Padi putih adalah jenis nasi yang paling sering dimakan yang dimakan seluruh perkataan. Tetapi beras coklat semakin popular di beberapa negara Barat kerana kelebihan kesihatannya. Padi putih pada dasarnya beras merah yang telah dilepaskan oleh lapisan luarnya. Walau bagaimanapun, ia adalah lapisan luar yang mengandungi kebanyakan nutrien. Akibatnya, beras perang mengekalkan lebih banyak faedah serat, protein, lemak dan pemakanan termasuk membantu mengurangkan risiko banyak keadaan kronik. Ketahui lebih lanjut mengenai pecahan pemakanan yang tepat dari pelbagai jenis beras di MyPlate.
Jenis Beras Berbeza
Dari beras coklat hingga beras melekit, bijirin panjang kepada bijirin pendek, beras datang dalam pelbagai bentuk dan dikelaskan mengikut saiz. Setiap satunya mempunyai penggunaan unik, rasa dan kaedah memasak. Sebahagian daripadanya termasuk:
Nasi pendek bijirin hampir bujur dalam bentuk dan sangat berair, lembut dan melekit apabila dimasak. Ia mempunyai kandungan amilopektin tertinggi yang menjadikan rumpun padi bersama dan sesuai untuk sushi, paella dan risotto.
Padi sederhana mempunyai bentuk yang memanjang. Ia lebih lembut daripada beras bijirin lama dan digunakan kebanyakannya dalam pengeluaran bijirin sejuk.
Padi panjang adalah bentuk yang paling popular dan menyumbang kira-kira 75 peratus beras yang dimakan. Ia mengandungi kurang kanji, jadi biji-bijian yang masak itu lembut, kering dan mudah terpisah.
Rice coklat juga terdapat dalam bijian panjang dan pendek. Oleh kerana ia adalah yang paling tidak diproses, bijirin itu mengekalkan lapisan brannya, yang kaya dengan vitamin dan mineral. Nasi coklat adalah lebih kenyal daripada nasi putih dan mengambil masa dua kali lebih panjang untuk memasak, walaupun memasak cepat dan bentuk segera boleh didapati. Nasi coklat boleh didapati dalam pelbagai warna: coklat, hitam, kemerahan atau purplish.
Nasi putih yang bertambah mempunyai mineral ditambah, termasuk thiamin, niacin, folat dan besi, untuk menggantikan beberapa nutrien yang hilang daripada penapisan dan penggilingan.
Nasi atau padi beras yang telah ditukar telah direndam dan dikukus di bawah tekanan, kemudian dikeringkan, yang memaksa nutrien ke bahagian biji gandum yang lain. Nasi parboiled yang enriched adalah sama dengan kandungan nutrisi beras putih biasa. Nasi yang ditukarkan memerlukan lebih lama untuk memasak daripada beras biasa.
Padi segera mengambil masa lima minit untuk disediakan kerana ia telah dimulakan, kemudian kering. Ia biasanya diperkaya tetapi mempunyai tekstur yang berbeza daripada beras putih.
Rasa khusus adalah jenis bijian lama yang telah ditanam untuk menghasilkan profil rasa yang tersendiri. Antara yang termasuk jasmine, basmati, Arborio, hitam dan merah.
White Rice vs. Brown Rice Nutrition
Nasi coklat adalah bijirin keseluruhan. Ia mengandungi kedua-dua kuman dan bahagian bran. Padi putih mempunyai bran dan kuman yang dilucutkan oleh penggilingan dan penggilap. Untuk mengimbanginya, pengeluar kadangkala memperkaya beras putih sebelum ia dibungkus. Semua jenis beras terdiri hampir sepenuhnya daripada karbohidrat, dengan beberapa protein dan tidak praktikal lemak.
Untuk tujuan analisis ini untuk membandingkan beras putih dengan pemakanan beras perang, beras merah masak lama dan nasi putih yang dimasak dengan bijirin lama (tidak digunakan) digunakan. Menurut NutritionValue, satu hidangan, atau 1 cawan, beras putih panjang menyediakan:
- 205 kalori
- 4.3 gram protein atau 9 peratus nilai harian (DV)
- 0.4 gram lemak
- 45 gram karbohidrat atau 15 peratus DV
- 0.6 g serat
- 1.6 miligram natrium
Secara alternatif, menurut NutritionValue, 1 cawan beras merah bijirin panjang menyediakan:
- 248 kalori
- 5.5 gram protein atau 11 peratus DV
- 2 gram lemak atau 3 peratus DV (0.5 gram tepu)
- 52 gram karbohidrat atau 17 peratus DV
- 3.2 gram serat atau 13 peratus DV
- 8.1 miligram natrium
Apabila anda membandingkan 1 cawan kalori beras merah kepada 1 cawan kalori beras putih, anda lihat terdapat hanya sedikit perbezaan 43 kalori.
Perbezaan Vitamin dalam Beras
Beras coklat mempunyai kelebihan yang ketara berbanding beras putih apabila ia berkaitan dengan kandungan nutrien, termasuk vitamin, mineral dan serat.
Nasi coklat lebih kaya dengan folat, dengan 18 mikrogram per cawan, berbanding 5 mikrogram beras putih. Folat sangat penting bagi wanita hamil untuk melindungi bayi dari kecacatan otak dan tulang belakang.
