Hanging sit-ups, biasanya disebut sebagai mengangkat kaki tergantung, sering disebut-sebut sebagai puncak latihan dan kebugaran. Anda menggantung dari bar, kaki menggantung, dan deras dengan menarik lutut dan pinggul ke dada anda. Anda merasakan langkah membakar dan mengandaikan anda membuat perut keras, tetapi sebenarnya, anda sebenarnya bekerja flexors pinggul anda.
Hanging sit-up boleh menjadi sebahagian daripada rutin latihan keseluruhan inti, tetapi jangan bergantung pada mereka sebagai satu-satunya latihan ab anda.
Bent Knees vs. Straight Locks
Terdapat dua jenis kenaikan kaki tergantung. Versi pertama telah anda tarik lutut ke dada anda, yang terutamanya mengaktifkan illiopsoas, atau flexors pinggul. Kerja abs sebagai penstabil, bukan sebagai penggerak utama.
Versi yang lebih keras dari kenaikan kaki menggantung melibatkan menjaga kaki anda lurus ketika anda membungkuk pinggul anda untuk membawa kaki untuk menyentuh bar dari mana anda tergantung. Variasi lurus utama terutama mengaktifkan abdominis rektum, yang merupakan bahagian depan otot perut anda.
Penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi 2015 Journal of Sports Sciences menunjukkan bahawa kenaikan kaki lurus yang meningkat mencabar abs yang paling banyak, berbanding latihan lain termasuk badan melihat dan walkout dari push-up.
Kemungkinan Sakit Belakang
Peningkatan duduk / kaki tergantung mungkin berkesan, tetapi ia datang dengan kesan sampingan yang mungkin. Apabila anda bekerja flexors hip banyak, mereka menjadi ketat dan kuat, yang menarik pada otot punggung bawah. Ini boleh menyebabkan sakit belakang, tekanan dan kecederaan.
Apa-apa senaman abah seperti kelonggaran melibatkan kelenturan pinggul, walaupun, itu tidak bermakna anda perlu meninggalkan mereka dari latihan anda. Selagi punggung anda sihat dan kenaikan kaki tergantung tidak menyebabkan rasa sakit, ia adalah bahagian yang berkesan dari rutin ab.
Walau bagaimanapun, termasuk langkah-langkah lain seperti papan depan, papan sisi, langkah-langkah anti putaran, kayu kayu dan sambungan belakang untuk mencipta teras seimbang yang tidak mempunyai kekuatan terlalu banyak pada flexors pinggul.
Petua untuk Duduk Kaki Duduk
Bentuk yang betul membantu anda mendapatkan yang terbaik daripada duduk kaki atau kaki lurus. Meningkatkan kestabilan cengkaman anda dengan menggenggam bar dengan cengkaman yang lebih cerah dan mengecilkan ibu jari anda di sekitar bar agar mereka menyambungkan dua jari pertama pada setiap tangan. Berfokus pada menjaga bahu anda ditarik balik ke belakang, bukannya merapat ke arah telinga anda.
Apabila anda membuat lutut anda lutut ke dada atau kaki anda terus ke bar, tarik tulang rusuk anda. Ini membantu anda bergerak menggunakan pinggul dan abs anda, bukannya menggunakan momentum dari belakang anda. Ingat untuk nafas semasa melakukan latihan ini juga; menghembus nafas kuat sambil membawa kaki ke atas.
