Jangan hanya membuang makanan lama ke dalam troli anda - mempunyai rancangan. Apa yang anda ambil dari rak dan stok di dalam peti sejuk atau pantri anda boleh membantu mengurangkan jurang nutrien anda dan melindungi hati, dada, tulang, otak dan pinggang anda. Jadi apa yang paling sihat? Semak 10 makanan paling berkhasiat untuk wanita, dan pastikan anda menambahnya ke senarai membeli-belah anda.
Jangan hanya membuang makanan lama ke dalam troli anda - mempunyai rancangan. Apa yang anda ambil dari rak dan stok di dalam peti sejuk atau pantri anda boleh membantu mengurangkan jurang nutrien anda dan melindungi hati, dada, tulang, otak dan pinggang anda. Jadi apa yang paling sihat? Semak 10 makanan paling berkhasiat untuk wanita, dan pastikan anda menambahnya ke senarai membeli-belah anda.
Makanan dan Nutrien yang Anda Perlu Sekarang
Apabila datang untuk makan diet yang kaya dengan nutrien, kemungkinan anda jatuh pendek. Malah, menurut Garis Panduan Pemakanan 2015 untuk rakyat Amerika, ramai wanita tidak mendapat serat, kalium, kolin, magnesium, kalsium, besi dan vitamin A, D, E, dan vitamin yang cukup. Diet rendah nutrien yang rendah Makanan yang berkualiti dan kurang dalam kumpulan makanan penting seperti buah-buahan dan sayuran, bijirin, tenusu dan makanan laut menyumbang kepada kekurangan nutrien. Tambah 10 makanan ini ke senarai belanja anda untuk meningkatkan pemakanan dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
Apabila datang untuk makan diet yang kaya dengan nutrien, kemungkinan anda jatuh pendek. Malah, menurut Garis Panduan Pemakanan 2015 untuk rakyat Amerika, ramai wanita tidak mendapat serat, kalium, kolin, magnesium, kalsium, besi dan vitamin A, D, E, dan vitamin yang cukup. Diet rendah nutrien yang rendah Makanan yang berkualiti dan kurang dalam kumpulan makanan penting seperti buah-buahan dan sayuran, bijirin, tenusu dan makanan laut menyumbang kepada kekurangan nutrien. Tambah 10 makanan ini ke senarai belanja anda untuk meningkatkan pemakanan dan mengurangkan risiko penyakit kronik.
1. Yogurt Yunani
Katakanlah ya untuk yogurt - tetapi pergi Yunani untuk kalsium bangunan tulang serta faedah tambahan! Yogurt Yunani mempunyai kalsium yang sama dan kira-kira dua kali ganda protein yoghurt tradisional (dan ia mengandungi kurang gula). Protein adalah nutrien kuasa sebenar, menaikkan faktor kepenuhan dan membantu membina otot (yang meningkatkan metabolisme), menjadikannya kemenangan berat badan. Jadi berapa banyak protein yang perlu anda makan? Penyelidikan menunjukkan bahawa makan tahap yang lebih tinggi (30 peratus daripada jumlah kalori harian anda) membantu wanita dengan penurunan berat badan dan penyelenggaraan otot dan menggalakkan penuaan yang lebih sihat. Dapatkan sudu anda dan nikmati kesuburan tebal yoghurt Yunani biasa (tanpa tambahan gula) dengan buah segar.
Katakanlah ya untuk yogurt - tetapi pergi Yunani untuk kalsium bangunan tulang serta faedah tambahan! Yogurt Yunani mempunyai kalsium yang sama dan kira-kira dua kali ganda protein yoghurt tradisional (dan ia mengandungi kurang gula). Protein adalah nutrien kuasa sebenar, menaikkan faktor kepenuhan dan membantu membina otot (yang meningkatkan metabolisme), menjadikannya kemenangan berat badan. Jadi berapa banyak protein yang perlu anda makan? Penyelidikan menunjukkan bahawa makan tahap yang lebih tinggi (30 peratus daripada jumlah kalori harian anda) membantu wanita dengan penurunan berat badan dan penyelenggaraan otot dan menggalakkan penuaan yang lebih sihat. Dapatkan sudu anda dan nikmati kesuburan tebal yoghurt Yunani biasa (tanpa tambahan gula) dengan buah segar.
