah besar ke hadapan, menurunkan badan anda ke dalam kedudukan lunge. Kaki ganti. Satu langkah pada setiap sisi sama dengan satu wakil. Buat tiga set 10 wakil.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPegang inti anda. Tolak dengan tumit kaki belakang untuk mengambil langkah besar ke hadapan, menurunkan badan anda ke dalam kedudukan lunge. Kaki ganti. Satu langkah pada setiap sisi sama dengan satu wakil. Buat tiga set 10 wakil.
2. Hollow Man
Langkah ini adalah salah satu latihan ab terbaik yang saya diajar semasa kerjaya gimnastik saya. Ia tidak diketahui ramai, tetapi ia adalah sukar: Ingatlah untuk bernafas! SETUP: Bersantai di atas tanah dengan tangan anda di atas kepala dan kaki anda. Perlahan-lahan angkat kepala, belakang dan kaki dari tanah.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLangkah ini adalah salah satu latihan ab terbaik yang saya diajar semasa kerjaya gimnastik saya. Ia tidak diketahui ramai, tetapi ia adalah sukar: Ingatlah untuk bernafas! SETUP: Bersantai di atas tanah dengan tangan anda di atas kepala dan kaki anda. Perlahan-lahan angkat kepala, belakang dan kaki dari tanah.
Bagaimana Melakukan Hollow Man
Menjaga inti anda ketat, batu bolak-balik dengan punggung bawah anda ditekan ke dalam tanah. Rep adalah satu-satunya rock body back-and-forth. Lakukan tiga set 20 wakil.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMMenjaga inti anda ketat, batu bolak-balik dengan punggung bawah anda ditekan ke dalam tanah. Rep adalah satu-satunya rock body back-and-forth. Lakukan tiga set 20 wakil.
3. Lompat Squat Lateral
Ini adalah latihan plyometric yang hebat yang menguatkan seluruh tubuh anda. Untuk pemula, mulakan hanya dengan berat badan anda. Tambah berat badan apabila anda menjadi lebih selesa dengan pergerakan itu. PENYEDIAAN: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang. Bend di pinggul dan lutut anda untuk menurunkan badan anda, seperti anda duduk di kerusi (kedudukan jongkok).
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMIni adalah latihan plyometric yang hebat yang menguatkan seluruh tubuh anda. Untuk pemula, mulakan hanya dengan berat badan anda. Tambah berat badan apabila anda menjadi lebih selesa dengan pergerakan itu. PENYEDIAAN: Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang. Bend di pinggul dan lutut anda untuk menurunkan badan anda, seperti anda duduk di kerusi (kedudukan jongkok).
Bagaimana Melakukan Lompat Squat Lateral
Dari kedudukan jongkong, melompat kira-kira satu kaki ke sisi. Gunakan senjata anda untuk momentum. Lompat kembali ke kedudukan permulaan. Itulah satu wakil. Adakah tiga set 15 wakil.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDari kedudukan jongkong, melompat kira-kira satu kaki ke sisi. Gunakan senjata anda untuk momentum. Lompat kembali ke kedudukan permulaan. Itulah satu wakil. Adakah tiga set 15 wakil.
4. Kneeling Kick Roundhouse
Saya suka senaman ini kerana ia adalah langkah impak yang sangat rendah yang akan membuat anda merasa membakar dengan cepat! Persediaan: mulakan tangan dan lutut anda. Pastikan tangan anda selaras dengan bahu anda. Menjaga bengkok lutut anda, angkat kaki anda ke tepi.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSaya suka senaman ini kerana ia adalah langkah impak yang sangat rendah yang akan membuat anda merasa membakar dengan cepat! Persediaan: mulakan tangan dan lutut anda. Pastikan tangan anda selaras dengan bahu anda. Menjaga bengkok lutut anda, angkat kaki anda ke tepi.
Bagaimana Melakukan Tendangan Rumah Pusingan Bertali
Seterusnya, lepaskan kaki yang ditarik keluar lurus. Pastikan tidak bersandar di seberang anda. Pastikan tangan anda lurus sepanjang latihan. Kembali ke kedudukan permulaan (tangan dan lutut) untuk melengkapkan rep. Ulangi tiga set 20 wakil pada setiap kaki.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSeterusnya, lepaskan kaki yang ditarik keluar lurus. Pastikan tidak bersandar di seberang anda. Pastikan tangan anda lurus sepanjang latihan. Kembali ke kedudukan permulaan (tangan dan lutut) untuk melengkapkan rep. Ulangi tiga set 20 wakil pada setiap kaki.
