Sesetengah orang mencari diet pembakar otot yang terbakar lemak yang terbaik, dan mereka mungkin tertanya-tanya jika mereka dapat lebih berotot. Jika itu kes anda, anda mungkin mahu pelan senaman berat badan dan latihan senaman untuk bermula. Mempelajari beberapa prinsip asas dan melakukan senaman mudah akan membantu anda mencapai matlamat kesihatan anda.
Petua
Puncak Dengan Latihan Rintangan
Melakukan latihan rintangan seperti angkat berat boleh menyebabkan peningkatan jisim otot. Perubahan ini seolah-olah berlaku tidak kira betapa beratnya . Laporan Julai 2017 dalam Journal of Strength and Conditioning Research mengesahkan kesan ini dengan menguji dua jenis program latihan rintangan dalam 25 wanita berlebihan.
Penyelidik membandingkan program latihan rintangan tradisional (straight set) dan program latihan rintangan piramida. Kajian berlangsung selama beberapa bulan. Subjek dilaksanakan pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat untuk sesi lapan minggu yang dipisahkan oleh rehat 12 minggu. Mereka menyertai kedua-dua jenis latihan rintangan.
Keputusan menunjukkan bahawa, berbanding dengan garis dasar, setiap fasa lapan minggu menyebabkan peningkatan kekuatan otot. Setiap jenis rintangan juga menyebabkan peningkatan jisim otot. Perubahan ini berlaku tanpa menjejaskan faktor pertumbuhan insulin atau testosteron.
Anda boleh mengambil kesempatan daripada kekuatan latihan penentangan otot dengan program mudah menggunakan band elastik. Aksesori ini adalah cara terbaik untuk memulakan, tetapi anda perlu secara beransur-ansur menyertakan latihan berat badan.
Penting untuk menggunakan teknik yang betul tidak peduli apa latihan yang anda lakukan. Pertimbangkan bekerjasama dengan pelatih peribadi, seorang profesional yang boleh merancang tindakan, menjejaki kemajuan anda dan menjamin keselamatan anda.
Bina Otot Dengan Berbasikal Eksentrik
Berbasikal eksentrik melibatkan menolak ke arah pedal yang didorong oleh motor. Latihan ini diketahui menyebabkan hipertropi - peningkatan saiz sel otot. Kertas Januari 2019 dalam Jurnal Perubatan dan Sains Scandinavia dalam Sukan menunjukkan kesan positif bersepeda eksentrik dalam 24 remaja berlebihan.
Penyelidik menguji peserta menggunakan kedua-dua basikal eksentrik dan tradisional (sepusat). Kanak-kanak itu menjalankan tiga kali seminggu selama 12 minggu. Setiap sesi berlangsung selama 30 minit. Pada akhir kajian, saintis membandingkan hasil yang dijumpai sebelum latihan kepada mereka yang didapati selepas latihan.
Berbasikal sepeda menyebabkan peningkatan 3.8 peratus dalam jisim seluruh badan kanak-kanak. Berbasikal Concentric menghasilkan hasil yang sama - ia menyebabkan peningkatan 1.5 peratus dalam jisim tanpa lemak. Kedua-dua jenis basikal juga meningkatkan kekuatan otot quadriceps subjek.
Anda memerlukan mesin khas untuk berbasikal eksentrik, tetapi anda boleh melakukan berbasikal sepusat dengan basikal biasa. Latihan ini mensasarkan otot kaki anda dan mencetuskan hipertropi, menurut kertas Januari 2019 dalam Jurnal Perubatan dan Sains Scandinavia dalam Sukan . Perubahan yang lebih kecil berlaku dengan berbasikal sepusat - peningkatan 1.5 peratus dalam keseluruhan badan tanpa lemak - tetapi kesan ini tetap hebat dan mudah dijangkau.
Dapatkan Massa Dengan Latihan Aerobik
Latihan aerobik seperti berjalan juga boleh membantu orang ramai mendapat jisim otot. Artikel April 2017 dalam Journal of the American Geriatrics Society menggambarkan kesan positif latihan aerobik pada 60 orang dewasa yang lebih tua dengan membuang otot yang berkaitan dengan usia dan obesitas.
Subjek latihan aerobik dua kali seminggu selama lapan minggu. Berbanding dengan kumpulan kawalan, orang dewasa dalam kumpulan rawatan mempunyai jisim otot yang lebih besar pada akhir eksperimen. Menariknya, perbezaan ini kekal sebulan selepas kajian - walaupun para peserta telah berhenti bekerja.
Kajian ini menunjukkan kekuatan latihan aerobik. Pembuangan otot biasanya berlaku tidak lama selepas anda berhenti bersenam. Contohnya, laporan Jun 2019 dari Maastricht University menunjukkan bahawa seminggu bedste menyebabkan banyak kehilangan otot dalam 10 orang dewasa yang sihat. Latihan aerobik boleh membantu mencegah kehilangan otot dan membantu anda mencapai hasil positif dengan meningkatkan metabolisme anda.
Ia mudah untuk mencari jenis senaman kardio yang akan membantu anda membina otot, memandangkan banyak jenis latihan aerobik yang ada sekarang. Pilihan anda merangkumi pelbagai - dari berjalan ke berenang. Malah menari boleh membantu anda mendapatkan massa, menurut laporan Oktober 2015 dalam Jurnal Penuaan dan Aktiviti Fizikal yang menguji 34 wanita yang lebih tua.