2. Prun
Buah-buahan serat yang tinggi boleh membantu anda mendapatkan 25 gram yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan kelaparan dan memperbaiki kesihatan keseluruhan GI anda, tetapi ini adalah satu lagi prune: Mereka meningkatkan kesihatan tulang. Makan lima atau enam prun setiap hari boleh membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan boleh membantu mengurangkan kehilangan tulang pada wanita selepas menopaus, menurut kajian San Diego State University. Selain serat, prun memberikan vitamin K, boron, magnesium, kalium dan polifenol yang sangat diperlukan. Anda boleh menikmatinya sebagai pilihan snek semasa atau menambah mereka kepada yogurt Yunani (superfood lain). Dan betullah anda tidak tahu bahawa prun boleh menggantikan beberapa lemak dalam beberapa barangan bakar coklat seperti brownies atau kek coklat.
Buah-buahan serat yang tinggi boleh membantu anda mendapatkan 25 gram yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan kelaparan dan memperbaiki kesihatan keseluruhan GI anda, tetapi ini adalah satu lagi prune: Mereka meningkatkan kesihatan tulang. Makan lima atau enam prun setiap hari boleh membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan boleh membantu mengurangkan kehilangan tulang pada wanita selepas menopaus, menurut kajian San Diego State University. Selain serat, prun memberikan vitamin K, boron, magnesium, kalium dan polifenol yang sangat diperlukan. Anda boleh menikmatinya sebagai pilihan snek semasa atau menambah mereka kepada yogurt Yunani (superfood lain). Dan betullah anda tidak tahu bahawa prun boleh menggantikan beberapa lemak dalam beberapa barangan bakar coklat seperti brownies atau kek coklat.
3. Berry
Berry sarat dengan nutrien yang anda perlukan lebih banyak, dan mereka mungkin sahabat baik payudara anda. Buah kecil menyampaikan besar apabila ia datang kepada nutrien: Mereka kaya dengan vitamin C, kalium, asid folik, serat dan antioksidan, termasuk anthocyanin. Satu kajian mencadangkan bahawa blueberries khususnya boleh meningkatkan keupayaan tamoxifen dadah popular untuk melawan sel-sel kanser payudara. Sekiranya manfaat payudara tidak cukup mengagumkan, beri juga boleh membantu melindungi kulit dan rambut anda, mengurangkan keradangan dan kehilangan memori yang berkaitan dengan usia yang perlahan. Raspberry pop atau blackberry sebagai snek yang cepat dan mudah (dan, sememangnya, lazat), tambahkan stroberi dihiris ke mangkuk pagi oatmeal atau bijirin atau beku blueberry dan nikmati mereka sebagai hidangan manis bukannya pencuci mulut manis.
Kredit: lernfern / Twenty20Berry sarat dengan nutrien yang anda perlukan lebih banyak, dan mereka mungkin sahabat baik payudara anda. Buah kecil menyampaikan besar apabila ia datang kepada nutrien: Mereka kaya dengan vitamin C, kalium, asid folik, serat dan antioksidan, termasuk anthocyanin. Satu kajian mencadangkan bahawa blueberries khususnya boleh meningkatkan keupayaan tamoxifen dadah popular untuk melawan sel-sel kanser payudara. Sekiranya manfaat payudara tidak cukup mengagumkan, beri juga boleh membantu melindungi kulit dan rambut anda, mengurangkan keradangan dan kehilangan memori yang berkaitan dengan usia yang perlahan. Raspberry pop atau blackberry sebagai snek yang cepat dan mudah (dan, sememangnya, lazat), tambahkan stroberi dihiris ke mangkuk pagi oatmeal atau bijirin atau beku blueberry dan nikmati mereka sebagai hidangan manis bukannya pencuci mulut manis.
4. Tomato
Tidak kira bagaimana anda mengatakannya, tomato adalah rumah kuasa nutrien. Buah (ya, itu buah) kaya dengan vitamin A dan C, kalium dan lycopene, phytonutrient yang bertanggungjawab untuk warna merah yang indah. Kajian-kajian pemahaman menunjukkan bahawa lycopene dapat membantu mengurangkan risiko kanser tertentu (termasuk payudara dan serviks), dan penyelidikan lain menunjukkan ia dapat melindungi pumper anda. Dalam satu kajian dari Sekolah Kesihatan Awam Harvard, para penyelidik mendapati bahawa wanita dengan kadar darah tertinggi lycopene memotong risiko penyakit jantung mereka separuh. Jangan ragu untuk menikmati tomato segar atau dimasak (dari balang kaca atau BPA-free can). Selain daripada produk yang mudah dimasak, tomato mengandungi lycopene yang lebih mudah diserap.