5. Plié Leg Sweep
Diilhami oleh balet, ini adalah kaki scorcher! Untuk keamatan yang lebih tinggi, tambah berat buku lali. SETUJU: Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan jari kaki anda ternyata. Sapu kaki kanan anda ke tepi sejauh yang anda boleh.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDiilhami oleh balet, ini adalah kaki scorcher! Untuk keamatan yang lebih tinggi, tambah berat buku lali. SETUJU: Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan jari kaki anda ternyata. Sapu kaki kanan anda ke tepi sejauh yang anda boleh.
Bagaimana Cara Menyapu Kaki Plié
Seterusnya, sapu kaki kanan ke bawah sehingga anda menyeberang di depan kaki kiri anda. Itulah satu wakil. Ulangi tiga set 20 wakil setiap kaki. Lengkapkan semua wakil pada satu kaki, kemudian tukar sisi.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSeterusnya, sapu kaki kanan ke bawah sehingga anda menyeberang di depan kaki kiri anda. Itulah satu wakil. Ulangi tiga set 20 wakil setiap kaki. Lengkapkan semua wakil pada satu kaki, kemudian tukar sisi.
6. Squat ke Kettlebell Triceps Extension
Latihan badan penuh ini mensasarkan triseps (belakang lengan) serta punggung, paha dan inti anda. SETUJU: Mula berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Pegang kettlebell di atas kepala anda dengan kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan lurus.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLatihan badan penuh ini mensasarkan triseps (belakang lengan) serta punggung, paha dan inti anda. SETUJU: Mula berdiri dengan lebar pinggang kaki anda. Pegang kettlebell di atas kepala anda dengan kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan dan lengan lurus.
Bagaimana Melakukan Squat ke Extension Triceps Kettlebell
Bendakan pinggul dan lutut anda untuk menurunkan badan anda menjadi jongkong. Semasa anda duduk, bawa tangan ke arah belakang anda, menjaga siku anda tinggi. Membalikkan pergerakan untuk melengkapkan rep. Pastikan untuk melibatkan teras anda dan gunakan otot punggung anda untuk menolak diri anda dari kedudukan jongkong. Buat tiga set 10 wakil.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMBendakan pinggul dan lutut anda untuk menurunkan badan anda menjadi jongkong. Semasa anda duduk, bawa tangan ke arah belakang anda, menjaga siku anda tinggi. Membalikkan pergerakan untuk melengkapkan rep. Pastikan untuk melibatkan teras anda dan gunakan otot punggung anda untuk menolak diri anda dari kedudukan jongkong. Buat tiga set 10 wakil.
7. Plank Jack
Saya tahu, anda berfikir "bukan papan yang cukup keras?" Ya, saya menambah keamatan dengan papan biasa, yang akan memberi anda cabaran yang baik. SETUJU: Dapatkan kedudukan papan dengan tapak tangan, siku dan kaki anda di atas tanah. Badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala anda ke tumit anda.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSaya tahu, anda berfikir "bukan papan yang cukup keras?" Ya, saya menambah keamatan dengan papan biasa, yang akan memberi anda cabaran yang baik. SETUJU: Dapatkan kedudukan papan dengan tapak tangan, siku dan kaki anda di atas tanah. Badan anda harus membentuk garis lurus dari kepala anda ke tumit anda.
Bagaimana Melakukan Jack Plank
Dari kedudukan papan, lompatlah kaki anda dengan luas. Kemudian lompat kembali ke papan biasa. Pastikan belakang anda tetap rata apabila anda melompat. Latihan ini seperti jack melompat di atas lantai. Ia lebih mencabar daripada papan biasa kerana ia merekrut menstabilkan otot dari seluruh badan anda. Lakukan tiga set 15 wakil.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDari kedudukan papan, lompatlah kaki anda dengan luas. Kemudian lompat kembali ke papan biasa. Pastikan belakang anda tetap rata apabila anda melompat. Latihan ini seperti jack melompat di atas lantai. Ia lebih mencabar daripada papan biasa kerana ia merekrut menstabilkan otot dari seluruh badan anda. Lakukan tiga set 15 wakil.
