Apabila pelajar perubatan British berusia 25 tahun, Roger Bannister memecah batu empat jam yang sukar difahami pada tahun 1954, dia meletakkan dunia sukan terbakar. Cepat ke depan lebih dari setengah abad, dan pelari Maghribi yang bersara Hicham El Guerrouj memegang rekod dunia pada 3:43.
Semasa berjalan satu mil dalam empat minit adalah jangkauan untuk pelari purata, masih banyak keseronokan dalam menjalankan batu secepat kaki anda boleh terbang. Untuk menguatkan enjin aerobik anda ke dalam bentuk batu yang murni, anda perlu menyertakan pelbagai latihan berlatih khusus dalam latihan anda, serta fleksibilitas dan latihan otot-bangunan.
Rancangan Latihan 7-Minggu untuk Menjalankan Mile yang lebih cepat
Sekiranya menetapkan rekod peribadi (PR) untuk mil adalah matlamat anda, berikutan pelan latihan yang berdedikasi bukan sahaja membantu anda menjalankan mil lebih cepat, tetapi juga mengurangkan kemungkinan kecederaan. Tanpa niat khusus untuk setiap latihan, anda lebih cenderung untuk keterlaluan pada jarak tempuh dan akhirnya diketepikan, menurut Majlis Latihan Amerika.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa anda harus mempunyai asas yang padat sebelum anda memberi tumpuan semata-mata untuk mempercepat larian satu batu anda. Jalankan kelajuan yang mudah untuk sekurang-kurangnya 12 minggu - semakin kuat asas anda, lebih baik badan anda menyesuaikan diri dengan beban latihan yang lebih intensif.
Caleb Backe, jurulatih dan pakar kesihatan yang diperakui untuk Maple Holistics, menyarankan menggabungkan latihan interval ke dalam pelan latihan untuk berjalan lebih cepat. "Sama ada latihan HIIT yang diselaraskan antara jalan biasa anda atau menambah pukulan berulang-ulang ke dalam larian anda, memasukkan sesuatu ke dalam pelan anda yang menggabungkan kelajuan serta jarak, " katanya.
Berikut adalah rancangan Sevene yang lain untuk membantu anda menjalankan batu terpantas anda.
Minggu 1
- Isnin: Rehat
- Selasa: Selang - 20 minit intensiti rendah dengan lima letupan kuat 20 saat
- Rabu: Rehat aktif - yoga, berenang, berjalan
- Khamis: Light run - 30 minit keamatan rendah
- Jumaat: Rehat
- Sabtu: Selang - 15 minit keamatan rendah, 15 minit keamatan sederhana, 5 minit keamatan rendah
- Ahad: Light run - 30 minit keamatan rendah
Minggu 2
- Isnin: Rehat
- Selasa: Selang - 20 minit intensiti rendah dengan enam intensiti tinggi 20 detik
- Rabu: Rehat aktif - yoga, berenang, berjalan
- Khamis: Light run - 30 minit keamatan rendah
- Jumaat: Rehat
- Sabtu: Selang - 15 minit keamatan rendah, 15 minit keamatan sederhana, 10 minit keamatan rendah
- Ahad: Light run - 40 minit keamatan rendah
Minggu 3
- Isnin: Rehat
- Selasa: Selang - 20 minit intensiti rendah dengan enam intensiti tinggi 20 detik
- Rabu: Rehat aktif - yoga, berenang, berjalan
- Khamis: Light run - 30 minit keamatan rendah
- Jumaat: Rehat
- Sabtu: Selang - 15 minit keamatan rendah, 15 minit keamatan sederhana, 10 minit keamatan rendah
- Ahad: Light run - 45 minit keamatan rendah
Minggu 4
- Isnin: Rehat
- Selasa: 1 kilometer dari intensiti rendah dengan letupan berkelajuan tinggi 400 meter
- Rabu: Rehat aktif - yoga, berenang, berjalan
- Khamis: Light run - 40 minit keamatan rendah
- Jumaat: Rehat
- Sabtu: Jarak - 1 kilometer dari intensiti rendah dengan empat letusan 400 meter intensiti tinggi
- Ahad: Amalkan jarak tempuh
Minggu 5
- Isnin: Rehat
- Selasa: 1 kilometer dari intensiti rendah dengan letupan 500 meter dari intensiti tinggi
- Rabu: Rehat aktif - yoga, berenang, berjalan
- Khamis: Light run - 30 minit keamatan rendah
- Jumaat: Rehat