Kredit: Andrew_Paul / Twenty20Tidak kira bagaimana anda mengatakannya, tomato adalah rumah kuasa nutrien. Buah (ya, itu buah) kaya dengan vitamin A dan C, kalium dan lycopene, phytonutrient yang bertanggungjawab untuk warna merah yang indah. Kajian-kajian pemahaman menunjukkan bahawa lycopene dapat membantu mengurangkan risiko kanser tertentu (termasuk payudara dan serviks), dan penyelidikan lain menunjukkan ia dapat melindungi pumper anda. Dalam satu kajian dari Sekolah Kesihatan Awam Harvard, para penyelidik mendapati bahawa wanita dengan kadar darah tertinggi lycopene memotong risiko penyakit jantung mereka separuh. Jangan ragu untuk menikmati tomato segar atau dimasak (dari balang kaca atau BPA-free can). Selain daripada produk yang mudah dimasak, tomato mengandungi lycopene yang lebih mudah diserap.
5. Pistachios
Pistachios, seperti kacang-kacangan lain, sering ditinggalkan di tepi jalan apabila ia berkaitan dengan diet penurunan berat badan kerana mereka tinggi kalori dan lemak. Tetapi sebenarnya adalah mereka ancaman tiga ketika datang untuk kehilangan pound. Mereka adalah salah satu kacang paling rendah lemak, rendah kalori (49 pistachios adalah hidangan), dan mereka mempunyai cengkerang, yang membantu melambatkan snek anda. Pistachios juga unik kerana mereka adalah satu-satunya kacang untuk mempunyai lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang membantu mengurangkan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, satu keadaan yang lebih biasa pada wanita berbanding lelaki dan memberi kesan kepada 14 peratus orang 55 hingga 64 tahun umur dan satu daripada lima orang 65 hingga 75 tahun.
Kredit: builDesigns / Twenty20Pistachios, seperti kacang-kacangan lain, sering ditinggalkan di tepi jalan apabila ia berkaitan dengan diet penurunan berat badan kerana mereka tinggi kalori dan lemak. Tetapi sebenarnya adalah mereka ancaman tiga ketika datang untuk kehilangan pound. Mereka adalah salah satu kacang paling rendah lemak, rendah kalori (49 pistachios adalah hidangan), dan mereka mempunyai cengkerang, yang membantu melambatkan snek anda. Pistachios juga unik kerana mereka adalah satu-satunya kacang untuk mempunyai lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang membantu mengurangkan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, satu keadaan yang lebih biasa pada wanita berbanding lelaki dan memberi kesan kepada 14 peratus orang 55 hingga 64 tahun umur dan satu daripada lima orang 65 hingga 75 tahun.
6. Salmon
Kemungkinannya, anda tidak makan lapan hidangan auns yang disyorkan seminggu untuk meningkatkan lemak vitamin D dan omega-3 dalam diet anda. Jika anda memerlukan lebih banyak hidangan makanan laut, pertimbangkan salmon. Ia adalah protein yang sihat yang dimuatkan dengan lemak omega-3, yang telah ditunjukkan untuk membantu memerangi keradangan dan juga dapat melindungi tulang anda. Sekiranya anda menggulung dalam hidangan ikan di tempat daging merah, semua lebih baik, kerana kebanyakan pakar mengesyorkan mengehadkan pengambilan anda, terutamanya lemak, daging yang diproses seperti bacon dan daging deli. Wanita hamil juga boleh membantu bayi mereka dengan memilih salmon: Dalam satu kajian, wanita yang mempunyai pengambilan ikan rendah berada pada risiko yang lebih tinggi untuk penghantaran kelahiran prematur dan berat lahir rendah.
Kredit: MichaelModePhotog / Twenty20Kemungkinannya, anda tidak makan lapan hidangan auns yang disyorkan seminggu untuk meningkatkan lemak vitamin D dan omega-3 dalam diet anda. Jika anda memerlukan lebih banyak hidangan makanan laut, pertimbangkan salmon. Ia adalah protein yang sihat yang dimuatkan dengan lemak omega-3, yang telah ditunjukkan untuk membantu memerangi keradangan dan juga dapat melindungi tulang anda. Sekiranya anda menggulung dalam hidangan ikan di tempat daging merah, semua lebih baik, kerana kebanyakan pakar mengesyorkan mengehadkan pengambilan anda, terutamanya lemak, daging yang diproses seperti bacon dan daging deli. Wanita hamil juga boleh membantu bayi mereka dengan memilih salmon: Dalam satu kajian, wanita yang mempunyai pengambilan ikan rendah mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk penghantaran kelahiran prematur dan berat lahir rendah.
