Latihan dada yang lebih rendah untuk lelaki

Adakah anda suka cara pecutan anda kelihatan di cermin? Jika anda cuba mencari senaman dada yang lebih rendah untuk definisi, anda boleh sampai ke sana dengan beralih ke sudut baru dalam beberapa latihan biasa.

Tekanan penurunan dumbbell adalah senaman dada yang lebih rendah untuk lelaki. Kredit: South_agency / E + / GettyImages

Menentukan Otot Dada Anda

Otot dada anda dibahagikan kepada dua bahagian - tetapi mereka mungkin tidak berfungsi seperti yang anda harapkan. Kedua-dua bahagian adalah kepala clavicular dan kepala sternal . Tetapi kepala yang lebih rendah, atau sternal, bukan hanya di bahagian paling bawah pec anda yang kelihatan; ia meliputi sebahagian besar dinding dada anda. Jadi jika anda melihat cermin dan fikir anda perlu menambah definisi yang lebih tinggi ke bahagian bawah dada anda, anda mungkin perlu menambah lebih banyak otot sepanjang dada anda.

Yang berkata, kunci untuk membangunkan otot anda sepenuhnya adalah untuk mengerjakannya melalui pelbagai gerak pada pelbagai sudut. Dan jika anda tidak melakukan senaman penurunan yang menekankan bahagian bawah otot pektoral anda, menambahkannya ke dalam senaman anda mungkin memberi anda tambahan pop definisi otot dan perkembangan yang anda cari.

Memilih Latihan Penurunan

Dalam sebuah kajian yang diterbitkan dalam jurnal Eropah Jurnal Sains Sukan 2016, penyelidik menguji pengaktifan otot dengan tekan bangku barbell di empat sudut berbeza: sifar, 30, 45 dan -15 darjah. Mereka mendapati bahawa pengaktifan pektoralis yang lebih rendah (aka, kepala sternal) adalah lebih besar semasa penurunan (-15 darjah) dan rata (darjah sifar) menekan, dengan penurunan yang dimenangi oleh margin paling rendah.

The takeaway? Anda tidak boleh mematikan bahagian atas pec anda sepenuhnya, tetapi anda boleh mengalihkan penekanan ke bahagian bawah dengan melakukan latihan penurunan.

Berikut adalah takeaway bonus: Walaupun anda tidak selesa melakukan senaman penurunan, anda masih boleh menggunakan dada bawah anda hampir sebanyak dengan bekerja di bangku rata. Ini amat berguna jika anda melakukan senaman dada yang lebih rendah di rumah, kerana bangku simpanan tidak merupakan peralatan yang sangat biasa di gim rumah.

Latihan Dada Rendah Dengan Dumbbells

Kecuali jika anda seorang pemberat weightlifter yang sangat serius, anda lebih cenderung mempunyai dumbbells daripada barbells di rumah. Tetapi kebanyakan latihan ini dengan mudah boleh dilakukan dengan barbeku juga, selagi anda mempunyai peralatan yang sesuai.

Kepala: Untuk melakukan latihan penurunan secara aman, Anda memerlukan bangku berat yang dirancang untuk mengarahkan kepala lebih rendah dari kaki. Kebanyakan bangku-bangku bangku mempunyai tapak kaki untuk membantu mengamankan anda di tempat, atau mungkin cukup dekat dengan alasan bahawa anda masih boleh menanam kaki anda dengan kuat di atas lantai. Jangan cuba berbaring terbalik di bangku simpanan; ini tidak selamat.

1. Menolak Tekan Dumbbell

Walaupun trisep anda membantu dengan menekan penurunan, ia masih merupakan latihan yang sangat baik untuk pec anda.

1. Bawa dumbbell dengan anda, memegang mereka dekat dengan badan anda kerana anda dengan berhati-hati meletakkan diri anda di bangku simpanan. Atau, lebih baik, semoga mendapat perhatian mereka apabila anda berada dalam kedudukan.
2. Tekan dumbbells lurus terhadap graviti; mereka akan berpusat pada dada anda yang lebih rendah. Telapak tangan anda harus menghadap ke badan bawah anda.
3. Bengkokkan lengan anda dan turunkan beban, menjaga pergelangan tangan anda diletakkan di atas siku anda. (Berat akan bergerak ke bawah dan keluar apabila anda menurunkannya, seolah-olah mereka menggariskan dua tepi segitiga.)
4. Tekan kembali wajaran untuk menyelesaikan pengulangan.