- Sabtu: Gelombang selang 1 mil dari intensiti rendah dengan empat letupan 500 meter dari intensiti tinggi
- Ahad: Amalkan jarak tempuh
Minggu 6
- Isnin: Rehat
- Selasa: 1 kilometer dari intensiti rendah dengan letupan 500 meter dari intensiti tinggi
- Rabu: Rehat aktif - yoga, berenang, berjalan
- Khamis: Light run - 45 minit keamatan rendah
- Jumaat: Rehat
- Sabtu: Gelombang selang 1 mil dari intensiti rendah dengan empat letupan 500 meter dari intensiti tinggi
- Ahad: Amalkan jarak tempuh
Minggu 7
- Isnin: Rehat
- Selasa: 1 kilometer dari intensiti rendah yang digabungkan dengan enam letupan 500 meter intensiti tinggi
- Rabu: Rehat aktif - yoga, berenang, berjalan
- Khamis: Light run - 45 minit keamatan rendah
- Jumaat: Rehat
- Sabtu: Light run - 30 minit keamatan rendah
- Ahad: perlumbaan 1 batu
Petua
Untuk tujuan pelan latihan ini, intensiti rendah bermakna kadar yang anda dapat selesa dengan selesa untuk masa yang lama (mungkin tanpa batas), seperti joging yang mudah, hangat atau pemulihan.
Intensitas sederhana harus merasa seperti anda menolak diri anda tanpa memakai diri sendiri. Dan intensiti tinggi menghampiri pecut; kelajuan anda hanya boleh mengekalkan untuk letupan yang diberikan (biasanya sekitar 20 saat).
Tambah Workouts Hill
Berlatih menunggang bukit dan bukit sekali seminggu sekali. "Gunakan cenderung untuk menguji kelajuan anda, " kata Becke. Anda akan mendapat kuasa letupan melonjak naik dan meningkatkan kelajuan dan laju melangkah ke bawah. Selepas 30 minit berjoging, pilih bukit yang curam (kira-kira 100 meter) untuk berlari dan lonjakan pada kadar yang merasakan kadar perlumbaan. Jog ke bawah dan ulangi enam hingga 10 kali.
Ikuti prosedur yang sama untuk berjalan menuruni bukit, tetapi pilih keturunan yang lembut. Jangan risiko kecederaan dengan kehilangan kawalan berjalan menuruni bukit. "Apabila berlumba-lumba atau naik tangga, cuba simpan langkah anda sama untuk meningkatkan kecekapan anda, " kata Becke. "Jika anda menggunakan latihan bukit untuk meningkatkan kelajuan anda, anda perlu fokus pada borang anda untuk mengelakkan kecederaan."
Jadual Rehat dan Latihan Salib
Walaupun anda sedang mengejar batu lebih cepat, itu bukan idea yang baik untuk menjalankan setiap hari. Menggabungkan latihan silang - melakukan aktiviti fizikal yang tidak berjalan - sekurang-kurangnya sekali seminggu. Mengikut Persatuan Sains Sukan Antarabangsa, latihan lintas menyediakan satu bevy manfaat, termasuk kecergasan keseluruhan yang bertambah baik, risiko kecederaan menurun dan prestasi yang lebih baik apabila anda berlari.
Aktiviti latihan lintas harus termasuk campuran jenis kardio lain, seperti berenang atau berbasikal, serta latihan kekuatan seperti latihan berat badan dan kerja fleksibel seperti yoga dan peregangan.
A meta-analisis 2016 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal memandang kesan latihan kekuatan terhadap prestasi berjalan. Para penyelidik mendapati bahawa kajian terdahulu menyokong idea bahawa latihan ketahanan intensiti tinggi dan latihan plyometric dilakukan dua hingga tiga kali seminggu dapat membantu meningkatkan keseluruhan ekonomi berjalan.
Walau bagaimanapun, badan anda juga perlu berehat. Downtime membolehkan otot anda pulih, membina semula dan bertambah kuat. Hari rehat tidak merujuk kepada yang tidak aktif, nota ACE, tetapi sebaliknya hari yang dihabiskan dari sebarang bentuk latihan yang sengit. Anda mungkin masih berjalan kaki atau bermain dengan anak-anak atau anjing anda, tetapi anda tidak memukul gim pada hari rehat. "Apabila anda bekerja pada kelajuan, perkara penting ialah mendengar badan anda dan menghormati masa pemulihannya, " kata Becke.