7. Kekacang (Kacang, kacang polong, kacang merah, kacang soya dan kacang ayam)
Perlu alasan untuk suka kekacang? Berikut adalah satu: Mereka dibungkus dengan serat, yang mungkin anda tidak mendapat cukup, dan mereka boleh membantu anda mengupas pound. Kebanyakan wanita hanya makan 15 gram hari serat, kurang daripada 25 gram yang disyorkan. Lebih-lebih lagi, kekacang menyediakan kalium, magnesium, zink dan vitamin B. Satu kajian baru-baru ini dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics mendapati bahawa orang yang berlebihan berat badan yang makan diet yang kaya dengan kacang kehilangan hampir 10 pound dalam 16 minggu sambil juga meningkatkan kadar kolesterol darah mereka. Ini boleh menjadi hasil dari "faktor penuh" makanan: Orang yang makan kira-kira satu cawan (5, 5 auns) kekacang merasakan 31 peratus lebih banyak daripada mereka yang tidak menikmati kekacang, mencari kajian dalam jurnal Obesity. Sapu beberapa tin kacang, lentil, kacang dan kacang ayam di dalam pantri anda dan gunakannya untuk mencambuk makanan yang tidak enak seperti sup, cabai dan burritos.
Kredit: jacquiecooks / Twenty20Perlu alasan untuk suka kekacang? Berikut adalah satu: Mereka dibungkus dengan serat, yang mungkin anda tidak mendapat cukup, dan mereka boleh membantu anda mengupas pound. Kebanyakan wanita hanya makan 15 gram hari serat, kurang daripada 25 gram yang disyorkan. Lebih-lebih lagi, kekacang menyediakan kalium, magnesium, zink dan vitamin B. Satu kajian baru-baru ini dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics mendapati bahawa orang yang berlebihan berat badan yang makan diet yang kaya dengan kacang kehilangan hampir 10 pound dalam 16 minggu sambil juga meningkatkan kadar kolesterol darah mereka. Ini boleh menjadi hasil dari "faktor penuh" makanan: Orang yang makan kira-kira satu cawan (5, 5 auns) kekacang merasakan 31 peratus lebih banyak daripada mereka yang tidak menikmati kekacang, mencari kajian dalam jurnal Obesity. Sapu beberapa tin kacang, lentil, kacang dan kacang ayam di dalam pantri anda dan gunakannya untuk mencambuk makanan yang tidak enak seperti sup, cabai dan burritos.
8. Brussels Sprouts
Bukan peminat pucuk Brussels? Anda hanya boleh berhenti menghidupkan hidung anda di veggie yang sering diabaikan apabila anda mempelajari cutie yang salib adalah seperti dibungkus dengan nutrien seperti brokoli dan kembang kol. Pucuk Brussels adalah sumber vitamin A dan C, vitamin B, serat, kalium, magnesium dan serat yang baik. Mereka juga mengandungi glucosinolates, yang telah ditunjukkan untuk membantu melindungi daripada kanser. Masih bercambah-pemalu? Cuba tip yang lazat ini: Tuangkan pucuk Brussels dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu pilihan anda. Lebih banyak pucuk, pucuk bodoh telah memberi sayur-sayuran sebagai rep yang buruk, tetapi jika anda memasaknya dengan betul, anda mempunyai hidangan sampingan yang lazat. Sudah pasti masa untuk memberi mereka peluang kedua jika anda telah menggaruk mereka dari menu anda.
Kredit: andreeas / Twenty20Bukan peminat pucuk Brussels? Anda hanya boleh berhenti menghidupkan hidung anda di veggie yang sering diabaikan apabila anda mempelajari cutie yang salib adalah seperti dibungkus dengan nutrien seperti brokoli dan kembang kol. Pucuk Brussels adalah sumber vitamin A dan C, vitamin B, serat, kalium, magnesium dan serat yang baik. Mereka juga mengandungi glucosinolates, yang telah ditunjukkan untuk membantu melindungi daripada kanser. Masih bercambah-pemalu? Cuba tip yang lazat ini: Tuangkan pucuk Brussels dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu pilihan anda. Lebih banyak pucuk, pucuk bodoh telah memberi sayur-sayuran sebagai rep yang buruk, tetapi jika anda memasaknya dengan betul, anda mempunyai hidangan sampingan yang lazat. Sudah pasti masa untuk memberi mereka peluang kedua jika anda telah menggaruk mereka dari menu anda.
