Kehilangan lemak perut di mana-mana umur adalah satu cabaran, tetapi ia kelihatan lebih sukar untuk mencapai usia 60 tahun. Semasa anda berumur, menjalani gaya hidup yang lebih aktif, perubahan hormon dan kehilangan otot secara semulajadi menjadikannya lebih berkemungkinan bahawa pinggang anda akan berkembang. Untuk kehilangan lemak perut, kunci untuk menggabungkan aktiviti fizikal dan diet kalori yang lebih rendah yang memberi tumpuan kepada makanan yang tidak diproses. Strategi ini berfungsi untuk mengurangkan lemak perut - tidak kira umur dalam kronologi tahun.
The Perils of Belly Fat
Seperti yang anda usia - walaupun berat anda pada skala tidak berubah - anda mungkin dapati bahawa perut anda bertambah besar. Perkembangan lemak visceral - yang dalam, lemak perut dalaman yang mengelilingi organ-organ dalaman anda dan mengganggu fungsi hati - meningkatkan risiko penyakit jantung dan membetulkan anda untuk diabetes jenis 2. Lemak visceral berbeza dari lemak subkutan, yang terletak betul-betul di bawah kulit pada pinggul, kaki dan lengan anda. Pengurangan estrogen pada wanita dan testosteron pada lelaki selepas umur 40 tahun bermakna bahawa lemak akan pergi ke perut lebih mudah. Seperti yang anda usia, lemak lebih berkemungkinan akan berkumpul sebagai lemak perut dan bukannya pergi ke bahagian lain badan.
Fahami Kenapa Anda Mempunyai Lemak Belly
Seperti yang anda usia, anda tidak boleh mengelakkan daripada mendapatkan beberapa lemak perut dan anda tidak akan dapat kehilangan semua itu, tetapi anda boleh meminimumkan penampilan dan kesan kesihatan negatifnya dengan gaya hidup dan intervensi diet.
Bermula pada usia 30, anda mula mengalami sarcopenia, yang merupakan kehilangan semula jadi jisim otot yang secara semula jadi berlaku dengan penuaan. Persatuan Orang Perseorangan Amerika menyatakan bahawa kehilangan ini kira-kira satu paun setahun selepas 30 - jika anda tidak terlibat dalam latihan kekuatan untuk memelihara tisu otot anda. Menjelang 60 - tanpa senaman - anda mungkin telah kehilangan kira-kira 30 paun jisim otot, menggantikan otot kebanyakannya dengan lemak. Lemak tidak berkesan pada pembakaran kalori daripada otot, yang bermaksud bahawa metabolisme berehat tubuh anda juga menurun. Jadi, walaupun anda makan makanan yang sama seperti yang anda lakukan semasa anda masih muda, anda mungkin akan mendapat berat badan.
Untuk mengelakkan kenaikan berat badan dengan metabolisme perlahan anda, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori harian anda dengan kira-kira 100 kalori setiap 10 tahun selepas umur 40 tahun. Oleh itu, pada usia 60 tahun atau lebih, anda harus mengambil sekurang-kurangnya 200 kalori lebih sedikit setiap hari daripada semasa anda berada 30 tahun anda.
Campuran Pemakanan untuk Kurangkan Lemak Belly
Untuk kehilangan lemak perut, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori anda. Untuk kehilangan seberat lemak, anda perlu makan lebih kurang 3, 500 kalori daripada yang dibakar. Pengurangan 500 hingga 1, 000 kalori sehari menyebabkan penurunan berat badan 1 hingga 2 paun seminggu. Bagi sesetengah orang lebih dari 60, defisit kalori ini terlalu agresif dan akan meletakkannya pada pengambilan kalori yang terlalu rendah untuk menyediakan nutrien dan tenaga optimum. Sebagai contoh, wanita berpendapatan sederhana lebih 50 mungkin membakar hanya 1, 600 kalori sehari. Mengurangkan pengambilan sebanyak 500 kalori menyebabkan anda hanya mempunyai 1, 100 kalori sehari, yang amat sukar untuk mengekalkan jangka panjang. Anda mungkin perlu mengubah suai berat badan anda untuk mengurangkan kira-kira 1/2 paun setiap minggu, yang memerlukan defisit 250 kalori sehari. Meningkatkan aktiviti fizikal juga boleh membantu anda meningkatkan pembakaran harian anda supaya anda boleh mencipta defisit 500 kalori.
Apabila anda membuat makanan anda, buatlah butiran halus - seperti roti putih dan pasta - untuk bijirin penuh dan sayur-sayuran segar dan hijau. Makanan ini mengandungi serat, yang menggalakkan kesihatan usus dan makanan ini juga mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna - supaya anda tidak akan merasa sengsara ketika mengurangkan saiz bahagian. Tekankan protein kurus, seperti ayam tanpa kulit, telur, stik dan ikan yang dipotong, pada setiap hidangan. Simpan makanan goreng, gula, makanan ringan yang diproses, alkohol dan tenusu penuh lemak sekurang-kurangnya. Adakah termasuk bahagian sederhana lemak tak jenuh tunggal dan asid lemak omega-3 dalam diet anda juga; lemak ini perlu mengambil kira 20 hingga 35 peratus kalori harian anda. Sumber asid lemak omega-3 termasuk minyak zaitun, ikan berlemak dan kacang.
Latihan pada Setiap Umur Mengurangkan Lemak Belly
Gaya hidup fizikal yang aktif adalah langkah kritikal terhadap kehilangan lemak perut dan mengekalkan berat badan yang sihat - terutamanya semasa anda berumur. Terlibat dalam latihan kekuatan untuk semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk membantu mengimbangi kehilangan semula jadi jisim otot. Anda boleh memulakan latihan kekuatan pada usia apa pun untuk melihat manfaat ini. Meningkatkan berat badan dan intensiti secara beransur-ansur, dan berunding dengan profesional kecergasan untuk bimbingan.
Melibatkan latihan kardiovaskular lebih 250 minit seminggu boleh membawa kepada penurunan berat badan yang ketara, melaporkan American College of Sports Medicine. Pada tahun 2013, jurnal Plos One menerbitkan semakan penyelidikan - yang menegaskan bahawa walaupun tanpa perubahan diet yang penting - terlibat dalam latihan aerobik intensiti sederhana atau tinggi dapat mengurangkan lemak penderita pada lelaki dan wanita berlebihan berat badan selepas 12 minggu. Ini tidak bermakna anda boleh pergi dengan tidak mengubah diet anda - hasil ini menunjukkan kekuatan aktiviti fizikal.
Pertimbangkan cara lain yang anda boleh lebih aktif setiap hari. Ambil tangga, letakkan lebih jauh di tempat letak kereta, laju semasa anda berada di telefon, berjalan anjing anda dua kali sehari dan bermain secara aktif dengan cucu-cucu anda. Perubahan kecil ini membolehkan anda untuk membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, mempromosikan penurunan berat badan yang lebih cepat.
