Creatine adalah tambahan yang sering digunakan oleh atlet untuk mendapatkan otot. Walaupun mungkin bermanfaat untuk mengambil suplemen creatine untuk meningkatkan otot anda, kelajuan dan tenaga semasa senaman, berat badan creatine dan kesan sampingan lain juga mungkin berlaku.
Petua
Orang yang mengambil creatine boleh mendapat sekitar 1.5 hingga 3.5 paun pada mulanya, kemudian mendapat sehingga 6 paun jisim otot jika diambil jangka panjang. Mujurlah, berat badan yang dikaitkan dengan creatine biasanya disebabkan oleh peningkatan jisim otot daripada lemak badan, serta pengekalan air pada otot.
Faedah Creatine untuk Tubuh Anda
Creatine digunakan sebagai suplemen untuk meningkatkan prestasi dan pemulihan sukan. Tetapi ia juga asid amino yang dijumpai secara semula jadi di dalam badan anda - terutamanya dalam otot dan otak - dan dihasilkan oleh hati, menurut Mayo Clinic. Tanpa sebarang suplemen, badan anda secara semulajadi menggunakan creatine sendiri untuk memberikan otot anda dengan tenaga. Mengambilnya sebagai suplemen semasa tempoh mengangkat atau latihan yang sengit dan menumbuhkan otot anda dengan lebih banyak creatine, mungkin bermanfaat.
Walaupun Mayo Clinic menyatakan bahawa mengambil suplemen creatine dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kecergasan semasa latihan, penyelidikan yang menyokong kesannya ke bahagian lain badan atau penyakit tertentu masih belum jelas. Ia diketahui menyebabkan peningkatan berat badan, terutamanya disebabkan oleh berat air creatine. Bahawa dikatakan, creatine dianggap selamat dan berpotensi memberi manfaat kepada atlet yang memerlukan rangsangan dalam kekuatan.
Meningkatkan kekuatan otot: Satu kajian November 2018 yang diterbitkan dalam Nutrien mendapati bahawa atlet menunjukkan peningkatan kekuatan otot, serta mengurangkan kerosakan otot, apabila menggabungkan suplemen creatine dengan latihan sengit dibandingkan dengan atlet yang tidak mengambil creatine.
Satu lagi kajian pada bulan Februari 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports mendapati hasil yang sama ketika menganalisis kesan-kesan dosis rendah, penggunaan creatine jangka pendek pada pemain sepak bola muda.
Kekuatan otot yang lebih baik mungkin disebabkan oleh peningkatan creatine yang memberikan otot anda dengan lebih banyak tenaga melalui bentuk phosphocreatine, yang kemudian menghasilkan adenosine trifosfat, atau ATP.
Otot anda menggunakan ATP untuk tenaga semasa latihan intensiti tinggi. Tenaga yang lebih banyak membolehkan anda mengangkat lebih banyak atau bergerak lebih cepat, yang kemudiannya memulakan kitaran otot anda yang semakin meningkat. Inilah sebabnya mengapa creatine adalah suplemen yang popular untuk atlet dari pelbagai sukan, termasuk berlari, berbasikal, bola keranjang, bola tampar dan mengangkat berat badan.
Meningkatkan pemulihan: Selain memberikan tenaga tambahan untuk otot anda untuk berbuat lebih banyak, creatine telah terbukti dapat membantu dalam pemulihan badan anda selepas melakukan senaman atau kecederaan, menurut kajian Jun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Pemakanan . Mengambil creatine sebelum atau selepas senaman boleh membantu memulihkan otot anda selepas mereka telah menjalani banyak kerja.
Meneroka faedah lain: Para penyelidik telah mengkaji manfaat creatine apabila ia melampaui pembinaan otot dan prestasi. Keterangan mengenai ini; Walau bagaimanapun, sedikit lebih jelas.
Kajian Jun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports juga meninjau penyelidikan yang mendapati suplemen creatine berpotensi membantu otak dan melindungi daripada penyakit neurodegenerative seperti penyakit Parkinson dan penyakit Huntington. Kajian yang sama juga mengkaji semula penyelidikan lain untuk mengkaji manfaat creatine dalam melindungi daripada penuaan, menurunkan kolesterol dan mengurangkan lemak di hati.
Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan pada semua bidang ini untuk mengetahui sama ada suplemen creatine benar-benar boleh melakukan lebih daripada menaikkan kekuatan otot. Menurut National Institutes of Health (NIH), kajian pada 2017 mendapati bahawa creatine tidak mengurangkan gejala atau muncul untuk memperbaiki apa-apa pada pesakit dengan penyakit Huntington.