Vitamin B penting untuk fungsi saraf, otot dan jantung anda yang betul. Berbanding dengan beras putih, beras merah mempunyai kandungan vitamin B yang lebih tinggi: lebih banyak niacin pada 5 miligram, atau 32 peratus DV, berbanding beras putih pada 0.6 miligram; lebih banyak thiamin pada 0.36 miligram, atau 24 peratus DV, berbanding dengan 0.03 miligram putih; dan lebih banyak asid pantothenik, riboflavin dan vitamin B6.
Nasi coklat mengandungi vitamin E , penting untuk sistem imun anda, dan vitamin K , yang diperlukan oleh badan anda untuk pembekuan darah yang betul. Padi putih tidak mengandungi salah satu daripada nutrien ini.
Perbezaan Mineral dalam Beras
Kedua-dua beras coklat dan putih adalah sumber mangan yang baik. Nasi coklat mengandungi 98 peratus DV; beras putih menyediakan 37 peratus DV setiap cawan. Mangan membantu metabolisme kolesterol, karbohidrat dan asid amino dan diperlukan untuk pembentukan tulang anda.
Beras coklat mempunyai jumlah magnesium yang adil, yang menyediakan 20 peratus DV dalam hanya satu cawan, manakala beras putih menawarkan 5 peratus DV. Magnesium membantu mengawal tekanan darah anda, membina tulang dan diperlukan untuk penguncupan otot.
Fosfor adalah penting untuk gigi dan struktur rangka selain untuk mengangkut nutrien masuk dan keluar dari sel-sel anda. Rice coklat menawarkan 21 peratus DV fosforus, berbanding dengan 7 peratus DV untuk beras putih. Beras coklat juga mengandungi lebih banyak besi, kalium, tembaga , besi dan zink daripada beras putih.
Walau bagaimanapun, beras putih mempunyai lebih banyak kalsium daripada beras perang: 16 miligram, berbanding dengan 6 miligram setiap cawan dalam coklat. Kalsium membina dan melindungi tulang anda dan membantu penguncupan otot dan impuls saraf.
Pokok coklat dan putih mengandungi jumlah selenium yang sama, dengan 12 mikrogram, yang membekalkan 17 peratus DV. Selenium adalah antioksidan yang membantu mengawal aktiviti hormon tiroid.
Beras Brown Mempunyai Serat Lebih
Oleh kerana beras merah mengekalkan lapisan brannya, ia adalah sumber serat yang unggul berbanding beras putih. Dengan setiap cawan, beras perang menyediakan lebih daripada lima kali jumlah serat daripada beras putih. Serat adalah penting untuk kesihatan sistem pencernaan anda. Garis Panduan Pemakanan mengesyorkan agar orang dewasa mendapat antara 25 dan 30.8 gram serat setiap hari, bergantung kepada umur dan jantina.
Nasi coklat mengandung dua jenis serat: larut, yang boleh dibubarkan dan boleh membantu menurunkan paras glukosa dan kolesterol darah, dan serat yang tidak larut, yang badan anda tidak dapat merosakkan atau menyerap.
Serat yang tidak larut masih utuh kerana ia bergerak melalui sistem pencernaan anda, dengan mengambilnya makanan yang dicerna. Ini menghasilkan pukal yang boleh membantu mengelakkan sembelit dengan melembutkan najis dan meningkatkan saiznya. Serat juga boleh membantu melegakan cirit-birit dengan menyerap air dan menambahkan kekasaran besar kepada najis longgar anda.
Seperti dengan makanan bijirin yang lain, serat beras merah dapat membantu anda tetap sihat dalam pelbagai cara. Serat boleh membantu dalam pengurusan kolesterol anda, mengurangkan penyakit jantung, mengimbangi tahap insulin anda dan mengurangkan risiko penyakit kencing manis, menurut Harvard TH Chan School of Public Health.
Beras Brown: Baik untuk pesakit kencing manis
Mengekalkan gula darah dan tahap insulin yang stabil adalah manfaat besar jika anda menghidap diabetes. Nasi coklat lebih baik daripada beras putih kerana membantu menguruskan gula darah. Serat beras merah dapat dengan berkesan melambatkan pencernaan anda sehingga kemungkinan anda akan mengalami pancang pada tahap glukosa darah anda.
Dengan mengganti nasi putih dengan nasi perang, anda boleh mengurangkan risiko diabetes. Satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrients pada tahun 2018 mencadangkan bahawa dua hingga tiga hidangan sehari-hari bijirin, seperti beras perang, boleh mengakibatkan penurunan risiko 21 hingga 32 peratus dalam risiko diabetes jenis 2.
Beras Putih: Bad untuk Diabetik
Sebaliknya, penggunaan beras putih yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko rintangan insulin. Kajian sistematik yang mengkaji 16 kajian kohort mendapati penggunaan beras merah mempunyai kesan perlindungan terhadap risiko kencing manis. Walau bagaimanapun, beras putih mempunyai kesan sebaliknya . Kesimpulannya, yang diterbitkan dalam European Journal of Epidemiology pada tahun 2013, mencadangkan sekurang-kurangnya dua hidangan setiap hari bijirin penuh, seperti beras merah, untuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