Petua

Anda boleh dengan mudah melakukan penurunan tekanan dengan barbell, selagi anda mempunyai peralatan yang sesuai juga. Mempunyai spotter sangat penting untuk penurunan gelekan barbeku - menggunakan bangku penurunan menyebabkan lebih sukar untuk melarikan diri dari bawah bar jika anda gagal mengangkat, dan anda tidak mahu terluka atau menjadi lelaki yang perlu menjerit untuk mendapatkan bantuan apabila dia terjebak.

2. Menolak Lalat Dumbbell

Latihan ini mengasingkan otot pec anda, jadi anda akan menggunakan berat yang sedikit lebih kecil yang boleh anda angkat untuk menekan dumbbell.

1. Seperti dengan menekan penurunan, tahan berat yang dekat dengan badan anda apabila anda meletakkan diri anda di bangku simpanan.
2. Tekan beban dengan lurus terhadap graviti; mereka akan berpusat pada dada anda yang lebih rendah. Telapak tangan anda harus menghadap ke arah satu sama lain, dan anda harus mempunyai sedikit lekuk di setiap lengan. Mengekalkan bengkok sepanjang latihan ini, dengan siku anda menunjuk sedikit keluar, tidak ke bawah kaki anda.
3. Sebarkan tangan anda, seolah-olah anda memisahkan sampul buku. Pastikan gerakan di bawah kawalan, dan menyekat diri anda dengan pelbagai gerakan tanpa rasa sakit; ini bukan latihan untuk meregangkan otot anda di bawah beban.
4. Bawa tangan anda kembali seolah-olah anda membawa penutup buku itu bersama-sama.

3. Dumbbell Pullover

Walaupun ini sering dianggap sebagai latihan lat, kajian EMG kecil yang diterbitkan dalam edisi November 2011 Journal of Applied Biomechanics menunjukkan bahawa pullovers dumbbell sebenarnya mengaktifkan pektoralis lebih utama daripada lats. Latihan ini perlu dilakukan di bangku rata.

1. Lie face-up di bangku berat, memegang satu dumbbell di kedua-dua tangan.
2. Laraskan cengkaman anda pada dumbbell: Baik tahan dengan berat pada satu ujung, dengan ujung bebas menggantung dan ibu jari dan jari anda bertindih untuk membuat "kandang" di mana pegangannya memenuhi akhir yang anda pegangan; atau jika anda tidak dapat menguruskannya, bungkus kedua-dua tangan di sekeliling pemegangnya.
3. Tekan berat lurus di atas dada anda, simpan sedikit di bahagian siku anda.
4. Kencangkan abs anda untuk menstabilkan inti anda apabila anda melonggarkan bahu anda, mengayunkan berat badan dalam arka ke bawah dan di belakang kepala anda. Teruskan gerakan ini di bawah kawalan dan had ke dalam gerakan yang selesa. Walaupun anda fleksibel, berhenti apabila siku anda memecahkan pesawat muka anda.
5. Membalik arka itu, lukiskan berat badan ke atas dada anda untuk menyelesaikan pengulangan.

4. Persimpangan Kabel Bent-Forward

Tidak ada akses kepada dumbbells dan bangku cadangan - atau mungkin ia adalah masa untuk menukar senaman anda?

Tidak ada masalah: Dalam kajian yang ditaja oleh Majlis Latihan Amerika, para penyelidik mendapati crossovers kabel bolak-maju menjadi salah satu latihan yang paling berkesan untuk bekerja di dada anda. Ia juga meniru sudut penurunan lalat tanpa memerlukan anda untuk benar-benar terbalik.

1. Posisi diri anda di antara dua kawat kabel tinggi, masing-masing dengan pemegang D-ring.

2. Melangkah ke depan pada satu kaki dan bersandar ke depan dari pinggul, simpan belakang anda.

3. Bawa tangan anda bersama-sama di hadapan anda; tangan anda perlu bersatu, atau hanya bertindih (dengan satu di atas dan satu di bawah) pada akhir gerakan.

4. Mengekalkan sedikit lengan di tangan anda apabila anda menyebarkannya, siku menunjuk ke arah kendi; ini melengkapkan pengulangan. Kebanyakan senaman harus menghentikan gerakan sebelum siku anda memecahkan satah bahu anda - atau lebih cepat, jika perlu -

   untuk mengekalkan pelbagai gerakan tanpa rasa sakit.