9. Pink Grapefruit
Semak berita manis ini tentang buah yang lebih besar: Grapefruit adalah sumber vitamin A, C, B-1 dan B-5 serta serat dan kalium. Anda mungkin ingin menikmati setengah limau sebelum makan - ia menyediakan lebih daripada separuh daripada semua vitamin C yang anda perlukan dalam sehari. Grapefruit membantu mengurangkan tekanan darah, yang lebih daripada 30 peratus wanita bergelut dengan, dan buah sitrus ini dapat membantu melindungi terhadap bentuk kanser tertentu. Ini mungkin disebabkan oleh ancaman triple ini untuk meningkatkan kesihatan: lycopene antioksidan, limonoid phytonutrient dan naringenin flavonoid. Satu lagi hasil perkumuhan: Grapefruit mengandungi pektin, serat larut yang membantu mengurangkan jumlah kolesterol, dan boleh membantu penurunan berat badan.
Kredit: llornn / Twenty20Semak berita manis ini tentang buah yang lebih besar: Grapefruit adalah sumber vitamin A, C, B-1 dan B-5 serta serat dan kalium. Anda mungkin ingin menikmati setengah limau sebelum makan - ia menyediakan lebih daripada separuh daripada semua vitamin C yang anda perlukan dalam sehari. Grapefruit membantu mengurangkan tekanan darah, yang lebih daripada 30 peratus wanita bergelut dengan, dan buah sitrus ini dapat membantu melindungi terhadap bentuk kanser tertentu. Ini mungkin disebabkan oleh ancaman triple ini untuk meningkatkan kesihatan: lycopene antioksidan, limonoid phytonutrient dan naringenin flavonoid. Satu lagi hasil perkumuhan: Grapefruit mengandungi pektin, serat larut yang membantu mengurangkan jumlah kolesterol, dan boleh membantu penurunan berat badan.
10. Walnut
Pergi ke hadapan dan merangkul sebelah gila anda. Walnut mengandungi banyak nutrien yang bermanfaat seperti magnesium, kalsium, vitamin E, serat, protein dan asid lemak omega-3. Plus, walnut boleh membantu melindungi payudara anda. Hanya dua auns sehari ditunjukkan untuk membantu melambatkan pertumbuhan tumor pada tikus, mencari kajian dalam jurnal Nutrition and Cancer. Pakar tidak pasti apa kompaun yang bertanggungjawab untuk manfaat ini (phytosterols kacang, yang bekerja sebagai antioksidan, lemak omega-3, polifenol, karotenoid atau melatonin), tetapi ada satu perkara yang kita semua boleh bersetuju: lazat - sama ada anda makan sedikit di antara hidangan atau menambahnya kepada salad bit dan keju kambing yang bagus.
Kredit: Arius.lt/ Twenty20Pergi ke hadapan dan merangkul sebelah gila anda. Walnut mengandungi banyak nutrien yang bermanfaat seperti magnesium, kalsium, vitamin E, serat, protein dan asid lemak omega-3. Plus, walnut boleh membantu melindungi payudara anda. Hanya dua auns sehari ditunjukkan untuk membantu melambatkan pertumbuhan tumor pada tikus, mencari kajian dalam jurnal Nutrition and Cancer. Pakar tidak pasti apa kompaun yang bertanggungjawab untuk manfaat ini (phytosterols kacang, yang bekerja sebagai antioksidan, lemak omega-3, polifenol, karotenoid atau melatonin), tetapi ada satu perkara yang kita semua boleh bersetuju: lazat - sama ada anda makan sedikit di antara hidangan atau menambahnya kepada salad bit dan keju kambing yang bagus.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda menikmati makanan ini dengan kerap? Jika ya, yang mana? Adakah terdapat sebarang makanan dari senarai ini yang akan anda tambah pada diet anda? Mana-mana makanan yang anda rasa telah ditinggalkan dalam senarai? Kongsi pendapat anda dengan kami di dalam komen di bawah.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesAdakah anda menikmati makanan ini dengan kerap? Jika ya, yang mana? Adakah terdapat sebarang makanan dari senarai ini yang akan anda tambah pada diet anda? Mana-mana makanan yang anda rasa telah ditinggalkan dalam senarai? Kongsi pendapat anda dengan kami di dalam komen di bawah.