Klinik Mayo juga mencatatkan bahawa walaupun tidak ada cukup bukti untuk menyokong hubungan antara creatine dan kesihatan jantung yang lebih baik, creatine dapat bermanfaat sebagai krim topikal untuk mengurangkan kerutan kulit pada lelaki. Kajian lanjut diperlukan untuk menentukan manfaat kesihatan creatine.
Kesan sampingan negatif: Creatine juga boleh dikaitkan dengan kesan sampingan yang negatif jika diambil pada dos yang tinggi atau untuk jangka masa yang panjang, seperti kekejangan otot, sakit perut dan dehidrasi, menurut Mayo Clinic. Kesan sampingan lain yang tidak diingini mungkin termasuk cirit-birit, pening, pengekalan air dan loya. Walau bagaimanapun, creatine secara umumnya dianggap selamat apabila diambil pada dos yang disyorkan.
Creatine dan Weight Gain
Creatine sering dikaitkan dengan kenaikan berat badan sementara. Tetapi berita baiknya ialah keuntungan creatine air berat biasanya disebabkan oleh peningkatan pengekalan air atau pertumbuhan otot, bukan lemak. Dalam minggu pertama, anda boleh melihat berat badan rata-rata purata kira-kira 1.5 hingga 3.5 paun, kemudian melihat peningkatan sehingga 6 paun jisim otot jika diambil lebih lama.
Penambahan berat badan creatine juga boleh dipengaruhi oleh faktor lain, termasuk bagaimana berat badan anda mengangkat atau latihan. Keamatan senaman anda menyumbang kepada peningkatan massa otot.
Sebagai tambahan kepada peningkatan berat badan dalam otot, anda juga mungkin mengalami peningkatan berat air creatine. Pengambilan creatine dapat meningkatkan jumlah air intraseluler, menurut kajian Januari 2018 yang diterbitkan dalam Sukan Kesihatan . Peningkatan dalam pengekalan air otot anda juga boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan kreatin yang mungkin anda alami.
Rata-rata, bagaimanapun, berat badan creatine tidak biasanya cukup signifikan untuk membuat perbezaan berat dalam berat melebihi rangsangan dalam jisim otot atau berat air. Dalam kajian Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Annals of Oncology , penyelidik meneliti sama ada creatine akan membantu penambahan berat badan untuk pesakit kanser dengan sindrom anoreksia / penurunan berat badan. Mereka menjumpai; Walau bagaimanapun, ia tidak membantu pesakit mendapat lebih banyak berat berbanding plasebo.
Gunakan Creatine dengan betul
Sebelum memulakan pencarian anda untuk serbuk creatine terbaik atau suplemen, ingat bahawa creatine dapat secara semula jadi dijumpai dalam makanan tertentu, seperti daging merah dan makanan laut. Satu paun daging lembu atau salmon boleh memberi anda 1 hingga 2 gram creatine, dan anda juga boleh menemuinya dalam tuna dan dalam jumlah kecil dalam susu.
Tetapi jika anda ingin mendapatkan dorongan tambahan serbuk creatine terbaik ke dalam diet anda di luar badan anda daripada apa yang anda makan, anda boleh mencari creatine dalam pelbagai bentuk. Mereka termasuk kapsul, tablet chewable, serbuk, minuman tenaga dan bar.
Jenis kreatin yang paling biasa adalah creatine monohydrate. Walaupun terdapat jenis kreatin lain, seperti creatine hydrochloride, creatine cair dan creatine etil ester, serbuk creatine yang terbaik dianggap sebagai creatine monohydrate. Ia adalah yang paling banyak digunakan, dianggap sebagai yang paling selamat dan boleh didapati dalam pelbagai produk dan serbuk di kedai-kedai dan dalam talian.
Menurut MedlinePlus, penting untuk mengambil creatine dalam dos yang sesuai yang dianggap selamat. Bagi orang dewasa, ia dianggap selamat mengambil dos creatine pada 25 gram sehari selama dua minggu. Pada dos yang lebih rendah, selamat untuk mengambil creatine selama 18 bulan, dan selamat untuk mengambil dos yang lebih rendah daripada 10 gram sehari sehingga lima tahun.
Walau bagaimanapun, Klinik Cleveland mencatatkan bahawa walaupun ramai atlet mengambil suplemen creatine, Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA) tidak mengawal suplemen pemakanan, dan kesan jangka panjang creatine masih tidak diketahui. Sebelum mengambil creatine, ia mungkin berguna untuk membincangkan pelan tambahan anda dengan doktor anda.
