Mengangkat beban, atau latihan rintangan, adalah kunci untuk meningkatkan penampilan lengan anda. Ia menambah tisu otot tanpa lemak dan mengembangkan rupa tisu otot. Latihan rintangan juga membantu dalam meningkatkan metabolisme anda untuk membantu mengawal lemak badan yang berlebihan. Walau bagaimanapun, anda tidak dapat melihat satu bahagian badan, dan program angkat berat yang baik perlu disertai dengan senaman kardiovaskular dan diet yang sihat untuk menghasilkan hasil yang terbaik.
Cadangan
American College of Sports Medicine mengesyorkan latihan rintangan dua hingga tiga hari seminggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam istirahat antara sesi latihan. Bagi kebanyakan orang satu set pengulangan 8 hingga 12 bagi setiap kumpulan otot sudah cukup untuk melihat perubahan tisu dan penampilan otot. Atlet dan peserta latihan yang berpengalaman mungkin perlu melakukan pelbagai set atau latihan untuk setiap kumpulan otot untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
Kepentingan
Masa rehat selama 48 jam adalah penting untuk mendapatkan hasil yang anda inginkan dari lengan yang lebih jelas dengan kurang lemak badan. Apabila anda mengangkat beban anda membuat air mata mikroskopik dalam tisu otot. Apabila air mata ini sembuh, serat otot tumbuh lebih kuat dan mungkin lebih besar daripada sebelum ini. Sekiranya anda tidak memberikan masa pemulihan yang mencukupi dengan badan anda, anda akan terus memecahkan tisu otot dan tidak akan sembuh. Kadang-kadang 48 jam tidak cukup masa rehat. Sekiranya anda masih sakit selepas 48 jam, tunggu sehingga kesakitan itu hilang sebelum bersenam lagi.
Latihan
Untuk mencapai lengan otot yang jelas, anda perlu menggunakan bahu, bisep dan trisep. Dengan melatih ketiga-tiga kumpulan otot ini, anda akan menyasarkan lengan di sekitar dan mencapai keseimbangan otot. Gerak bahu berdiri dumbbell akan memberi tumpuan kepada delta anda. Keriting Bicep pada mesin, dengan berat bebas atau band, akan menentukan bahagian hadapan lengan anda. Sambungan tambahan dengan dumbbells, kabel atau band akan memberi tumpuan kepada trisep dan nada belakang lengan anda di mana banyak lemak badan boleh duduk.
Latihan Kardiovaskular
Penurunan berat badan berlaku dari tubuh secara keseluruhan dan tidak boleh disasarkan kepada satu kawasan. Toning tangan anda berlaku melalui gabungan kardio untuk membakar latihan lemak dan berat untuk menguatkan dan menguatkan otot sebaik sahaja ia kelihatan. Sesi kardio boleh membakar banyak kalori untuk mengawal berat badan dan meningkatkan kesihatan anda. American College of Sports Medicine mengesyorkan tiga hingga lima hari seminggu selama 20 hingga 30 minit sehari. Jika anda mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan, meningkatkan tempoh sehingga 50 hingga 60 minit. Pastikan intensiti anda sederhana ke arah yang keras dan perlahan-lahan untuk menghalang latihan.
Diet
Diet adalah faktor yang perlu dipertimbangkan apabila cuba mengurangkan lemak badan dan menambah otot pada badan anda. Diet yang sihat dan seimbang akan memberi tenaga yang mencukupi untuk badan anda serta bantuan dalam pemulihan daripada senaman. Elakkan memotong sebarang nutrien dari diet anda sepenuhnya. Karbohidrat, lemak dan protein semuanya penting untuk matlamat kesihatan dan berat badan anda. Pertimbangkan untuk menyewa ahli diet yang berpengalaman dengan peserta latihan jika anda tidak pasti apa dan berapa banyak yang anda perlu makan.