8. Single-Leg Hip Thrust pada Pengerusi
Apabila kebanyakan orang berfikir tentang menyerang belakang mereka, idea pertama mereka untuk latihan adalah squats. Tetapi squats terutamanya sasaran quadriceps (depan paha). Apabila jurulatih mahu menumpukan perhatian pada rears kami, mereka menggunakan sambungan pinggul, yang mensasarkan glutes (otot butt). SETUJU: Mula berbaring di atas tanah dengan kaki anda di atas kerusi dan lebar pinggul. Angkat kaki kanan anda dari kerusi dan luruskan kaki kanan anda. Angkat pinggang anda dari tanah. Naikkan pinggang anda sehingga dada, pinggul dan lutut kiri membentuk garis lurus.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMApabila kebanyakan orang berfikir tentang menyerang belakang mereka, idea pertama mereka untuk latihan adalah squats. Tetapi squats terutamanya sasaran quadriceps (depan paha). Apabila jurulatih mahu menumpukan perhatian pada rears kami, mereka menggunakan sambungan pinggul, yang mensasarkan glutes (otot butt). SETUJU: Mula berbaring di atas tanah dengan kaki anda di atas kerusi dan lebar pinggul. Angkat kaki kanan anda dari kerusi dan luruskan kaki kanan anda. Angkat pinggang anda dari tanah. Naikkan pinggang anda sehingga dada, pinggul dan lutut kiri membentuk garis lurus.
Bagaimana Melakukan Teras Pinggang Single-Leg pada Pengerusi
Selepas jeda, turun pinggang anda sehingga tempat duduk anda kira-kira sejam dari lantai. (Jangan sentuh butt anda ke tanah.) Itulah satu wakil. Adakah tiga set 15 wakil.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSelepas jeda, turun pinggang anda sehingga tempat duduk anda kira-kira sejam dari lantai. (Jangan sentuh butt anda ke tanah.) Itulah satu wakil. Adakah tiga set 15 wakil.
9. Membalikkan Chop Wood
Langkah ini adalah senaman total-badan yang bukan sahaja menargetkan kawasan yang degil, tetapi juga meningkatkan kestabilan anda dan mempersiapkan anda untuk sebarang aktiviti. SETUJU: Mula dalam pendirian berpecah memegang dumbbell di atas kepala anda dengan kedua-dua tangan. Benarkan tumit belakang anda untuk mengangkat tanah.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLangkah ini adalah senaman total-badan yang bukan sahaja menargetkan kawasan yang degil, tetapi juga meningkatkan kestabilan anda dan mempersiapkan anda untuk sebarang aktiviti. SETUJU: Mula dalam pendirian berpecah memegang dumbbell di atas kepala anda dengan kedua-dua tangan. Benarkan tumit belakang anda untuk mengangkat tanah.
Bagaimana Melakukan Chop Wood Reverse
Putar keseluruhan badan anda 180 darjah, berakhir dengan kedudukan lunge dengan dumbbell berhampiran lutut depan anda. Songsang gerakan; itu satu rep. Buat tiga set 15 wakil di setiap sisi.
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPutar keseluruhan badan anda 180 darjah, berakhir dengan kedudukan lunge dengan dumbbell berhampiran lutut depan anda. Songsang gerakan; itu satu rep. Buat tiga set 15 wakil di setiap sisi.
Apa pendapat kamu?
Cuba senaman ini tiga kali seminggu untuk mula kelihatan seperti jurulatih sekali dan untuk semua! Apa pendapat kamu? Adakah latihan ini membantu anda untuk melatih lebih keras atau menggalakkan anda untuk menghidupkan latihan anda? Marilah kita tahu pemikiran anda dalam komen!
Kredit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMCuba senaman ini tiga kali seminggu untuk mula kelihatan seperti jurulatih sekali dan untuk semua! Apa pendapat kamu? Adakah latihan ini membantu anda untuk melatih lebih keras atau menggalakkan anda untuk menghidupkan latihan anda? Marilah kita tahu pemikiran anda dalam komen!