Jauhkan Rutin Anda
Berjalan jarak jauh boleh menyebabkan penurunan berat badan, tetapi juga dapat mengurangkan jisim otot anda. Menambah senaman rintangan untuk rutin ini boleh membiarkan anda mengekalkan jisim otot anda apabila anda menurunkan berat badan. Jurulatih memanggil latihan serentak ini . Artikel Januari 2016 dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme memandang kesan latihan serentak pada 68 gadis remaja berlebihan.
Para saintis secara rawak menugaskan kanak-kanak perempuan itu untuk salah satu daripada tiga keadaan percubaan: latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT, latihan plyometric digabungkan dengan HIIT, dan tidak senaman. Setiap tiga fasa ini berlangsung selama 12 minggu. Pada akhir percubaan ini, penulis membandingkan hasilnya dengan yang di awal kajian.
Kedua-dua gaya latihan - HIIT dan plyometrics ditambah HIIT - mempunyai manfaat kesihatan yang ketara. Sebagai contoh, mereka meningkatkan kecergasan fizikal dan komposisi badan. Latihan serentak, bagaimanapun, menyebabkan peningkatan yang lebih besar dalam jisim otot dan peningkatan pesakit diabetes. Sebagai contoh, ia menurunkan paras gula darah dan pengeluaran leptin.
Laporan Oktober 2014 dalam Perubatan Sukan menggambarkan bagaimana anda boleh memaksimumkan manfaat latihan serentak. Penulis mencadangkan latihan ketahanan pada awal hari, pulih selama tiga jam dan kemudian melakukan latihan perlawanan. Ia juga bermanfaat untuk mengambil makanan tambahan asid amino selepas latihan rintangan. Anda perlu makan dengan baik antara dua sesi supaya anda dapat pulih sepenuhnya.
Tukar Diet Anda
Pembakaran otot yang paling membakar otot masih tidak diketahui. Ramai orang telah kehilangan berat badan dengan diet rendah karbohidrat. Untuk menjadi jelas, kebanyakan pelan terkawal karbohidrat juga rendah kalori. Makanan sedemikian boleh menyebabkan penurunan berat badan dan dengan itu mempunyai kesan yang berpotensi memberi manfaat kepada metabolisme basal dan kualiti hidup, menurut makalah Mac 2014 dalam Kajian Tahunan Kesihatan Awam .
Walau bagaimanapun, sukar untuk mengurangkan berat badan dan menjaga otot semasa memotong kalori. Sebagai contoh, laporan May 2017 dalam Diabetes, Sindrom Metabolic dan Obesiti menunjukkan bahawa sekatan diet mencetuskan penurunan berat badan dalam 24 lelaki yang gemuk, tetapi juga menyebabkan kehilangan kekuatan. Penulis menyifatkan perubahan terakhir kepada kerugian besar dalam jisim otot badan yang lebih rendah.
Melakukan latihan rintangan semasa diet boleh mencegah kehilangan otot ini. Kertas Februari 2017 dalam Journal Nutrition menunjukkan bahawa menggabungkan perubahan diet dan latihan rintangan membenarkan orang dewasa yang berlebihan berat badan untuk meningkatkan jisim otot mereka semasa diet. Menariknya, peningkatan jisim otot tidak berlaku dengan perubahan diet sahaja. Oleh itu, penting untuk bersenam semasa berdiet sekiranya anda ingin mendapatkan jisim.
Sesetengah orang mendapati gabungan serentak bersenam dan berdiet yang menggembirakan. Cuba untuk menunjukkan kesederhanaan dengan diet anda kerana anda tidak dapat mengatasi kebiasaan makan yang buruk dengan senaman. Anda juga harus menunjukkan kesederhanaan dengan senaman anda. Berfungsi terlalu banyak boleh merosakkan sendi dan menyebabkan kecederaan.
Lemak Lemak vs Keuntungan Otot
Adalah penting untuk kekal sabar jika anda mula berfikir, "Saya mendapat otot tetapi tidak kehilangan lemak." Pemakanan otot yang membakar otot yang paling baik masih sukar difahami, dan beberapa kesan latihan mengambil masa. Latihan menyebabkan kedua-dua kesan segera dan tertangguh.
Laporan November 2017 dalam Jurnal Antarabangsa Perubatan Sukan menguji 10 orang dewasa yang sihat dan menunjukkan bahawa keradangan akibat senaman nampaknya menjelaskan keuntungan awal yang berkaitan dengan latihan rintangan. Walau bagaimanapun, kertas September 2016 dalam Journal of Physiology menguji 10 orang dewasa yang sihat dan menunjukkan bahawa penyesuaian berlaku dalam beberapa minggu dan tisu otot tulen berkembang pada ketika itu.
Kajian Februari 2016 yang diterbitkan dalam Imunologi dan Biologi Sel menerangkan kesan-kesan perlahan latihan, seperti kesihatan metabolisme yang lebih baik dan keradangan yang berkurangan. Walau bagaimanapun, perubahan ini boleh mengambil sedikit masa untuk berlaku. Jantina mungkin memainkan peranan juga.
Artikel April 2018 dari Allina Health menghilangkan beberapa mitos tentang metabolisme Anda dan menawarkan beberapa tip berguna. Sebagai contoh, adalah penting untuk tidak menggunakan senaman sebagai alasan untuk makan terlalu banyak kerana perubahan itu akan menimpa banyak keuntungan anda. Gabungkan senaman dengan diet seimbang untuk mempercepat kemajuan anda. Akhir sekali, gunakan jurnal untuk mengesan pola senaman, tidur dan diet anda.
